初心者向けの20分間のダブルケトルベルワークアウト

ケトルベルワークアウトの強度を高めたい場合は、2番目のケトルベルをルーチンに追加します。

しばらくの間、ケトルベルを1つのケトルベルでトレーニングしていて、ワークアウトをノッチにしたい場合は、この20分間のダブルケトルベルワークアウトは、この新しい課題を容易にするのに役立ちます。結局のところ、2つのケトルベルと協力するのに対して、1つだけが必然的に難しくなります。

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だから、ダブルケトルベルにどれだけ重くなるべきかを決定することになると、単一ケトルベルの動きで通常持ち上げるのと同じ総重量を使用する必要があります。 8キログラム（17.6ポンド）から12キログラム（26.4ポンド）のケトルベルを選択することは、初心者に最適です。また、同じ重量を使用していても、新しい動きと同様に、負荷の違いを感じるでしょう。

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1つのケトルベルでのワークアウトは、一方的な強さとバランスを構築するのに最適です。二重鐘で作業すると、負荷が増加し、筋肉の成長が続くことが促進されます。さらに、片側から二国間作業に進むには、体の両側に肥大（より大きな筋肉）を均等に構築するのに役立ちます。

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初心者向けのこの20分間のダブルケトルベルワークアウトを試して、筋力トレーニングとコンディショニングルーチンの強度を高めてください。

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‌ ここで20分間のトレーニングの詳細を確認してください – 私たちは皆のために何かを持っています。 ‌

1.ダブルケトルベルのカーツシーランジとスクワット

3Reps 8Bodyパーツのバットと脚をセットします

1. ケトルベルを各手に肩を肩にかけて保持します。
2. 一歩下がって、右足で横になって、左足の後ろに置きます。両膝をおなかがおかしい。理想的には、背中の膝は床から約1インチ上にあり、前部の太ももは地面と平行です。
3. 右脚を開始位置に戻し、スクワットを行います。太ももが地面に平行になるまで（または快適に行くことができるほど低い）、腰を後ろに腰を下ろし、後ろに下げます。
4. 左脚で繰り返します。

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ヒント

これですぐに疲労していると感じている場合は、おかしな肺とスクワットを別々に実行してみてください。

2.ボートホールドショルダープレス

セット3time 30 secbodyパーツABSおよび肩

1. 着席位置から始めます。背中が床に70度の角度に近づくように、少し後ろに傾いてください。
2. 足を床から足を踏み出します。ケトルベルを肩で両手でハンドルで抱きしめ、あごと胸を前に向けて保ちます。
3. この位置を保持している間、胸の真上にケトルベルを押してください。

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ヒント

この動きを容易にする方法はいくつかあります。コアに集中したい場合は、ムーブメントからショルダープレスを取り外してください。膝を胸に向かって持ち込み、コアが強くなるにつれて足を伸ばすことで、ボートのポーズを保持します。プッシュコンポーネントを保持したい場合は、少し後ろに戻っている間に足を地面に置いてみてください。これはまだコアに関与していますが、より管理しやすいと感じることができます。

3.きれいにするデッドリフト

3Reps 8Bodyパーツのバットと脚をセットします

1. 足を肩幅に並べて立ち、両方のケトルベルを足のアーチの間に置きます。
2. 胸が前方に落ちている間、腰を後ろにヒンジします。肩を後ろと下に詰めて、まっすぐに背中を維持します。ケトルベルの角を各手に保持します。あなたの肩はあなたの腰の上にあり、あなたの腰はあなたの膝の上にあるはずです。これがデッドリフトのポジションです。
3. 足を地面に押し込んでケトルベルを持ち上げ、上部にglut部を絞ります。
4. ケトルベルを地面に戻します。
5. 同じデッドリフトの位置を維持し、ケトルベルをフロントラック位置まで掃除し、足と腰を使用します。

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ヒント

Kettlebell Cleanは、2つに移動する前に1つのKettlebellで学習しやすいので、最初にシングルケトルベルクリーンを特定してください。ケトルベルの迅速なピックアップと着陸に焦点を当てます。適切なフォームを確保するために、軽量のウェイトセットを使用する必要がある場合があります。

3.ゴリラ交互列

3Reps 8Bodyパーツを戻します

1. 足を肩幅に並べて立ち、足のアーチの間に2つのケトルベルを置きます。
2. デッドリフトの位置と同じように、腰を後ろに腰を下ろし、肩を前後に詰めて、ケトルベルの角を各手に保持したいと思います。あなたの肩はあなたの腰の上にあり、あなたの腰はあなたの膝の上にあるはずです。ケトルベルを地面から数インチ上に持ち上げます。
3. 胸を維持し、腰に小さなアーチを維持し、胸郭と腰でケトルベルを1つ列にし、それを下げます。これは1担当者です。
4. 他のケトルベルをrib骨と腰の横に並べ、ゆっくりと下げます。
5. 交互の側面を続けます。

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4.ショルダープレスとステップ

3Reps 8Body部品の肩を設定します

1. 足をヒップ幅で伸ばして立ち、ケトルベルを各手に肩を肩にかけて保持します。
2. 両方のケトルベルが肩で休んでいるので、1つのケトルベルを頭上に押します。同時に、同じ側に足を置いて一歩前進し、部屋の反対側に向かうために体を回転させます。
3. ケトルベルを開始位置に戻し、足を中央に戻します。
4. 反対側で繰り返します。

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ヒント

このエクササイズを簡単にするために、ベンチに座って、肩のプレスを交互に行うことができます。

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