レンズ豆やインゲン豆のような豆類は、膨満感やガスを引き起こす最も一般的な食品の一つです。Image Credit:Westend61/Westend61/GettyImages
レンズ豆やインゲン豆のような豆類は、膨満感やガスを引き起こす最も一般的な食品の一つです。 レンズ豆には食物繊維が豊富に含まれているため、多くの人がレンズ豆を食べた後に消化不良を経験します。
食物繊維を摂り過ぎると、ガス、腹部膨満感、便秘、その他の消化器系の問題を引き起こします。 レンズ豆のような食物繊維が豊富な食品はガスが発生しやすいので、少しずつ摂取量を増やしていきましょう。 レンズ豆は数時間浸してから調理しましょう。 必要に応じて、ガスなどの不快な症状を防ぐために、市販の消化促進剤を服用しましょう。
レンズ豆の栄養と効能
レンズ豆には食物繊維の他に、植物性タンパク質が豊富に含まれています。 そのため、特に動物性タンパク質を摂らないベジタリアンやビーガンにとっては、運動後に最適な食品の一つとされています。
レンズ豆には、赤レンズ豆、茶レンズ豆、緑レンズ豆、黄レンズ豆、黒レンズ豆などの種類があります。 赤レンズ豆と茶色レンズ豆が最も一般的ですが、栄養価はどれも同じです。
米国農務省によると、調理したレンズ豆1カップには以下の栄養素が含まれています：
- 226カロリー
- タンパク質17.9グラム
- 0.8グラムの脂肪
- 炭水化物38.7グラム
- 食物繊維15.6グラム
レンズ豆は、鉄、亜鉛、マグネシウム、カリウムなどのミネラルも豊富です。 米国農務省の食事摂取基準では、レンズ豆は1日に必要な野菜やたんぱく質の摂取量に算入できます。 また、食事ガイドラインでは、肉や鶏肉の代わりに、魚介類や豆類、ナッツ類、種子類など、タンパク質の種類を増やすことを推奨しています。 レンズ豆は豆類の一種で、タンパク質の種類を増やすのに役立ちます。
レンズ豆は栄養目標を達成するのに役立ちますが、病気のリスクを減らすのにも役立ちます。 2017年11月にInternational Journal of Molecular Sciencesに掲載された研究によると、レンズ豆には、糖尿病、肥満、がん、心血管疾患などの疾患の発症率低下に関連するポリフェノールが豊富に含まれています。
レンズ豆とガス
レンズ豆とガスの相関関係は、過敏性腸症候群（IBS）の人だけでなく、多くのアメリカ人にとって共通の関心事です。 レンズ豆がガスを発生させる理由はいくつかあります。
クリーブランド・クリニックによると、レンズ豆に含まれる豊富な食物繊維が鼓腸の主な原因です。 食物繊維の摂取量を増やすと、多くの人がガスが急増します。 クリーブランド・クリニックによると、やがて体が食物繊維に慣れ、レンズ豆がガスを発生させなくなるそうです。 レンズ豆のガス発生を防ぐコツは、一晩水に浸すことです。
低FODMAP食の創始者たちは、レンズ豆に含まれる高FODMAP成分が、ガスを発生させる根本的な原因ではないかと考えています。 鼓腸は過敏性腸症候群の一般的な副作用です。 European Journal of Nutritionに掲載された2016年4月の研究によると、低FODMAP食は膨満感やガスの原因となる食品を制限するため、IBSの症状を改善することができます。 IBSの患者さんには、レンズ豆がガスの原因となる場合は摂取を控えることが推奨されています。
レンズ豆でガスが発生するまれな理由として、不耐性やアレルギーが考えられます。 まれですが、豆類に過敏に反応すると、ガスのような様々な胃腸症状を引き起こすことがあります。 クリーブランド・クリニック（Cleveland Clinic）によると、大豆アレルギーの人は、レンズ豆のような豆類にも反応することがあるそうです。 レンズ豆は多くの栄養素を含む天然食品ですが、アレルギー反応がある場合は、摂取を控えた方がよいでしょう。
レンズ豆でガスを防ぐ
レンズ豆とガスの関係は厄介です。 レンズ豆には多くの有益な栄養素が含まれています。 ヴィーガンやベジタリアンの方にもお勧めのタンパク源です。 しかし、高繊維質で高FODMAPであるレンズ豆は、多くの人にとってガスを誘発する食品です。 レンズ豆には栄養素がたっぷり含まれているので、副作用を気にせず食べ続けたいものです。
レンズ豆によるガスを防ぐには、ナトリウムを多く含む缶詰のレンズ豆を避けるようにしましょう。 缶詰の豆類に含まれる塩辛い塩水は、しばしばガスを引き起こす原因となります。 その代わりに、自宅でレンズ豆を作りましょう。 乾燥レンズ豆を買って、調理する前に一晩水に浸しておくとよいでしょう。 こうすることで、レンズ豆が消化しやすくなり、ガスが発生しにくくなると言われています。 発芽させたレンズ豆も消化しやすいでしょう。
レンズ豆は腹部膨満感やガスの原因となる食品のトップクラスですが、重要な栄養素を豊富に含むおいしい食品です。 食事から排除するのではなく、少しずつ取り入れ、必要に応じて消化補助食品を摂るようにしましょう。