腕の筋肉を引き締めるのに最適なエクササイズをご紹介します。Image Credit:Halfpoint/iStock/GettyImages
この記事では
- スタンディング・アイソメトリック・チェストプレス
- チェストフライ
- ゴールポスト
- ラテラル・リーチ
- バンド・プルアパート
- トライセップス・キックバック
- トライセップス・ディップ
- プッシュ・アップ
たるんだ二の腕を引き締めたいなら、上腕二頭筋、上腕三頭筋、回旋筋腱板、胸筋に注目しましょう。
これらの筋肉は腕の内側を構成し、すべて肩関節につながっていると、Pure Barreのトレーニング開発マネージャー、CPTのミシェル・ディットーは言います。 インナーアームが強ければ、より引き締まった彫りの深い見た目になるだけでなく、肩の可動性、特に内転として知られる、肩を正中線（体の真ん中）に回転させるときの可動性が良くなります。
「体の中で最も可動性の高い関節である肩の可動性は、日常動作の自由と痛みの軽減のカギとなります。 肩の可動域をフルに活用することができれば、筋肉を最適に機能させることができ、筋力と可動性を高めることができます。
腕の内側に筋肉をつけるには？
たるんだ二の腕をスポットトレーニングして、体の一部分の脂肪を落とすことは不可能です。 重要なのは、特定の筋肉群をターゲットにすることです。
内腕を構成する筋肉とは？
この場合、腕、肩、胸の筋肉です。 そうすることで、腕の全体的な筋力をつけることができ、長期的に体組成を変えることができます。
「上腕二頭筋、上腕三頭筋、大胸筋として知られる胸の筋肉を中心に、肩甲帯の筋肉や回旋筋腱板の筋肉も含まれます。
腱板筋は、肩関節の関節機能を高めるために、肩甲骨を安定させます。
腕の内側を鍛えるには？
最高の結果を得るためには、これらの筋肉を週に2回、30分間トレーニングすること、とDitto氏は言います。 そして、軽いダンベルと長いループの抵抗バンドを使用する、この30分間の上半身のワークアウトから始めることができます。
「これらのエクササイズは、そもそも腕の内側にアクセスすることを可能にする肩の可動性に応じて上半身の主要な筋肉を活用し、腕をターゲットにした全体的なアプローチを例示しています」とDitto氏は言います。
1.スタンディング・アイソメトリック・チェストプレス
セット 3レップス 8ボディ・パート チェスト
- 両手に軽いダンベルを持ち、胸の前で腕を持ち上げて円を作ります。 重りが平行になるように両手を合わせます。
- 上腕を安定させ、良い姿勢を保ちながら、2つのダンベルの頭が合うように肘を下ろします。
- 肘をスタートポジションまで持ち上げます。
- 肘を上げ下げするときは、ウェイトのヘッドを連続的にギュッと握るイメージで行い、動作を通して胸の筋肉を鍛えましょう。
- 8～12回を3～5セット行います。
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コツ
肩を下げて耳から離し、胸を張って首を長く保つことで、エクササイズ中も良い姿勢を保つことを忘れないでください。
この動きをより難易度の高いものにするには、肘を下ろすときに肘同士を2パルスさせます。 こうすることで、腕の内側の筋肉がより鍛えられるとディットー氏。
2.チェストフライ
セット 3レップス 8ボディパート チェスト
- 立ったまま、両手に軽いダンベルを持ち、手のひらを上に向けます。
- 肘を少し曲げた状態で胸の前に腕を上げます。
- 肘を少し曲げたまま、腕を横に開きます。 上腕二頭筋をアイソメトリックに曲げるイメージで。
- 逆に腕を元に戻します。 腕を閉じるとき、肘でリードすることを意識します。 こうすることで、肩の安定性を保つことができます。
- 8～12回を3～5セット行います。
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コツ
肩の可動域が足りない場合は、腕を少し下げて、可動域を狭くしてください。
3.ゴールポスト
セット 3レップス 8体の部位 腕と肩
- 膝を少し曲げて背筋を伸ばし、両手に軽いダンベルを持ちます。 重りが平行になるように腕をまっすぐ前に上げます。
- 良い姿勢を保ちながら、腕が90度の角度になるように肘を曲げ、肩でゴールポストを作るように腕を横に開きます。
- 逆に腕を中央に戻します。 腕を開いたり閉じたりするときは、肘でリードし、上腕三頭筋を積極的に曲げます。
