ドロップセット、スーパーセット、複合エクササイズをルーチンに組み込むと、短時間で効果的なトレーニングを行うのに役立ちます。画像クレジット：Antonio_Diaz / iStock / GettyImages
ほとんどの人はジムで数え切れないほどの時間を過ごす時間（または欲求）を持っていません。そして、それは大丈夫です。長いトレーニングは必ずしも良いトレーニングと同じではありません。実際、いくつかの賢明な計画では、目標が筋肉の構築、心臓の健康の改善、持久力の向上、体重の減少のいずれであっても、より短いスウェットセッションが同じくらい効果的です。
今日のビデオ
ここでは、認定されたストレングス＆コンディショニングスペシャリストであり、AIMアスレチックの創設者であるJake Harcoff（CSCS）が、時間に余裕がない場合に、より効果的なトレーニングのための5つの効果的な戦略を共有しています。
広告
ヒント
時間を最大限に活用するために、常に計画を立ててすべてのトレーニングに取り組みます。「ジムに行く前に何をしているのかを理解し、トレーニングセッションから当て推量をすべて取り除きます」とHarcoff氏は言います。セット、担当者、休憩の間隔を決定するだけでなく。
1.ドロップセットを実行します
時間を節約する限り、知っておくべきフィットネス用語が1つあります。それはドロップ設定です。仕組みは次のとおりです。筋肉が最大になるまで、できるだけ多くの担当者に対して特定の体重のエクササイズを実行し（読み取り：別の単一の担当者を完了することはできません）、次に体重を減らします（つまり、体重）そして、運動に関するアメリカ評議会に従って、同じパターンを繰り返します。
12ポンドのダンベルでショルダープレスをしているとしましょう。まず、良い形でできるだけ多くの担当者を実行し、次にそれらのウェイトをドロップして、たとえば8ポンドのウェイトに切り替えます。次に、一時的に筋肉を疲労させるまで、必要な回数だけ繰り返しを完了します。
広告
「理論は、後続の各セットの重量を減らすため、休憩が不要になり、時間を節約できるためです」とHarcoff氏は言います。
最良の部分は、ドロップセットが通常のセットと同じくらいの筋肉量を構築することです、とハーコフは言います。 「これはおそらく、標的の筋肉が緊張している時間が長くなっているためです」と彼は説明します。
ドロップセットはまたあなたの心臓血管系を改善することができます。 「ウェイトリフティング自体はHIIT [高強度インターバルトレーニング]の一形態と見なすことができますが、セット間の休憩時間を削除すると、利用されているより有酸素エネルギーシステムに偏り始めます」と彼は言います。
広告
セットをドロップすることの1つの欠点は、筋力の向上を刺激するのに十分ではない可能性があることです、とHarcoffは言います。 「強くなることが焦点である場合、あなたはあなたがあなたのリフトを適切に進めることができるように、セットの間に休息を与えるためにそれに応じてあなたのトレーニングを計画する必要があるでしょう」と彼は説明します。
関連読書
この20分のドロップセットダンベルワークアウトでより強い臀筋を構築する
2.スーパーセットでステップアップ
「スーパーセットは、ドロップセットと同様に、エクササイズの合間に休憩する時間をなくすことで、ワークアウトをより効率的にします」とHarcoff氏は言います。
広告
ただし、ドロップセットとは異なり、スーパーセットでは、動きの合間にほとんどまたはまったく中断することなく、ペア（場合によってはグループ）のエクササイズを連続して実行します。
真のスーパーセットでは、通常、反対側の筋肉（ハムストリングスと大腿四頭筋、胸と背中、上腕二頭筋と上腕三頭筋など）または完全に無関係な筋肉グループを対象としたエクササイズを組み合わせます。
だから、あなたがチェストプレスとダンベルの列をやっているとしましょう。エクササイズの合間に休んでいない場合でも、胸を動かしている間、背中の筋肉はわずかなタイムアウトになります。その逆も同様です。
このトレーニングテクニックは、あなたがペタリングせずに突き抜けることを可能にするものです。 「理想的には、これはあなたがまだ負荷を増やし、筋肉の過負荷に向かって徐々に押すことができることを意味します。これにより、全体的なトレーニングを短くして、筋力と体重の両方を増やすことができます」とハーコフは言います。
「また、ドロップセットのように、このタイプのトレーニングでは好気性刺激の可能性があり、それはカロリー燃焼を増加させ、したがって脂肪の減少を増加させる可能性があります」と彼は付け加えます。
関連読書
この信じられないほど効率的な30分の全身スーパーセットワークアウトをお試しください
3.複合運動を組み込む
