低衝撃筋力トレーニングは、筋肉を構築する際の関節への圧力を軽減します。画像クレジット：LaylaBird / E + / GettyImages
はい、関節、腱、靭帯を地獄に通すことなく、筋力と可動性を高めるタフなトレーニングを受けることができます。フィラデルフィアを拠点とするパーソナルトレーナーであるCPTのTakiaMcClendonは、筋力トレーニングは一般的に影響の少ない活動と見なされていると説明しています。
しかし、City Fit Girlsの共同創設者であるMcClendon氏は、従来の筋力トレーニングの練習は関節に負担をかける可能性があると述べています。怪我の後に身体活動に戻っている人や関節に痛みがある人のために、筋力トレーニングを影響の少ないトレーニングにするための変更があります。
低衝撃筋力トレーニングとは何ですか？
一般的な低衝撃の運動と同じように、低衝撃の筋力トレーニングは、関節や腱に過度のストレスをかけるジャンプやその他のプライオメトリックスの力を必要としない筋力トレーニングです、とMcClendonは説明します。 （すべてのトレーニングは、体にいくらかのストレスを必要とします。それが、強度と持久力の向上につながるからです。）
「低衝撃筋力トレーニングは、関節や腱に簡単でやさしいエクササイズです。通常、少なくとも片方の足が地面に接触したままの状態です」と、認定パーソナルトレーナー兼登録栄養士であるRDNのKatieHake氏は説明します。 。
しかし、それは高齢者だけのものではありません。 「人々は、それが影響が少ないので、それが高齢者のためであり、それが影響が少ない場合、あなたは良いトレーニングを得ることができないと思います」とヘイクは言います。 「しかし、私たち全員がトレーニングに多様性を必要としているので、影響の少ない筋力トレーニングはすべての人のためのものであると私は主張します。」
一般的に、衝撃の少ない筋力の運動は、膝、腰、足首、手首、肩などの敏感な部分に痛みを引き起こさない、とMcClendonは言います。それは、トレーニングに不快感がないということではありません。不快感はあなたの体が一生懸命働いて強くなっている兆候です、とヘイクは言います。また、従来の筋力トレーニングと同様に、筋力を強化するには、時間の経過とともに筋肉にストレスや抵抗を加えることが重要です、とMcClendon氏は説明します。
では、影響の少ない筋力トレーニングは正確にはどのように見えるのでしょうか？
「「影響が少ない」ということは、彼らが抱えている共同の問題に応じて、人によって異なります」とMcClendon氏は言います。影響の少ない筋力トレーニングを1つのモダリティに減らす必要はない、と彼女は言います。実際、セッションごとにさまざまなツールを組み込むことができます。
ダンベル、ケトルベル、レジスタンスバンドはすべて、低衝撃の筋力トレーニングに適したオプションです。ストレングスマシンは、敏感な関節に関しては、追加の保護を提供する場合もあります。
「エクササイズマシンは、ガイド付きの固定された可動域を通り抜けます」とHake氏は言います。 「ダンベルやケトルベルは、衝撃が少ない場合でも不安定になる可能性があります。機械の可動範囲はそれほど大きくなく、成形時に人為的ミスを排除します。」
McClendon氏は、部分的または全範囲の可動域に従事するかどうかは、人とその快適さによって異なり、ウォームアップまたは可動域の運動を行うことで、トレーニング中の可動域を改善できると述べています。
衝撃の少ない筋力トレーニングでできるエクササイズの種類はかなり多様です、とMcClendonは言います。たとえば、片側の運動は、一度に体の片側で機能する、影響の少ない優れたオプションである可能性があります。
「一方的なトレーニングは、関節機能障害の最も一般的な原因の1つである筋肉の不均衡を解消するのに実際に有益である可能性があります」とMcClendon氏は言います。
マクレンドン氏によると、たとえば、ステップアップは、関節に敏感な人にとっては痛みが少ない可能性があるため、スクワット（両方の手足を同時に使用する両側運動）の優れた片側代替品です。片側のエクササイズは、影響を与えることなくワークアウトに強度を加えるための優れた方法でもあります、とHakeは言います。