- 8～12回を3～5セット。
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コツ
腕を開いたら、腕を横に伸ばす動作を加えて、この動作をより難易度の高いものにしましょう。 そうすることで、肩だけでなく、上腕二頭筋と下腿二頭筋も鍛えられるとDitto氏は言います。
4.ラテラル・リーチ
セット数 3レップス 8ボディパート 肩
- 立って軽いダンベルを両手に持ちます。
- 腕を90度に曲げ、肘を胸郭につけて横に開きます。
- 腕をまっすぐ横に伸ばし、肩の高さまで上げます。
- 逆の動きで、肘を胸郭の位置まで戻します。
- 8～12回を3～5セット行います。
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コツ
手のひらを上に返すと、上腕二頭筋がさらに鍛えられます。
5.バンド・プルアパート
セット 3レップス 8ボディパート 背中と肩
- あなたのフィート腰幅と立ち、抵抗バンドの各端を握って下さい。
- あなたの腕をあなたの前にまっすぐに持ち上げ、バンドで張力をまだ感じている間快適な幅でバンドを握って下さい。
- あなたの中心を支え、あなたの筋肉および回旋筋腱板の筋肉を活動化させるために肩を後ろそして引き下げ、そして手首をまっすぐに保っている間バンドをできるだけ広く引き離して下さい。
- 開始位置に戻って下さい。
- 8～12回を3～5セット。
指示を示しなさい
コツ
アイソメトリック・ホールドを追加することで、この動作を上達させることができます。 正しいフォームを保ちながら、できる限りバンドのテンションをキープしてください。
6.上腕三頭筋キックバック
セット数 3レップス 8ボディ パート 腕
- 両手にダンベルを持ち、背筋を伸ばしたまま腰を後ろに倒します。 上半身は床と平行になるように。
- 肘を体に密着させたまま、コントロールされた動きで腕をまっすぐ後ろに伸ばし、トップで上腕三頭筋に力を入れます。
- ゆっくりと腕をスタートポジションに戻します。
- 8～12回を3～5セット行います。
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コツ
上腕三頭筋を効果的に鍛えつつ、首を長く保ち、肩を前に丸めないようにするには、肘を胸郭より少し上にするとよい、とディットー氏。
腕を少し下げるか、自重だけで行うことで、この動きの強度を弱めることができます。
7.上腕三頭筋ディップ
セット数 3レップス 8体の部位 腕
- 地面に座り、両手を肩の下に置き、指を前に向けます。
- 体を地面から数センチ離し、床から浮いているようにします。
- 肘をゆっくり曲げてお尻を床につけ、両手を地面につけて肘を伸ばし、スタートポジションに戻ります。
- 8～12回を3～5セット。
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ヒント
お尻を床につけたまま肘を曲げると、肩と上腕三頭筋に負担がかかりません。
片脚を天井まで伸ばすと、このエクササイズはよりチャレンジングになります（反対側も同じように伸ばしてください）。
8.腕立て伏せ
3セット8レップス体の部位腕、胸、肩
- 肩を手首の上に乗せ、脚を後ろにまっすぐ伸ばしてハイプランクの姿勢に。 腰を守るために大腿四頭筋と大臀筋を絞ります。
- 肘を体に対して45度の角度で曲げ、体を床に下ろします。
- 首からお尻、かかとまで一直線になるように。
- 手のひらで床を押し、体を一直線に保ちながらハイプランクに戻ります。
- 8～12回を3～5セット行います。
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コツ
通常の腕立て伏せができるようになるまで、インクライン腕立て伏せや膝立ち腕立て伏せで可動域を広げましょう。
上腕二頭筋と上腕三頭筋はどちらが鍛えやすいですか？
上腕二頭筋は一日中自然に鍛えられる筋肉なので、ほとんどの人が鍛えやすいと感じる、とディットー氏。 一方、上腕三頭筋は上腕の裏側を構成する3つの頭を持つ筋肉で、より早く疲労します。
「上腕二頭筋と上腕三頭筋は互いに拮抗筋で、一方が収縮するともう一方が伸展します。
「上腕二頭筋と上腕三頭筋は互いに拮抗する筋肉で、一方が収縮するともう一方が伸展します）。