あなたがあなたの運動費のためにより多くの強打をしたいときは、複合的な動き以上のものを探す必要はありません。
スクワットやデッドリフトなどの複合運動は、複数の筋肉グループと関節を同時に対象とします。そして、それらは一度に多くの筋肉に当たるので、別々の単一関節の隔離運動のいくつかのセットを行うよりも時間効率が良いとハーコフは言います。
「私は、複合運動を時間の節約として組み込むというアイデアが本当に好きです。特に、持久力、体力、脂肪減少など、あらゆる種類の運動者にとって有益であるためです」と彼は言います。
さらに、複合運動は、孤立運動よりも日常生活（および多くのスポーツ）をより厳密に模倣しているため、より機能的であるとハーコフ氏は付け加えています。たとえば、床から何かを拾うために、そしてスキーに行くとき、しゃがむ必要があります。
ただし、これらの多関節運動は、学習曲線が大きくなり、怪我のリスクが高くなる可能性があることに注意してください、とHarcoff氏は言います。そのため、常に良い形（量より質）に焦点を合わせ、適切なウォームアップを実行することが最善です。
4.HIITを検討する
おそらく最も効率的で効果的なトレーニングであるHIITは、多くの誇大宣伝を受けます。そして、正当な理由があります。高強度インターバルトレーニングは、全力を尽くして休息（または積極的な回復）を交互に行うもので、トレーニングの質を犠牲にすることなく、すばやく汗を流したい人にとって理想的な運動形式です。
確かに、HIITの目標は、一定の期間内に可能な限り多くを達成することです。この意図を単独で設定することは、集中力を維持し、ルーチンを最大限に活用することになると、大いに役立ちます。HIITの10分または15分の場合、ビジネスを意味します。
「ワークアウト全体のタイミングが調整される可能性が高いため、ジムで他の人とチャットしたり、セット間で電話で話したりする時間を無駄にするリスクがなくなります」とHarcoff氏は言います。
そして、自分をプッシュすることは報われるでしょう。 HIITトレーニングは、持久力を高めたり、脂肪燃焼を増やしたりしようとしている人にとっては素晴らしいことです、とHarcoffは言います。いくつかの研究では、わずか8分のセッションで体組成を改善できることが示されています。
ただし、HIITは通常、より多くの休息とより長いセットを必要とするため、筋力や筋力の構築にはあまり役立たない可能性があります、とHarcoff氏は言います。時間の制約が組み込まれているため、意図した筋肉に徐々に過負荷をかけるのに十分な体重を持ち上げることができなくなると彼は説明します。
さらに、HIITは万人向けではありません。心臓の問題、関節の問題、および運動に不慣れな人は、HIITをスキップする必要があります。
あなたが健康で、怪我がなく、運動のベテランであるとしても、怪我やオーバートレーニングのリスクを避けるために、週に2〜3日だけHIITを行うべきです。
5.EMOMトレーニングを試す
EMOM —「毎分毎分」の略—は、HIITトレーニングの一種であり、短時間でワークアウトをさらに活用するのに役立ちます。
EMOMトレーニングでは、時間に逆らって作業します。毎分の開始時に、特定の回数の担当者に対してエクササイズを行います。担当者が終了すると、残りの1分間は回復します。
「本質的に、EMOMは、ワークアウト全体にタイムキャップを設定するだけでなく、休息の長さを調整することによって、ワークアウト期間を短縮します」とHarcoff氏は言います。次のセットが始まる前に息を止めるのに35秒しかないのに、25秒かかったスクワットのセットの後で、携帯電話でスクロールする時間を浪費する可能性は低くなります、と彼は言います。
EMOMはトレーニング刺激に心臓血管のダイナミクスを追加するため、有酸素、脂肪の減少、またはCrossfitパフォーマンスのトレーニングを探している個人にとって理想的ですとHarcoff氏は言います。
逆に、セット間で筋肉が回復するのに十分な時間がない短い休息期間のため、このトレーニングモダリティは、セッションの最後にファイナルとして使用されない限り、筋力に焦点を当てたエクササイズやボディービルダーには適していませんバーンアウトセット、ハーコフは言います。
HIITの他の形式と同様に、トレーニングに慣れていない場合は、非常に難しいため、このスタイルをスキップすることをお勧めします、とHarcoff氏は言います。
とはいえ、有酸素運動と持久力を高めるために作業するときに、フィットネスレベルに合わせてEMOMワークアウトを適応させることもできます。たとえば、「EMOMは、1分間に2分ごと、またはより長い休憩時間が必要な場合はそれ以上にプログラムできます」と彼は言います。
広告