ビタミンC（別名アスコルビン酸）とミネラルの亜鉛は、強力な抗酸化作用と免疫力を高める効果があることで知られています。亜鉛とビタミンCの1日の必要量を満たすためにサプリメントを飲むこともできますし、両方の栄養素を含む様々なおいしい食品を取り入れることもできます。
米国国立衛生研究所（NIH）によれば、ビタミンCは創傷治癒を助け、免疫系をサポートする重要な抗酸化物質である。ビタミンCは、非ヘム鉄（または植物由来の鉄）の吸収を高める働きがあるため、植物性食生活を実践している人には特に重要である。
今日のビデオ
NIHによれば、免疫システムをサポートし、傷を治し、タンパク質やDNAを作るために、私たちは毎日亜鉛を補給する必要がある。私たちの体はこのミネラルを蓄えておくことができないので、亜鉛を多く含む食品を食べることが重要です。
ビタミンCと亜鉛の必要量は？
**ビタミンC：NIHによると、出生時に男性に割り当てられた成人（AMAB）は1日90ミリグラム、出生時に女性に割り当てられた成人（AFAB）は1日75ミリグラムが必要である。喫煙者は非喫煙者より35ミリグラム多く必要である。
亜鉛：成人AMABは1日11ミリグラム必要だが、成人AFABは1日8ミリグラム必要である。
亜鉛を多く含む食品は動物性食品、豆類、ナッツ類が多いが、ビタミンCを多く含む食品は野菜や果物である。ビタミンCと亜鉛の両方を多く含む食品を探すのは難しい。
以下のリストは、ビタミンCと亜鉛を多く含む食品で、1食で各栄養素の推奨1日摂取量（DV）の10％以上を摂取できます。食品医薬品局（FDA）は、ビタミンCを90ミリグラム、亜鉛を11ミリグラムとして、DVパーセントを算出しています。
1.アボカド
アボはカリウム、ビタミンK、ビタミンE、葉酸、ナイアシンの優れた供給源である。
アボカド丸ごと1個あたり
- ビタミンC：20.1mg、22％DV
- 亜鉛：1.3mg、12％DV
アボカドはスーパーボウルのワカモレ以外にも良いことがある。アボカドはビタミンCと亜鉛を豊富に含む唯一の果物のひとつで、丸ごと1個あたりビタミンCはDVの22％、亜鉛はDVの12％を摂取できる。
ビタミンC（別名アスコルビン酸）とミネラルの亜鉛は、強力な抗酸化作用と免疫力を高める効果があることで知られています。亜鉛とビタミンCの1日の必要量を満たすためにサプリメントを飲むこともできますし、両方の栄養素を含む様々なおいしい食品を取り入れることもできます。
米国国立衛生研究所（NIH）によれば、ビタミンCは創傷治癒を助け、免疫系をサポートする重要な抗酸化物質である。ビタミンCは、非ヘム鉄（または植物由来の鉄）の吸収を高める働きがあるため、植物性食生活を実践している人には特に重要である。
今日のビデオ
- NIHによれば、免疫システムをサポートし、傷を治し、タンパク質やDNAを作るために、私たちは毎日亜鉛を補給する必要がある。私たちの体はこのミネラルを蓄えておくことができないので、亜鉛を多く含む食品を食べることが重要です。
- ビタミンCと亜鉛の必要量は？
**ビタミンC：NIHによると、出生時に男性に割り当てられた成人（AMAB）は1日90ミリグラム、出生時に女性に割り当てられた成人（AFAB）は1日75ミリグラムが必要である。喫煙者は非喫煙者より35ミリグラム多く必要である。
亜鉛：成人AMABは1日11ミリグラム必要だが、成人AFABは1日8ミリグラム必要である。
亜鉛を多く含む食品は動物性食品、豆類、ナッツ類が多いが、ビタミンCを多く含む食品は野菜や果物である。ビタミンCと亜鉛の両方を多く含む食品を探すのは難しい。
以下のリストは、ビタミンCと亜鉛を多く含む食品で、1食で各栄養素の推奨1日摂取量（DV）の10％以上を摂取できます。食品医薬品局（FDA）は、ビタミンCを90ミリグラム、亜鉛を11ミリグラムとして、DVパーセントを算出しています。
- 1.アボカド
- アボはカリウム、ビタミンK、ビタミンE、葉酸、ナイアシンの優れた供給源である。
アボカド丸ごと1個あたり
ビタミンC：20.1mg、22％DV
亜鉛：1.3mg、12％DV
アボカドはスーパーボウルのワカモレ以外にも良いことがある。アボカドはビタミンCと亜鉛を豊富に含む唯一の果物のひとつで、丸ごと1個あたりビタミンCはDVの22％、亜鉛はDVの12％を摂取できる。
アボカドを定期的に食べれば、コレステロール値を抑えることもできる。栄養・食事療法学会によれば、飽和脂肪酸よりもアボカドのような不飽和脂肪酸を選ぶことがコレステロールを減らすのに役立つという。アボカドは食物繊維も豊富で、丸ごと1個で13.5グラム含まれている。メイヨークリニックによれば、食物繊維の多い食事はコレステロール、血圧、炎症を下げる効果があるという。
- 2.エンドウ豆
- 調理済み1カップあたり
ビタミンC：58mg、DV64
亜鉛：1.8mg、16％DV
エンドウ豆は野菜の世界で様々な帽子をかぶっている。でんぷん質の野菜なので、他の野菜よりも炭水化物が多い。カップ1杯のエンドウ豆は、ビタミンCをDVの64％、亜鉛をDVの16％、さらに鉄、マグネシウム、葉酸、ビタミンB群を含んでいる。
