カールするときは、ひじを両脇にしっかりと固定してください。画像クレジット：LaylaBird / E + / GettyImages
自宅での有酸素運動は、DIYが非常に簡単です。所定の位置でジョギングを始め、登山家に移動し、いくつかのジャンピングジャックを炎上させれば、すぐに汗をかきます（そして終了します）。
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腕のトレーニングは別の話です。特に、初心者の場合や、以前にジムのマシンに依存したことがある場合はなおさらです。しかし、実際に必要なのは、リビングルームの快適さから腕を鍛えるためのダンベルです。
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これらの5つのエクササイズは、基礎的な筋力を構築し、認定されたパーソナルトレーナーであるApril Whitney、CPTの厚意により、最も一般的な上半身のエクササイズの形式に慣れるのに役立ちます。さらに、彼女はこれらの演習のいくつかを開始するのを少し簡単にするためのヒントを提供します。
1.オーバーヘッドプレス
画像クレジット： April Whitney / morefit.euSkill Level BeginnerActivity Dumbbell WorkoutBody Part Shoulders
- 足を肩幅だけ離して、ダンベルを持って始めます。
- 腹ボタンを背骨に近づけて、コアをしっかりと保ちます。
- おもりを肩まで上げます。
- 肩を下げたまま、ウェイトを頭上に押し、耳に沿って上腕二頭筋を押します。
- ひじを肩に合わせて、ウェイトを開始位置まで下げます。
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ヒント
ダンベルはありませんか？問題ない！あなたが家で見つけることができるダンベルの選択肢はたくさんあります。水のボトルまたはスープ缶のペアをつかんで、腕を燃やします。
2.エキセントリックハンマーカール
画像クレジット： April Whitney /morefit.euスキルレベルBeginnerActivityDumbbell WorkoutBody Part Arms
- 足を肩幅だけ離して立ち、コアを支えます。
- 両手にダンベルを持ち、ニュートラルグリップでウェイトを持ち、手のひらを体に向けます。
- ひじを脇に寄せて、手を肩の高さまで曲げます。
- ここで1秒間一時停止します。
- 次に、ウェイトをゆっくりと下げて4秒間カウントします。
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3.45度の横方向のレイズ
画像クレジット： April Whitney / morefit.euSkill Level BeginnerActivity Dumbbell WorkoutBody Part Shoulders
- 両足を肩幅に広げ、腕を両脇に置き、腹ボタンを背骨に向かって引っ張り、肩を上下に動かして立ちます。
- 腕を45度の角度で横に上げ、肩を下げて耳から離します。
- おもりを少しの間持ち上げてから、おもりをゆっくりと横に下げます。
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ヒント
「肩をすくめて耳をすくめないでください」とホイットニーは言います。 「ここでトラップが機能することは望ましくありません。簡単にするために、最高の可動域で一時停止しないでください。」
4.上腕三頭筋のキックバックを曲げる
画像クレジット： April Whitney /morefit.euスキルレベルBeginnerActivityDumbbell WorkoutBody Part Arms
- 足をヒップ幅だけ離して立ち、ヒップをヒンジで固定し、膝を少し曲げます。両手にダンベルを持ちます。
- コアをしっかりと保ち、肘を上に向けて、脇に固定します。エクササイズ中は、ここで肘をロックしたままにします。
- ここから、腕をまっすぐ後ろに伸ばし、ウェイトを小指側を上にしてリードします。
- 上腕三頭筋を少し握り、一時停止します。
- 次に、ウェイトを胴体に向かって下げます。
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5.ハイプル
画像クレジット： April Whitney / morefit.euSkill Level BeginnerActivity Dumbbell WorkoutBody Part Shoulders
- 両手にダンベルを持って、両足を肩幅に広げて立ってください。指を体に向けて、オーバーハンドグリップでウェイトを保持します。
- ひじを先導して、おもりをあごに向かって引き上げます。
- ここで少し一時停止します。
- 次に、ウェイトをゆっくりと開始位置まで下げます。
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ヒント
この動きを実行するときは、肩を下げて耳から離してください、とホイットニーは言います。この演習を簡単にするために、アイソメトリックホールドを解除します。
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