強度を上げると言えば、影響の少ない筋力トレーニングをしているからといって、それはあなたのトレーニングが挑戦的であることができないという意味ではありません。そりを押すような運動は影響が少ないですが、筋力を向上させ、心拍数を上げることができます、とMcClendonは言います。他の高強度、低衝撃強度のエクササイズは、ケッテベルまたはダンベルのHIITトレーニングです。
「これにより、関節に過度のストレスを加えることなく、より高い強度で作業することができます」と彼女は言います。
衝撃の少ない筋力トレーニングの強度を高めるために、Hakeは、より重いウェイトを選択するか、複合的な動き（スクワットからオーバーヘッドプレスなど）を組み込むか、休憩時間を減らすことをお勧めします。
低衝撃筋力トレーニングの5つの利点
アメリカ人のための身体活動ガイドラインは、大人が少なくとも週に2回筋力トレーニングをすることを推奨しています。結局のところ、米国癌協会によると、定期的な筋力トレーニングには、筋肉量の増加、骨の強化、関節の柔軟性、体重管理、バランスの改善など、多くの健康上の利点があります。
そして、関節や腱を楽にするために運動を修正しても、それがそれほど有益になることはありません、とMcClendonは言います。
「（影響の少ない筋力トレーニングの）利点は、従来の筋力トレーニングと同じです」と彼女は言います。 「それはあなたの筋肉を強化し、骨密度を高め、そしてあなたが簡単に歩きそして動くことができることを確実にするのを助けます。それがより高い衝撃または高強度であるかどうかは実際には問題ではありません。」
トレーニングルーチンに低衝撃筋力トレーニングを追加する必要がある他のいくつかの理由があります。
1.筋力トレーニングの初心者に最適です
誰でも低衝撃の筋力トレーニングの恩恵を受けることができますが、関節にかかるストレスを軽減するのに役立つため、運動を始めたばかりの人や休憩から戻った人には特に適しています。
「特に過去に怪我をしたことがある場合は、速すぎないようにするのに最適な方法です」とMcClendon氏は述べ、初心者はこのルートを取る必要がないことに注意します。多くの運動オプションの1つ。
また、低衝撃筋力トレーニングは関節への圧力が少ないため、回復に費やす時間が少なくなり、運動を始めたばかりの人がより頻繁に運動し、ルーチンとの一貫性を保つことができます。
2.低衝撃筋力トレーニングは筋肉の喪失を防ぎます
ゴールデンイヤーズに向かっていて、バランスを改善し、筋肉量を維持したい場合は、定期的な筋力トレーニングレジメン（影響が少ないかどうかに関係なく）がそこに到達するのに役立ちます。
実際、 Current Sports Medicine Reports に掲載された2012年7月の記事によると、筋力トレーニングは、高齢者のうつ病の軽減、関節炎の不快感、機能的自立の増加に関連しています。
筋力トレーニングは、加齢に伴う筋肉の喪失、別名サルコペニアを防ぐのにも役立ちます。ハーバードヘルスパブリッシングによると、30歳を過ぎると、10年ごとに筋肉量の3〜5パーセントを失う可能性があります。
しかし、低衝撃筋力トレーニングは、筋肉量の維持、不活動による体重増加の防止、および怪我やオーバートレーニングの可能性を減らしながら骨を強く保つことに焦点を当てているため、高齢者にとって特に優れています。
3.関節と筋肉の安定性を促進します
メイヨークリニックによると、怪我から回復している場合や関節痛に苦しんでいる場合は、理学療法士または医師が、関節を悪化させることなく筋肉を強化するのに役立つ、影響の少ない等尺性運動を推奨する場合があります。
等尺性運動は、筋肉が通常動く関節の位置を実際に変えることなく、筋肉を収縮させます。厚板は、関節の安定化を促進しながらコアの強さと筋肉の持久力を構築する等尺性運動の典型的な例です、とマクレンドンは言います。板のコア、大腿四頭筋、臀筋、広背筋を締めると、最終的に肩関節への圧力が軽減されます。
もう1つの例は、手のひらを天井に向けて、静的な卓上位置に1対のダンベルを保持することです。肘の関節を実際に動かすことなく、上腕二頭筋を活性化しています。
4.アクティブリカバリーにおける低衝撃筋力トレーニングエイド
「誰もが1週間を通して影響の少ない動きを取り入れるべきです」とHakeは言います。 「影響力の大きい活動が私たちにとって良い時があるように、私たちの体も回復するのに時間が必要です。」