エンドウ豆は高タンパク質野菜で、1カップあたり8グラムである。ビーガンやベジタリアンの食品の多くにはエンドウ豆のタンパク質が強化されており、エンドウ豆のプロテイン・パウダーはホエイの代替となる素晴らしい植物性食品だ。
- 3.ほうれん草の調理
- 調理済み1カップあたり
ビタミンC：17.6mg、20％DV
亜鉛：1.4mg、12％DV
ポパイはほうれん草を常備していた。調理したほうれん草1カップには、ビタミンCがDVの20％、亜鉛がDVの12％含まれている。鉄分、マグネシウム、ビタミンK、ビタミンAも豊富に含まれている。
鉄欠乏性貧血の人は、ホウレンソウを食事に加えるとよい。ビタミンCの豊富な食品と鉄分の多い食品を同時に食べると、鉄分の吸収がよくなるとメイヨークリニックは説明している。ほうれん草の鉄分DVは36％。
4.枝豆：
鉄分、カリウム、ビタミンK、ビタミンB群が豊富に含まれている。
- 茹でたもの1カップあたり
- ビタミンC：9.5mg、11％DV
亜鉛：2.1mg、19％DV
枝豆は、大豆が固まる前に早めに収穫される。炒め物やパスタ、サラダに加えるとおいしい植物性タンパク質になります。枝豆1カップは、亜鉛をDVの19％、CをDVの11％含む。
また、NIHによれば、妊娠中または妊娠の可能性のある人には特に重要なビタミンB群である葉酸も、同じ量でDV121％摂取できる。NIHによれば、葉酸が不足すると神経管欠損症や早産につながる可能性があるからだ。
5.キールバサ・ソーセージ
3オンスあたり：
- ビタミンC：12.5mg、14％DV
- 亜鉛：1.3mg、12％DV
ビタミンC（別名アスコルビン酸）とミネラルの亜鉛は、強力な抗酸化作用と免疫力を高める効果があることで知られています。亜鉛とビタミンCの1日の必要量を満たすためにサプリメントを飲むこともできますし、両方の栄養素を含む様々なおいしい食品を取り入れることもできます。
米国国立衛生研究所（NIH）によれば、ビタミンCは創傷治癒を助け、免疫系をサポートする重要な抗酸化物質である。ビタミンCは、非ヘム鉄（または植物由来の鉄）の吸収を高める働きがあるため、植物性食生活を実践している人には特に重要である。
|
**ビタミンC：NIHによると、出生時に男性に割り当てられた成人（AMAB）は1日90ミリグラム、出生時に女性に割り当てられた成人（AFAB）は1日75ミリグラムが必要である。喫煙者は非喫煙者より35ミリグラム多く必要である。 |
亜鉛：成人AMABは1日11ミリグラム必要だが、成人AFABは1日8ミリグラム必要である。 |
亜鉛を多く含む食品は動物性食品、豆類、ナッツ類が多いが、ビタミンCを多く含む食品は野菜や果物である。ビタミンCと亜鉛の両方を多く含む食品を探すのは難しい。 |
|
以下のリストは、ビタミンCと亜鉛を多く含む食品で、1食で各栄養素の推奨1日摂取量（DV）の10％以上を摂取できます。食品医薬品局（FDA）は、ビタミンCを90ミリグラム、亜鉛を11ミリグラムとして、DVパーセントを算出しています。 |
1.アボカド |
アボはカリウム、ビタミンK、ビタミンE、葉酸、ナイアシンの優れた供給源である。 |
|
アボカド丸ごと1個あたり |
ビタミンC：20.1mg、22％DV |
亜鉛：1.3mg、12％DV |
|
アボカドはスーパーボウルのワカモレ以外にも良いことがある。アボカドはビタミンCと亜鉛を豊富に含む唯一の果物のひとつで、丸ごと1個あたりビタミンCはDVの22％、亜鉛はDVの12％を摂取できる。 |
アボカドを定期的に食べれば、コレステロール値を抑えることもできる。栄養・食事療法学会によれば、飽和脂肪酸よりもアボカドのような不飽和脂肪酸を選ぶことがコレステロールを減らすのに役立つという。アボカドは食物繊維も豊富で、丸ごと1個で13.5グラム含まれている。メイヨークリニックによれば、食物繊維の多い食事はコレステロール、血圧、炎症を下げる効果があるという。 |
2.エンドウ豆 |
|
調理済み1カップあたり |
ビタミンC：58mg、DV64 |
亜鉛：1.8mg、16％DV |
|
エンドウ豆は野菜の世界で様々な帽子をかぶっている。でんぷん質の野菜なので、他の野菜よりも炭水化物が多い。カップ1杯のエンドウ豆は、ビタミンCをDVの64％、亜鉛をDVの16％、さらに鉄、マグネシウム、葉酸、ビタミンB群を含んでいる。 |
エンドウ豆は高タンパク質野菜で、1カップあたり8グラムである。ビーガンやベジタリアンの食品の多くにはエンドウ豆のタンパク質が強化されており、エンドウ豆のプロテイン・パウダーはホエイの代替となる素晴らしい植物性食品だ。 |
3.ほうれん草の調理 |
|
調理済み1カップあたり |
ビタミンC：17.6mg、20％DV |
亜鉛：1.4mg、12％DV |
ポパイはほうれん草を常備していた。調理したほうれん草1カップには、ビタミンCがDVの20％、亜鉛がDVの12％含まれている。鉄分、マグネシウム、ビタミンK、ビタミンAも豊富に含まれている。