ウィンドシールドワイパーエクササイズは、あなたのアブワークアウトを次のレベルに引き上げます。

ウィンドシールドワイパーは、あなたのコア全体を照らす高度なアブエクササイズですImage Credit:Sophie Walster/iStock/GettyImages

ロシアンツイストとレッグリフトに赤ちゃんが生まれたら、それはフロントガラスワイパーでしょう。 この信じられないほど難しいコアエクササイズは、ロシアンツイストのように腹斜筋を鍛え、レッグリフトのようにアイソメトリックホールドの強さとコントロールを必要とします。

• ワイパーとは？寝転がって行うアブ・エクササイズで、床に触れずに脚を左右に動かす必要があります。 正しく行えば、その動きはワイパーの前後運動に似ています。
• ワイパーはどんな筋肉をターゲットにしているのでしょうか？主に腹斜筋です。腹斜筋は、伝統的なコア・エクササイズではシックスパックの筋肉に比べ、あまり作用しない傾向があります。
• ワイパーができる人は？フィットネス・レベルの高い人。 初心者や体幹が弱い人、腰痛持ちの人、可動域が狭い人は、この動きを避けるべき。なぜなら、この動きは、背中に負担がかかりやすく、怪我をする可能性があるからだ、とFhitting Room andcertified kettlebell instructorのトレーナーであるBen Lauder-Dykes氏は言います。

完璧なフォームでフロントガラスのワイパー運動を行う方法

スキルレベル 上級部位 体幹

1. 仰向けに寝て膝を曲げ、足を地面につけます。
2. 腕はまっすぐ横に伸ばすか、手のひらを下にして体から45度の角度にします。 腕の位置は自分がやりやすい方を選んでください。
3. 次に、腰を地面に押し付け、体幹の筋肉を鍛えます。 腰が反らないように、腰はずっと床とフラットにしておきます。
4. 足を地面から離し、天井に向かってまっすぐ伸ばします。 これがスタートポジションです。
5. 両手と両腕を地面に押し付けて安定性を高め、両脚を左に下げます。 無理のない範囲で下げてください。
6. 次に腹筋に力を入れ、両脚を真ん中に戻してから右側に下ろします。
7. 左右を交互に行い、体幹の筋肉を引き締めることを意識しましょう。

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ワイパーは何回行うべきですか？

フロントガラス・ワイパーは、正しいフォームで行うことが重要です。

まずは10回×3セット（左右5回ずつ）から始めてみましょう。 また、30秒のタイマーをセットして、できるだけ多くのレップ数をこなし、フォームが崩れ始めたら一時停止したり、修正（これについては後述）することもできます。

フロントガラス・ワイパーの利点とは？

通常、腹筋運動のほとんどは安定性を高めることに重点を置いており、その性質上、可動域にはあまり重点を置いていません。

ひねる動作には大きな可動域が必要で、回転運動者である内腹斜筋と外腹斜筋を鍛えます。

さらに、ワイパーはアイソメトリック・コア・ホールド（脚を下ろすとき、床に脚を落とさずに一時停止すること）も取り入れています。 これには腹斜筋の強さとコントロールが必要です。

フロントガラス・ワイパーのよくある間違い

1. 背中が地面から浮いてしまう 「脚の重みで腰が床から離れ、胸郭が開いてしまうことに抵抗するのはとても難しいことです。 「この2つのことが起こると、腹筋は動きの一部として働かなくなり、他の筋肉群（股関節屈筋、大腿四頭筋、腹直筋など）がその働きを引き継ぐことになります。

これは、腹斜筋にとって効果的な動きにならないだけでなく、不快感や痛み、怪我の可能性も高くなります。 例えば、伸展時に腹直筋が使われると、腹直筋の肉離れ（腹直筋ジアスタシス）のリスクが高まるとローダーダイクス氏。

2. 必要なときに修正しないワイパーが背中や腹筋に負担がかかると感じたら、無理をしないこと。 自分の限界を知り、それに応じて修正しましょう。

ワイパーの改造

繰り返しになりますが、フロントガラス・ワイパーは高度な動きであり、間違った方法で行うと痛みや怪我につながる可能性があります。 フロントガラス・ワイパーは難易度が高すぎるという方は、次のような修正を行って筋力をつけましょう。

1. 膝を90度に曲げます。こうすることで、動作の負荷が軽くなり、腰への負担が減ります。
2. 可動域を短くします。 同様に、左右の動きを小さくすることで、背中や他の筋肉への負担を減らすことができます。
3. 他の斜めの動きも試してみましょう。同じように効果的な腹斜筋エクササイズが他にもあります。 デッド・バグ、ケーブル・ウッド・チョップ、サイド・プランク・ローテーションなどの動きは、よりコントロールしやすいとのこと。

ムーブ1：デッド・バグ

スキルレベル 全レベル部位 体幹

1. 仰向けに寝て両腕を天井に向けて伸ばし、足を地面から浮かせて足を90度に曲げます。
2. エクササイズ中、腰はずっと床につけておきます。
3. ゆっくりとコントロールしながら、右腕と左足を互いに離れるように伸ばします。
4. 腰を地面につけたまま、できるだけ手足を下げます。 腹筋を引き締めることで、背中を反らせたい衝動と戦います。
5. 息を吐きながら、同じようにゆっくりとコントロールした動きで腕と脚をスタートポジションに戻します。
6. もう片方の腕と脚も同様に行い、再び中央に戻ります。 これを1レップと数えます。

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動作2：ケーブル・ウッドチョップ

スキルレベル 全レベル部位 体幹

1. ケーブルマシンに向かって左側にひざをつき、両手でハンドルをつかみます。
2. 両腕を伸ばしたまま、アンカーポイントから右にひねります。
3. スタートポジションに戻るとき、ケーブルに引っ張られるのではなく、回転に少し抵抗するようにコントロール。
4. 片方ずつ行い、左右を入れ替えます。

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コツ

「ケーブルは可動域を広げ、内腹斜筋（膝立ち側）と外腹斜筋（背伸び側）に一貫した負荷をかけることができ、これらの筋肉を全可動域で鍛えることができます」とローダーダイクス氏。

動き3：サイド・プランク・ローテーション

スキルレベル 中級部位 体幹

1. 右肘をついて、右向きに寝ます。 肘は肩の真下に置きます。 両足はまっすぐ伸ばし、片足ずつ重ねるか、ずらします。
2. お尻を地面から浮かせ、足首から肩までが一直線になるようにします。
3. 左腕を天井に向けて上げ、体幹を前にひねりながら左腕をゆっくりと体の下に伸ばします。
4. 体幹に力を入れ、スタートポジションに戻ります。
5. 片方ずつ行い、左右を入れ替えて同じ回数を行います。

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コツ

「ここで重要なのは、後ろ足と一番下の足をできるだけ強く床に押しつけ、下半身に緊張を与えて股関節を安定させること。

フロントガラス・ワイパーのプログレッション

フロントガラス・ワイパーはすでに超タフなので、エクササイズを上達させる必要はない、とローダーダイクス氏。 しかし、フォームに慣れていて、さらなるチャレンジが必要な場合は、次のような上級者向けのバリエーションを試してみてください。

1. 腕を体に近づける こうすることで、支えと安定性がなくなり、体幹がさらに鍛えられます。
2. ハンギング・ワイパー。 懸垂バーからぶら下がって足を上げ、左右に回転させるこのバリエーションは、体幹、背中、肩を鍛え、握力を試します。

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