ランニングやHIITなどのインパクトのあるトレーニングを連続して行うと、筋肉や関節に負担がかかる可能性があるため、これらのタイプのエクササイズの間に適切な回復時間を確保することが重要です。しかし、ピラティス、ヨガ、フォームローリング、レジスタンスバンドなどの穏やかで低強度、低衝撃の筋力トレーニングトレーニングを取り入れることで、運動をあまり激しくすることなく、休息日にアクティブな状態を保つことができます。
5.関節痛の予防と治療に役立ちます
直感に反しているように見えるかもしれませんが、膝のように弱さのために痛みがある作業領域は、実際にそれらの症状を改善することができます。
「私たちの関節は2つの骨が出会う場所であり、それらの骨は筋肉に囲まれています」とMcClendon氏は説明します。 「骨と筋肉が連携して動き続けます。関節が弱い人は、関節の周りの筋肉を強化することで関節へのストレスを軽減できるため、すべての作業を行う必要はありません。」
ヘイクは、多くの人が「ひざが悪い」とスクワットや突進ができないと考えていると指摘しています。しかし、彼女は、弱い関節の周りの領域を強化することができる可能性が高い何かがあると言います。
たとえば、臀部のブリッジは、スクワットやデッドリフトと同様に、膝を楽にしながらお尻を強化します。
最高の低衝撃筋力トレーニングトレーニング
ジムに（安全に）冒険している場合でも、自宅でトレーニングしている場合でも、フィットネスを向上させるための無数の種類の低衝撃筋力トレーニングトレーニングがあります。
私たちが愛する低衝撃筋力トレーニングトレーニング
どこから始めればよいかわからない？関節や腱を傷つけることなく筋力を強化するのに役立つ、お気に入りの低衝撃トレーニングのいくつかをまとめました。
- 50人以上の群衆のための影響の少ない筋力トレーニングトレーニング
- 爆発力を高める6つの影響の少ない動き—ジャンプは必要ありません
- 膝と脚の強さのための影響の少ないトレーニング
1. TRX
ヘイクは、TRXをあらゆるレベルのフィットネスに最適な機器と呼んでいます。 TRXは、天井、ドアの上部、または木の上から所定の位置に固定されたハンドル付きの2つのバンドで構成されたサスペンションシステムです。バンドで自分を特定の方向に配置することで、体重を負荷として使用して筋力を高めます。
スクワット、ランジ、上腕二頭筋のカール、列、TRXバンドを使用した胸部圧迫など、さまざまな低衝撃強度のエクササイズを行うことができます。
「これは、影響を与えることなく、強度とバランスを構築しながら、総合的なコアトレーニングと安定性を組み込むための優れた方法です」とHake氏は言います。
2.抵抗バンド
おそらく、抵抗バンドを使ったトレーニングの最も良い点の1つは、どこでもできることです。バンドは軽量で、場所を取りません。 McClendon氏によると、バンドは、関節機能を改善し、トレーニング中のより重い抵抗に備えて体を準備するウォームアップやモビリティエクササイズにも最適です。
「バンドは、怪我をしていて、ダンベルやケトルベルのような重い抵抗を処理できない人にも役立ちます」と彼女は言います。
アメリカ運動評議会によると、フリーウェイトとは異なり、抵抗バンドは関節に追加の圧力をかけませんが、張力がかかっている時間を増やし、筋肉組織の破壊を促進し、したがって成長を促進します。また、ウェイトよりも抵抗バンドを使用してさまざまな方向に自由に移動できるため、可動範囲と柔軟性が向上します。
3.ダンベル
ダンベルは非常に用途が広いとマクレンドンは言います。それらは、両側および片側の運動に使用でき、すべての主要な筋肉グループをターゲットにすることができます。また、従来の筋力トレーニングを変更して、筋肉の成長と筋力を促進しながら、より影響を少なくするために使用することもできます。
自宅での保管に関しては、抵抗バンドよりも重くてかさばりますが、進行する余地のある全身トレーニングに必要なのは、いくつかのダンベルだけです。
はい、HIITはまだ影響が少ない可能性があります
人々がHIITトレーニングについて考えるとき、彼らの心はしばしば激しいジャンプとバーピーのビデオに行きます、とMcClendonは言います。それらは高強度ですが、インパクトのあるサーキットトレーニングでもあります、と彼女は言います。しかし、HIITは影響ではなく強度を指します。つまり、影響の少ないHIITトレーニングを行うことができます。
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