Dumbbellsでより多くの可動域と重量を利用して、無駄のない筋肉をすばやく構築できるようにします。
ダンベルは、ジムやホーム環境で使用できるため、非常に用途が広いです。シングルアームの動きや複合運動の組み合わせでプログラミングを進め始めたいときは素晴らしいです。
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また、運動中にダンベルをさまざまな位置に簡単に保持できるため、より多くの動きを実行することもできます。これは、パワー、プッシュ、プル、コアのエクササイズを組み合わせる必要があるため、より高度なプログラムで全体的な強さを構築するための鍵です。 8〜12人の担当者の範囲で作業することが理想的です。
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中程度から重い重量を使用して、この20分間のフルボディの高度なダンベルワークアウトを試して、オールラウンドの強さを構築し、ワークアウトセッションをノッチアップしてください！このワークアウトは、通常のルーチンに追加されて、週に1〜2回実行できます。
以下にリストされている担当者の数について、各エクササイズの3セットを実行します。担当者の数が高い場合（10〜20）場合、セット間で30〜45秒かかり、担当者数が低い場合（2〜8）場合はセット間で約45〜50秒かかります。
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トレーナーによると、ホームワークアウト用の5つの最高の調整可能なダンベル
ダブルダンベルSUMOスクワット
セット3reps 12
- 足の間に2つのダンベルを保持して、肩幅よりも広い足で立って立ち始めます。
- しゃがむには、腰を床に向かって下げて膝を曲げます。椅子に座るかのように体を下げることに焦点を当て、できる限り下がるまでに3秒かかります。
- 立ち上がって繰り返します。
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掃除するための単一のルーマニアのデッドリフト
セット3reps 10
- 右手にダンベルを握りながら、右足に立ってください。
- 右膝をわずかに曲げたままにして、腰で曲げてデッドリフトを実行し、左足を背後に伸ばしてバランスを取ります。
- 上半身が地面に平行になるまでダンベルを下げ続けます
- 直立した位置に戻り、左膝を胸に向かって上げます。
- 左膝を胸に向かって上げて仕上げ、足を上に向けて、つま先を天井に向けます。
- ダンベルを肩まで浮かせます。
- 繰り返す。
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ヒント
バランスを保つことができない場合は、背中を地面に置くことができます。
列への横の突進
セット3reps 12
- 足の幅が離れて足を伸ばして立ち始め、右手の右手の前にダンベルを右手に保持します。
- 右足をできる限り横に踏み出し、腰を後ろに押し込み、右膝をスクワット位置に曲げます。
- 胸を高く保ち、右手首と肘を外側に回転させ、ダンベル列を実行するためにそれを引き上げます。ダンベルはあなたの腰の内側に沿って来るべきです。
- 開始位置に戻り、繰り返します。
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ヒント
脚あたり12担当者を実行します。
オーバーヘッドダンベルダブルニータック
セット3reps 10
- 両足があなたの前にまっすぐに出て座っています。
- ダンベルを右手に保持し、頭の上にまっすぐ持ち上げます。
- あなたの体を安定させるために、左腕を横にまっすぐ押し出します。
- 胸を高く保ち、ダンベルを頭上に上げて、タックの位置で胸に向かって膝を上げます。
- 足を胸から離し、地面から数インチ離れたままにします。
- 足を胸に引き戻します。
- 繰り返し続けます。
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ヒント
ダンベルを頭上に保つことができない場合は、肩に置くことができます。
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