子供に最適な体幹エクササイズ10選 – 安全で楽しい体幹エクササイズの作り方

子どもが小さいうちは、体幹を鍛える活動は、遊び場で遊んだり、サイモンセイズで遊んだりするような楽しいものであるべきです。Image Credit:FatCamera/E+/GettyImages

体幹の強さというと、6つに割れた腹筋を思い浮かべるかもしれませんが、体幹の強さはお腹周りの見た目にはほとんど関係ありません。 しかし、体幹の強さは体の動きや機能に大きく関係しています。 ハーバード・ヘルス出版によると、体幹の強さとは、体を良い姿勢に保ち、維持する能力のことです。

このように考えると、体幹の強さは機能的な動作に不可欠なものであり、子供や10代の若者の健全な発育に必要なものなのです。 メイヨークリニックによると、強い体幹を作るには、腹筋と背筋、そして骨盤を囲む筋肉に重点を置く必要があります。

良いことに、健常児のほとんどは、子供らしく遊んだり動いたりするだけで、体幹の強さを身につけることができます。 しかし、より良い姿勢、持久力、安定性、コントロールで動けるように、体幹の安定性を安全に向上させる方法があります。

私たちは、RRCAレベル2認定ユースコーチのエリカ・コビエロ（CPT）と、ボルト・フィットネス・アンド・パフォーマンスのオペレーション・マネージャー兼ヘッドコーチのトム・マーティンス（CPT）に、子供のフィットネス・ルーティンに体幹強化を取り入れる最良の方法について話を聞きました。

体幹トレーニングは子供にとって安全ですか？

どの年齢の子供にも、体幹を鍛える安全な方法があります。 6歳から10歳の低年齢の子供に関しては、体幹強化エクササイズは楽しみながら行うべきです。 (注意しなければならないのは、子供が子供であることを認めるべきであり、それは必ずしも体系化されたフィットネスや身体特定の目標を意味するものではないということです。）

「走ったり、跳んだり、登ったり、揺れたり、ぶら下がったり。 「理想的には、子供たちは強い体幹を持つためにトレーニングする必要はありません。 なぜなら、子供たちの生活は、自然に最も健康的な体を作るのに十分なほど活動的であるべきだからです。

もしあなたが幼いお子さんの保護者で、お子さんの姿勢が悪い、一つの姿勢で座っているのが難しい、バランスがぐらぐらする、運動神経に問題がある、などの症状が見られたら、お子さんの体幹の強さが不足している可能性があります。 腹筋をさせる前に（上記のボディ・イメージの問題につながるので、絶対にやめましょう）、かかりつけの小児科医に相談し、小児理学療法士を紹介してもらうのが一番です。

しかし、彼らがあなたと一緒にワークアウトすることに興味を持っている場合、または生活の中でもう少し動きが必要な場合、マーティンスは、彼らがより強いコアを構築しながら、アクティブなことを愛することを学ぶのに役立つ素晴らしいアイデアを持っています。

「目標は、とにかく体を動かすことです。 「幼いうちは、自分の身体が空間のどこにあるのかを学ばせたいのです」。 この概念はプロプリオセプションと呼ばれ、「自己調節、協調性、姿勢、身体認識、集中力、発話に大きな役割を果たす」ため重要です。 プロプリオセプションとは、私たちのさまざまな身体の部位がどこにあり、どのように動き、どれくらいの筋力を使う必要があるのかを知るための感覚です」と、オーストラリア作業療法協会（Occupational Therapy Australia）は述べています。

しかし、10歳以下の子どもたちと一緒に仕事をするとき、彼は「よし、スクワットを10レップしよう」とは言いません。

「サイモン・セイズで遊ぼう」と彼は説明します。 「質の高い動きの基本を教えるのですが、フィットネスや健康とポジティブな関係を築いてほしいので、楽しい方法で行います」。

マーティンスはまた、体幹を鍛えるために、子供とかくれんぼをしたり、ハイキングに連れて行ったり、遊び場によく連れて行くことも勧めています。 (体幹を鍛えるサイモン・セイズ(Simon Says)の練習方法については、以下の青少年向けルーティンを参照)

