もし、2番の手助けが必要なら、便秘に効く栄養士お墨付きの飲み物を飲んで、物事を進めてみましょう。Image Credit:Burak Karademir/Moment/GettyImages
この記事で
- コーヒー
- チアウォーター
- プルーンジュース
- スムージー
- ケフィア
- アロエベラジュース
便秘は実はよくあることです。 Gastroenterology誌の2020年1月の 研究によると、便秘は世界人口の15％に 影響を及ぼしているそうです。
しかし、便秘の予防と治療のためにできる簡単なことが1つあります。
水やその他の水分で水分補給をするだけで、便秘を改善し、便秘になるのを防ぐことができます。 2013年4月にAmerican Journal of Gastroenterology誌に掲載された、9,000人以上の成人の食生活と便の硬さを評価した研究では、十分な水分を摂取していないことが、食物繊維以上に便秘に関連する主な要因でした。
水分補給に必要な量に明確なルールはありませんが、一般的に、出生時に女性に割り当てられた人（AFAB）は毎日約12カップ、出生時に男性に割り当てられた人（AMAB）は約16カップの水が必要であるとメイヨークリニックは述べています。 一日に必要な水分の約20％は食事から摂取できるため、残りを飲む必要があります。
でも、ちょっと便秘気味だと感じたら、ある飲み物を飲むと、また動き出すかもしれません。 便秘を改善し、お腹の滞りを解消する6つの飲み物をご紹介しましょう。
1.コーヒー
コーヒーは、いろいろな意味で便秘を解消してくれます。 「朝の一杯のコーヒーは、朝のウンチを意味することもあります-コーヒーのウンチは本当のことです」と、腸の健康の専門家アマンダSauceda、RDN、CLTは言います。
カフェイン入りのコーヒーは、胃酸の分泌量を増やすだけでなく、大腸の動きを活発にして、下剤効果につながる可能性があります。
しかし、1990年4月にGut誌に発表されたこの古い小規模な研究で説明されているように、カフェインレスコーヒーにも同様の効果があるかもしれません。
2.チアシード入り水
チアシード入りの水は、ダブルで効きます。
「私たちの多くは起床時に脱水症状を起こしているので、朝はコップ一杯の水で始めるべきです。 「ほとんどの人は食物繊維を十分に摂っていませんが、チアシードには食物繊維がたっぷり含まれています。
チアシードに含まれる食物繊維の種類こそが、チアシードをこれほど効果的にしているのです。 栄養・食事療法学会によると、プルーンの小さな種に含まれる食物繊維の約87％は不溶性食物繊維で、不溶性食物繊維が便秘解消に役立つことが分かっています。
3.プルーンジュース
プルーンは長い間、規則正しい生活を送るために欠かせない食品です。 プルーンジュースも同様です。
「プルーンは私たちのウンチを助けてくれることで有名です。 「プルーンやプルーンジュースにはソルビトールが含まれているのですが、このソルビトールは体内で消化されにくいのです。 この糖分が腸に水分を引き込むので、私たちはウンチをしやすくなるのです」。
便秘のためにプルーンジュースを飲む場合は、1日1/2カップの量を数日間続けることから始め、必要に応じて調整してください。
4.スムージー
スムージーは上手に作れば、（ほとんど）何でもできる飲み物です。 ジュースと違って、野菜や果物を加えたスムージーは食物繊維が残っています（ジュースは食物繊維が取り除かれています）。 食物繊維は私たちの健康、特に消化の健康にとても良いものです。
さらに、一般的なスムージーの材料には、食物繊維や消化酵素など、規則正しい生活や「体の汚れを落とす」のに役立つ特定の成分が含まれています。
ヒント
IBSの専門家で管理栄養士のケイト・スカルラータ（Kate Scarlata, RDN）が監修した「The Clean Sweep Smoothie」を試してみましょう。
5.ケフィア
ケフィアは乳製品であり、乳製品は人によっては背中を押してくれるからです。 しかし、ケフィアはプロバイオティクスの宝庫でもあり、初期の研究では、プロバイオティクスが腸を動かすのに役立つことが示唆されています。
Turkish Journal of Gastroenterologyに掲載された2019年7月の臨床研究によると、4週間毎日ケフィア飲料を摂取したところ、慢性的な便秘を抱える少人数のグループにおいて、ベースラインと比較して便の回数と硬さが増加し、下剤の使用量が減少しました。
6.アロエベラジュース
アロエベラジュースは、Systematic Reviews誌の2020年1月のレビューによると、便秘などの消化器系の問題を治療するために歴史的に使用されてきました。
国立環境衛生科学研究所（NIEHS）によると、アロエの葉の果肉やラテックスにはアントラキノンと呼ばれる化合物が含まれており、これが緩下作用の原因であると言われています。
アロエはIBSのような消化器系疾患の治療にも有効で、慢性的な便秘はその症状のひとつです。 Journal of Neurogastroenterology and Motility誌の2018年10月の総説によると、アロエベラは便秘を含むIBS症状の改善に結び付きました。 研究者によると、これはアロエに含まれる化合物が消化管の炎症に対して働く可能性があるためとのこと。
とはいえ、アロエベラ乳液は便秘のすべての人に適しているとは限りません。 マウントサイナイによると、下剤を飲みすぎたり、長期間服用したりすると、脱水や下痢などの症状を引き起こす可能性があるとのこと。 また、アロエベラは糖尿病薬や血液をサラサラにする薬などの薬と相互作用する可能性があります。 アロエベラジュースを日常生活に取り入れる前に、医師に相談しましょう。
アロエベラジュースを買うなら、原材料が少なく、砂糖が添加されていないものを選びましょう。
ヒント
マグネシウムはスーパーマーケットの棚で買える飲み物ではありませんが、飲み物に加えることはできます。 「マグネシウムは便通を良くしたり、便秘を改善したりします。
「マグネシウムのサプリメントを水に加えると効果的です。 マグネシウムに頼らなければウンチが出ないような場合は、医師の診察を受けることをお勧めします」。
マグネシウムは多くの下剤に含まれており、国立衛生研究所の説明によれば、このミネラルを過剰に摂取することは可能です。 マグネシウムパウダーを検討している場合は、まず医師または栄養士に相談してください。