全身の強さのためのこの20分のレジスタンスバンドトレーニングで自宅でケーブルマシンを偽造する

長い抵抗バンドを使用すると、ケーブルマシンでのワークアウトの感覚を模倣できます。画像クレジット：Halfpoint Images / Moment / GettyImages

調整可能なダンベル、トレッドミル、ウェイトベンチは、ジムでのトレーニングの快適さを自宅にもたらしますが、スペースを確保するのが難しいマシンもあります。不足している可能性のある機器の1つは、ケーブルマシンです。

幸いなことに、長いループ抵抗バンドを使用して、お気に入りの動きの多くを複製できます。ポール、階段の手すり、ドアなどの頑丈なアンカーを使用すると、バンド付きのケーブルマシンの抵抗を模倣できます。動きの間ずっと緊張を維持することによって、あなたは筋肉の疲労を促進することができ、それは筋肉がより速い速度で成長するのを助けます。

エクササイズをよりやりがいのあるものにするには、抵抗バンドを絞って少しきつくします。それはまた、より重いウェイトを使用する感覚をシミュレートします。

このクイックレジスタンスバンドワークアウトは、腕、脚、肩、お尻をトレーニングします。これらのエクササイズには、ミニバンドではなく、より長い抵抗バンドを使用してください。 4ラウンドの各エクササイズを12回繰り返します。再びジムに戻ったような気分になります。

ここで20分間のトレーニングをもっとチェックしてください—みんなのための何かがあります。

移動1：レジスタンスバンドトライセップスエクステンション

4Reps12Bodyパーツアームを設定します

1. 抵抗バンドを自分より背の高いものに固定し、ループで結びます。
2. 両足を腰から離して立ち、両手で抵抗バンドの一方の端を両腕で90度の角度で保持します。
3. 腕を体の側面までまっすぐ引き下げ、腕を完全に伸ばします。
4. ゆっくりと腕を開始位置に戻します。
5. 12回と4ラウンド繰り返します。

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ムーブ2：レジスタンスバンドアップライトロウ

4Reps12Bodyパーツショルダーをセット

1. 抵抗バンドの上に足を腰から離して立って、抵抗バンドを固定します。
2. バンドを手に持ち、肩を耳から離してまっすぐに立ちます。
3. 胸を開いたまま、ひじを横に広げながら、バンドを体の近くまで引き上げます。
4. ゆっくりと開始位置に戻ります。
5. 4ラウンドで12回繰り返します。

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移動3：レジスタンスバンド列

4Reps12Bodyパーツをセットバック

1. 抵抗バンドをアンカーポイントに1回巻き付け、両側を空けておきます。
2. 両足を腰から離して立ち、両手で抵抗バンドの一方の端を持ち、腕を真正面に向けます。
3. 肩を耳から離し、肩甲骨を一緒に握って腕を元に戻し、90度の角度で仕上げます。
4. ゆっくりと腕を開始位置に戻します。
5. 4ラウンドで12回繰り返します。

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移動4：レジスタンスバンド股関節外転

4Reps 12Body PartLegsを設定します

1. 地面に近いものの周りに抵抗バンドを固定します。
2. 足を腰から離して横に向け、アンカーポイントから最も遠い脚に抵抗バンドを巻き付けます。
3. アンカーポイントに最も近い脚の前に抵抗バンドを保持します。
4. アンカーポイントから最も遠い脚を横に持ち上げます。
5. ゆっくりと開始位置に戻ります
6. サイドを切り替える前に、6回の繰り返しを完了します。

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ヒント

片手を壁に置くか、椅子を持ってバランスを取ります。

移動5：レジスタンスバンドヒップエクステンション

4Reps12Bodyパーツのお尻と脚を設定します

1. 地面に近いものの周りに抵抗バンドを固定します。
2. アンカーに面して、バンドの自由端を片方の足に巻き付けます。
3. 足を腰から離して、腰をアンカーに向けます。
4. 膝を少し曲げて、抵抗バンドで脚を完全に伸ばした状態で蹴り返します。
5. ゆっくりと開始位置に戻ります。
6. サイドを切り替える前に、6回の繰り返しを完了します。

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ヒント

片手を壁に置くか、椅子を持ってバランスを取ります。