Covielloは、25年間青少年スポーツを指導してきた中で、子供や親がいかにトレーニングをやりすぎてしまうかを身をもって体験してきました。

「子供の筋力トレーニングでは、運動能力、全身の健康、フィットネスなど、目的を持って筋力をつけることと、虚栄心やプレッシャーによるオーバートレーニングは紙一重です。 「少年スポーツやフィットネスのゴールは、楽しくて機能的であることです。 子どもたちを小さな大人と同じように扱わないでください。 子どもたちの体はまだ発達途中であり、オーバートレーニングによる精神的・肉体的な余分なストレスは必要ありません。

子供が成熟してきたら、体幹の筋力や持久力、全体的な動きを向上させるために、より的を絞ったルーティンを実施することができます。 (繰り返しますが、無理強いは禁物です！）。 例えば、2020年8月にInternational Journal of Environmental Research and Public Healthに掲載された研究では、6週間のダイナミックな体幹コンディショニングウォームアップルーティンが、10～11歳の子どもたちの体幹の強さと全体的な動きにどのような影響を与えたかが研究されています。

研究チームは、45分間の体育の授業の一環として、高膝、プランク、ランジ、バーピーなどの基本的な動きを10分間実施し、3分間のウォーミングアップのジョギングと静的ストレッチを行った対照グループと比較しました。 動的なウォームアップを行った子どもたちのグループは、研究終了時の基本的な機能運動と体幹の持久力テストでより良い成績を収めました。

子供が12歳になれば、ワークアウトの概念を導入し始めることができるとマーティンス氏は言います。 「年齢が上がるにつれて、成熟度が許す限り、ワークアウトを複雑なものにしていきます。

体幹の強化が必要な思春期の子どもは、まず安定性に重点を置いたより高度なルーティンをこなすことができます。 コヴィエロ氏は、体幹を鍛えるルーティンはパズルの1ピースに過ぎないと指摘します。 スポーツやアクティビティをミックスすることは、体幹を鍛えるのにさらに効果的です。

「マルチスポーツのアスリートは、自然と強い体幹が身につく可能性が高いのです。 「なぜなら、彼らの動きはより変化に富んでおり、筋肉が未発達であったり、不活発であったりする可能性が低く、使いすぎによる怪我が少ないからです。

子供は腹筋を鍛える必要はありません

シックスパックの腹筋を手に入れるにはどうしたらいいかという質問は、社会が筋緊張（安静時の筋肉の張り）に執着しているおかげで、よくあることです。 何十年もの間、良いフィットネスと健康が目に見える腹筋と混同されてきました。 マーティンスによれば、腹筋が見えるかどうかは遺伝的な要素が大きいとのこと。 大人もそうですが、腹筋が6つに割れている子供もいます。

「それはちょうどあなたの体が自分自身を保持する方法です」とマーティンスは言います。 「スポーツが得意かどうかは、効率的に体を動かすことができるかどうかです。 腹筋が見えるかどうかは問題ではありません」。

しかしマーティンスは、シックスパックを手に入れることがワークアウトの理由になってはいけないと言います。 さらに、腹筋が6つに割れているのは、子供やティーンエイジャーが十分なカロリーを摂っていない証拠であり、体幹の強化には逆効果であるだけでなく、危険極まりない、と警告しています。

「シックスパックが必要か？ 「子供たちは子供らしく、動くことを学ぶ必要があります。

マーティンスによれば、ほとんどの子供は12歳くらいになるまで筋肉がつき始めることはなく、それでも体格を気にしすぎることは勧めないとのこと。 12歳でも6つに割れた腹筋を手に入れることは可能ですが、それは簡単なことではありません。

子供に適した体幹エクササイズ

体幹を鍛えるための準備運動

コヴィエロ氏は、すべての年齢層に対して、体幹の筋肉を見つけるための呼吸とブレースと呼ばれる準備運動から始めます。

呼吸法とブレーシングのやり方：息を吸って肺を満たしお腹を膨らませ、息を吐きながらおへそを背骨の方に引き寄せ、腹横筋（腹筋の中で最も深い筋肉）を鍛え、骨盤を顔の方に少し傾けます。 これを10回繰り返します。

6～10歳向けの体幹を鍛える動き

1. サイモン・セイズ：ゲームを始める前に、各動作を実演し、あなたがやっていることを真似してもらいましょう。 フォームが正しいかチェック。 他の簡単な動き（頭をなでる、おなかをさする、1回ジャンプする、輪になって回るなど）も混ぜて、軽快に楽しみましょう。

2. ハイニー：その場で走りますが、膝を胸まで上げましょう。

3. ミイラキック：両手を肩の高さまで伸ばして立ち上がり、ミイラのように歩きます。 足を右、左と蹴り出し、左右交互に続けると同時に、腕をまっすぐ前に出したまま交差させます。

