テンポを遅くし、さまざまなバリエーションを試すと、体重のエクササイズが思ったよりも難しくなります。画像クレジット：PeopleImages / E + / GettyImages
市場に出回っているすべてのトレーニングトレンドと新しい機器で、体重運動のような時代を超越したトレーニングテクニックを忘れがちです。
しかし、COVID-19のパンデミックにより多くのジムが閉鎖された今、私たちの多くは体重の運動を再検討することを余儀なくされています。
重いウェイトを持ち上げるのに慣れている場合は、体重のエクササイズは時間の無駄だと思うかもしれませんが、フリーウェイトやマシンの代わりに体を使用することは、実際には非常に効果的なトレーニング方法であり、多くのフィットネスに到達するのに役立ちます目標。言うまでもなく、それはあなたにお金とスペースを節約することができます。
まだ納得していませんか？ここでは、専門家が最も一般的な5つのウェイトトレーニングの神話を打ち破り、強度を上げて体を強くする方法を提供します。追加の機器は必要ありません。
神話1：体重の運動は簡単
やりがいのあるトレーニングをするには、重いバーベルやダンベルが必要だと考えるのが一般的です。しかし、これらは単なるツールであると、ニューヨーク市に拠点を置く認定ストレングス＆コンディショニングスペシャリスト（CSCS）およびパーソナルトレーナーであるマイククランシーは言います。
筋力トレーニングは、ダンベルを持っている場合でも、床から上下に押している場合でも、重力による力で遊ぶ方法です。あなたがその力を使う方法は、運動を簡単または困難にするものです。
したがって、やけどを感じるために何十もの体重のスクワットや突進をしなければならない場合は、重力で遊んで挑戦してください。偏心荷重とも呼ばれるテンポを遅くし、すべての可動域を移動していることを確認することから始めます。各担当者を移動するときに、筋肉が機能していることを実際に感じることを目指します。
これを行うには、気を散らすものを制限する必要があります。 「ウェイトや機器がない場合は、精神的および肉体的に関与することで、その強度の不足を補う必要があります」とクランシー氏は言います。
神話2：体重のエクササイズは初心者のみを対象としています
ウエイトトレーニングは、筋力トレーニングに慣れていない場合に開始するのに最適な場所ですが、それは、より高度になったときに停止する必要があるという意味ではありません。 「[体重のエクササイズ]は、どのフィットネスレベルでも絶対に機能します」と、運動生理学者であり、マイクロワークアウトプランの著者であるCSCSのトムホランドは述べています。
フィットネス初心者からベテランに移行するときにウェイトトレーニングを機能させるための鍵は、エクササイズを継続して進めることです。体重のスクワットがいびきの場合は、スクワットジャック、ピストルスクワット、スケータースクワット、スクワットジャンプなどのより高度なバリエーションを試してください。
「あなたができる運動のバリエーションの数に関しては、空が限界です」とホランドは言います。たとえば、定期的な腕立て伏せが簡単な場合は、次の方法で腕立て伏せをより困難にすることができます。
- ベンチや階段で足を上げる
- 片方の手または足を床から持ち上げる
- テンポを遅くする
- 爆発性要素の追加（つまり、プライオメトリック腕立て伏せ）
- ダイヤモンドの腕立て伏せのように両手を近づけたり、遠ざけたりして胸をさらに引き締めます
- 別のエクササイズをミックスに組み込む：腕立て伏せをしてから、片方の膝を各肘に交互に叩きます。これは、スパイダーマン腕立て伏せとも呼ばれ、コアチャレンジを追加します。
神話3：体重トレーニングの後に休息日は必要ありません
オランダによれば、バーベルベンチプレスや体重の腕立て伏せをしている場合でも、筋肉が回復して修復するまでに少なくとも24時間は必要です。つまり、あなたが自分に挑戦する体重のエクササイズをしている限り、そしてあなたはあなたが良い形で別の担当者をすることができないところまであなたのセットを取っているのです。
そうでない場合は、成長を刺激するために重大な筋肉の損傷を引き起こすのに十分な努力をしていない可能性があります。ただし、他の形式の筋力トレーニングと同じようにウェイトトレーニングを扱っている場合は、週に3〜4回だけトレーニングしたいと思うでしょうとクランシー氏は言います。
「そうは言っても、絶対に1か月かけて、「スクワットまたは腕立て伏せのチャレンジをするつもりです」と言うことができます」とオランダは言います。あなたはおそらく一年中毎日ハードコアスクワットや腕立て伏せをしたくないでしょうが、30日間の体重チャレンジは特定の動きで強さとスキルを構築するための素晴らしい方法です。
神話4：体重運動は筋肉を構築しない
ダンベルとエクササイズマシンなしでは筋肉（そして深刻な筋力）を構築できないと本当に思っているのなら、プロの体操選手を見てください、とオランダは言います。これらのアスリートは、体重に焦点を当てたトレーニングセッションで何とか大量の筋肉を詰め込みます。
しかし、ウェイトエクササイズで筋肉を構築するには、ウェイトトレーニングと同じガイドラインに従う必要があります。筋肉が疲労するまで作業し、時間をかけてさらに作業を続けます。
筋肉を構築するために、American Council on Exercise（ACE）は、特定の動きに対して6〜12回の繰り返しの3〜6セットの範囲内で作業することを推奨しています。範囲の下限から開始し、時間の経過とともに担当者とセットを追加します。 「次に、通常の腕立て伏せからスパイダーマンまたはプライオメトリック腕立て伏せに変更して、別の方法で筋肉に過負荷をかけるように、実行しているエクササイズを変更します」とHolland氏は言います。
神話5：体重トレーニングは退屈です
多くの人々は、ワークアウトを楽しく新鮮に保つために、フリーウェイト、マシン、メディシンボール、レジスタンスバンド、サスペンショントレーナー、スタビリティボールの品揃えが必要だと考えています。
これらのツールは、日常のエクササイズに挑戦と多様性を加えることができますが、体重の動きからもこれらの効果を得ることができます。これは、標準的なスクワットや板だけでなく、ウェイトトレーニングにも多くのことがあるためです。
あなたがすでに学んだように、選択する体重運動の無数のバリエーションがあります。たとえば、基本的なフォワードランジとリバースランジにうんざりしている場合は、ラテラルランジ、ジャンプランジ、またはカーテシーランジを試してください。担当者間に膝のリフト、キック、胴体のねじれ、またはステップアップを追加することもできます。それはすべて、さまざまな運動面を移動し、新しい刺激で筋肉に挑戦することです。
腕立て伏せ、スクワット、ランジ、厚板、およびそれらのすべてのバリエーションの他に、ミックスに追加できる他の多くの体重運動があります。片足の体重のデッドリフト、サイドプランク、グルートブリッジを試して、片側の筋力をテストします。次に、懸垂、スーパーマン、登山家、タックジャンプ、クマのクロール、壁掛けで物事を蹴り上げます。
創造性を発揮するか、創造性を発揮できるパーソナルトレーナーを雇う：「料理のようなものです」とクランシー氏は言います。私に料理の仕方を教えてください。」「そこにあるすべての体重運動オプションに圧倒されている場合は、雑然としたものを切り抜けて、体重トレーニングを楽しく面白く保つことができるパーソナルトレーナーを見つけてください。