ヨガは特定の方法ではありません。画像クレジット：Natalia Tabilo / morefit.eu Creative 
30日間のヨガチャレンジは、基本的なポーズから、体ごとにバリエーションや修正を加えたより複雑なアーサナへと進みます。ここでチャレンジの詳細をすべて入手してください。
薄くて美しい人々がビーチで逆立ちをしているのを見るすべてのInstagramの写真に恐れを感じているためにヨガを避けてきた場合は、ヨガの可能性についての認識を変えてみましょう。なぜなら、ヨガはすべての人とすべての体のためのものだからです。
そのため、ヨガの先生であり、Yoga for All Bodiesの作成者であり、30日間のヨガチャレンジのホストであるNatalia Tabiloを利用して、7つの初心者向けのヨガのポーズに加えて、以下の各動画のバリエーションと変更を共有して、さらにアクセスしやすくしました。体を動かしたり、ストレッチしたり、強化したり、リラックスしたりすることができます。
広告
30日間のヨガチャレンジを続けている場合は、各ポーズを30〜60秒間保持し、少なくとも1日に2回、鼻から息を吸ったり吐いたりすることを目指します。しかし、あなたは定期的な練習の一部として、またはあなたが望むときはいつでも自分でこれらのヨガのポーズのいずれかを行うことができます
ポーズ1：イージーポーズ（スハサナ）
スキルレベルすべてのレベルアクティビティヨガ
- 足を組んで快適な着座位置から始めます。
- 自分でチェックインする機会としてこれを利用してください。あなたの考えが期待や判断なしに行き来しましょう。
- このポーズを維持したい限り、自然に呼吸してください。
指示を表示
バリエーション
折りたたまれたマット、抱き枕、または椅子に座ってこのポーズを実行します。
ポーズ2：着席イーグルアームズ（ガルダサナ）
スキルレベルすべてのレベルアクティビティヨガ
- 足を組んで、右足を左に向けて着席します。
- 腕を伸ばし、左腕を右に交差させ、腕を絡み合わせて手のひらが顔の前に触れるようにします。
- 30秒間保持します。
- サイドを切り替えます。左足は右に、右腕は左にある必要があります。
- 30秒間保持します。
指示を表示
バリエーション
反対側の肘をつかむか、抱きしめます。
ポーズ3：猫牛（チャクラバカサナ）
スキルレベルすべてのレベルアクティビティヨガ
- 手首を肩の下に、膝を腰の下に、四つんばいから始めます。
- 息を吸い込んだら、背中をアーチ状に曲げながらお腹を床に向けて落とします。
- 息を吐きながら、背中を天井まで丸めます。
- 息を吸ったり吐いたりするたびに、このパターンをゆっくりと前後に繰り返します。
指示を表示
バリエーション
このポーズは、座った状態で、または前腕を抱き枕やブロックに乗せて行うことができます。
ポーズ4：子供のポーズ（バラサナ）
スキルレベルすべてのレベルアクティビティヨガ
- 腰を膝にかぶせて床にひざまずきます。
- 膝をヒップ幅ほど離し、足の親指を触ります。
- 臀筋をかかとに乗せるために体を下げます。
- 息を吐き、胸をマットに向かって下ろし、首と背骨を伸ばし、尾骨を床に向かって伸ばします。
- 腕を前に伸ばし、額をマットの上に置きます。
指示を表示
バリエーション
腕を長く伸ばしますが、前腕を下に向けて頭を上に向けるか、抱き枕または折り畳まれた毛布を使用して支えます。仰向けになって、ストラップで足を胸の方に引っ張ってみることもできます。
ポーズ5：ジェントルハートオープナー
スキルレベルすべてのレベルアクティビティヨガ
- マットに沿って抱き枕を縦に置きます。 （お持ちでない場合は、丸めたタオルや毛布、小さな枕も使えます。）
- 腰を下に、肩を上にして抱き枕の上に横になります。
- 胸の筋肉が開いたと感じたら、腕を抱き枕にぶら下げます。
指示を表示
バリエーション
必要に応じて抱き枕、枕、または折り畳まれた毛布を使用して、肩、背中、腰、尾骨を支えます。
ポーズ6：バードドッグ
スキルレベルすべてのレベルアクティビティヨガ
- 手首を肩の下に、膝を腰の下に置いて、四つんばいから始めます。
- 右腕を右耳で伸ばし、左脚を後ろに伸ばしながら、腹筋を支えます。あなたの脚と腕はあなたの胴を通る直線を作る必要があります。
- 1〜5秒間保持します。
- 胴体や腰を動かさないように、腕と脚を下げて反対側で繰り返します。エクササイズ全体を通して、腰のお茶のバランスをとろうとしているところを想像してみてください。
- 交互の側を続けます。
指示を表示
バリエーション
片方の足と反対側の腕を伸ばしますが、つま先と指先は地面に置いたままにします。次に、片方または両方の手足を地面から完全に持ち上げます。一度に片方の手足を持ち上げることもできます。右腕、左腕、左脚、右脚の順に持ち上げます。
ポーズ7：低ランジ（Anjaneyasana）
スキルレベルすべてのレベルアクティビティヨガ
- ひざまずいてから、右足を低い突進に戻します。足は別々のトラックでヒップ幅だけ離れています（前から後ろに並んではいけません）。左と右のつま先は両方とも前を向いています。
- 心臓を持ち上げ、頭頂部を尾骨から離して伸ばすことにより、脊椎を長く保ちます。
- 腰を前後に動かします。腰の部分で感覚を感じる場所に注目してください。
- 30秒間押し続けてから、反対側で繰り返します。
指示を表示
バリエーション
前足の両側のブロックに手を置いたり、前腿に置いたり、祈りの位置に置いたりすることができます。より深くストレッチするには、腕を頭上に上げます。
広告