4. シングルレッグホップ：右足で立ち、上下にホップします。 次に左足で立ち、上下にホップ。

5. カニ歩き：膝を曲げて正座し、両足を床につけて両手をお尻の横に置きます。 お尻を床から浮かせ、手と足だけで体を支えます。 前、後ろ、横に歩きます。

10～17歳のための体幹強化運動

以下のエクササイズは、総合的に優れたアスリートになるための筋力と安定性を養うのに役立ちます。 それぞれの動きを保持する時間は、年齢や能力によって異なります。 30秒から始めて、5秒ずつ増やしていきましょう。 2セット行います。

1. プランク

リージョン・コア

1. うつ伏せになり、両手のひらを肩の下の床につけ、足はつま先を床につけて曲げます。
2. 深呼吸をし、手のひらで体を押して腕立て伏せの要領で体を持ち上げます。 体はかかとからお尻を通って頭のてっぺんまで一直線になるようにします。
3. おへそを背骨の方に引き寄せ、大臀筋に力を入れます。
4. 頭の真下の床を見て、首をニュートラルな位置に保ち、普通に呼吸します。

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コツ

上の動画の後半で紹介されているように、膝を落とすことでより簡単にプランクを行うことができます。

2. サイド・プランク

リージョン・コア

1. 足と足を重ねて横向きに寝ます。
2. 前腕で体を支えます。
3. 膝を伸ばしたまま体幹を硬くし、前腕と外側の足でバランスを取りながら腰を地面から持ち上げます。
4. そのままゆっくりと腰を落とします。
5. 反対側も同様に行います。

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コツ

下の膝を地面に落とすか、両膝を地面に落とすことで、サイドプランクをより簡単に行うことができます。

3. グルート・ブリッジ

体幹と下半身を鍛える

1. 仰向けに寝て、両腕を横に置き、膝を曲げ、足を腰幅に開いて地面につけます。 足は、片手ずつかかとの方に伸ばすと、ちょうど指先でかかとに触れることができるくらい、お尻に近づけるようにします。
2. 腕は体の横でリラックスさせます。 背骨をニュートラルに保つために、肩が床に “釘付け “になっていると思ってください。
3. 大臀筋と体幹を絞り、かかとを地面に押しつけ、膝から腰、胸へと対角線ができるまで、お尻を天井に向かって突き上げます。 腰を上げるとき、腰を反らせたい衝動にかられます。 背骨をニュートラルに保つことに集中します。
4. 大臀筋に力を入れたまま、この姿勢を数秒間キープします。
5. ゆっくりと腰を地面に下ろし、スタートポジションで1秒リセットしてから持ち上げます。

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4. デッドバグ

リージョン・コア

1. 仰向けになり、両腕を天井に向けて伸ばします。
2. 足が90度に曲がるように、足を地面から離します。
3. 運動の間中、腰が床に接するようにします。
4. ゆっくりとコントロールしながら、片方の腕と反対側の脚を伸ばします。
5. 背骨を安定させたまま、腰と肩から動かします。
6. 手足は対角線を描くように、床に対して長く、低く保ちます。
7. 腰を地面につけたまま、できるだけ手足を下げます。 背中を反らせたい衝動にかられ、腹筋を引き締め、おへそを押して腰を床に固定します。
8. 息を吐きながら、同じようにゆっくりとコントロールした動きで腕と脚をスタートポジションに戻します。
9. もう片方の腕と脚も同様に行い、再び中央に戻ります。 これを1レップと数えます。

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5. バードドッグ

体幹と下半身

1. 両手と両膝を立て、両手は肩と一直線に、両膝はお尻と一直線になるようにします。
2. 床を見下ろし、頭の先から尾てい骨まで一直線になるように体幹を鍛えます。
3. 息を吐きながら、左腕をまっすぐ前に伸ばし、上腕が耳と一直線になるまで伸ばします。
4. 同時に右足を後ろにまっすぐ伸ばし、膝を完全に伸ばします。
5. ここでしばらくポーズ。
6. 逆の動きでスタートポジションに戻ります。
7. 左右を入れ替え、右腕を前に伸ばし、左足を後ろに上げます。
8. ポーズをとり、スタートポジションに戻ります。

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上記の体幹エクササイズについて、詳しくはこちらをご覧ください！

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