栄養価の高い食品を食べるだけでなく、ノートやアプリを使って食べたものとカロリーを記録することをお勧めします。Image Credit:Atstock Productions/iStock/GettyImages
この記事で
- 仕組み
- 1日のカロリー計算
- 栄養管理
- カロリーの記録
- エクササイズ
- 水分
- アルコール
- 睡眠
- 停滞期
- 減量の維持
一般的に60キロの減量を計画するのは少し気が引けますが、6ヶ月という期限を決めるのは、まさに気の遠くなるような努力です。 安全で持続可能な減量のためには、1週間に1～2ポンドを目標にすることを専門家は勧めています。 計算してみると、半年で60キロの減量は、多くの人にとって野心的すぎる目標であることがわかります。
とはいえ、半年もあれば、ライフスタイルを大きく変え、減量に向けて前進するのに十分な時間があります。 ここでは、減量の基本を再確認し、現実的な期間内に体重を安全に減らすための最善のヒントを得ることができます。
減量の仕組み
米国国立糖尿病消化器腎臓病研究所（NIDDK）によると、減量は複雑で、遺伝子、ストレス対処法、病状など多くの要因に左右されます。
減量はエネルギー不足に依存し、カロリーはエネルギーを測定する一つの方法です。 エネルギー不足の大きさによって減量量と減量速度が決まりますが、徐々に着実に減量することを目指すことが広く推奨されています。
メイヨー・クリニックによると、3,500キロカロリーは約1ポンドの脂肪に相当するため、1ポンド減らすにはそれだけのカロリーを消費する必要があります。 理想的には、毎日の食事から約500～1,000キロカロリーを減らせば（または食事療法と運動を組み合わせてカロリーを減らせば）、週に1～2ポンドは安全に減量できることになります。
コンスタントに週2キロ減量していれば、6ヶ月で50キロ、7ヶ月強で60キロの減量が可能です。 減量が早い人もいれば、遅い人もいます。
減量101を終えたところで、長期的な減量を成功させるための最高のヒントをご紹介しましょう。
1.1日のカロリー計算
オンライン計算機を使うか、栄養士に相談して、体重を維持するために必要な1日のカロリーを計算しましょう。
メイヨー・クリニックによると、この数値がわかったら、そこから500～1,000キロカロリーを引きます。 そうして得られた数値が、体重と脂肪を減らすための新しい1日の目標カロリーとなります。 もちろん、コンスタントに運動しているのであれば、250キロカロリーを運動で消費している限り、食事から250キロカロリーを減らしてもかまいません。
警告
ハーバードヘルス出版によると、医療専門家の指導がない限り、出生時に女性に割り当てられた人（AFAB）は1日1,200キロカロリー、出生時に男性に割り当てられた人（AMAB）は1日1,500キロカロリーを下回らないようにすることが強く推奨されています。
2.毎日の栄養改善
健康的な食生活の深みにはまっていくのは大変なことですが、一人で抱え込む必要はありません。 ニューヨークのレノックス・ヒル病院のアシスタント・プログラム・ディレクターであるエレナ・A・イヴァニナ（DO、MPH）は、減量は非常に個人的な旅であり、すべての人に個人的なアプローチが必要であると信じています。
「減量のための最も全体的なアプローチを考え出すために存在する他の健康目標を考慮する必要があります」とイバニナ博士は言います。 例えば、コレステロールを減らし、血圧を改善したい人には、断食が良い選択肢になるかもしれません。 「ケトジェニックダイエットを6日間続けると、肝脂肪量と肝インスリン抵抗性が著しく減少することが示されています。
疾病予防管理センター（CDC）によれば、バランスの取れた食事計画には、すべての食品群からさまざまな食品を取り入れるべきですが、精製された炭水化物、トランス脂肪酸、加糖、加工食品はほとんど取り入れるべきではありません。 以下のような良質で健康的な食品を選びましょう：
- 赤身の肉と魚
- 果物と野菜
- 全粒穀物
- ヘルシーな脂肪
減量のための食事に制限を感じる必要はありません。 栄養価の高い食事をおいしいレシピや組み合わせで楽しむだけでなく、たまには自分にご褒美をあげましょう。
3.食事とカロリーの記録
米国栄養学会によると、アプリや日記を使って食事を記録することは、マインドフルな食生活の健康的な習慣になります。 その日に食べたものと各食品のカロリーを記録するだけでなく、何が足りていないのか、食事スケジュールをどう調整すればいいのか、ストレスや退屈から食べていないかなど、その時の感情を確認するのにも役立ちます。
「トラッキングやフードジャーナルは、そうしなければ気づかなかったかもしれない自分の食生活について、多くの洞察を与えてくれます」とイバニナ博士は言います。
食べたものを追跡することで、減量目標をさらに達成できるという研究結果もあります。 例えば、2019年2月の『Obesity』誌の研究では、6ヶ月間にわたって、食べたものを最も多く追跡している人は、追跡が少ない人よりも体重が減っていることがわかりました。
「減量を成功させるには、自分の身体と習慣にもっと同調することが必要で、フードジャーナルはこのような洞察を与えてくれると私は信じています」とIvanina博士は言います。
スマホのカロリーカウンターアプリを活用して、カロリーと食事、水分と大栄養素をモニターするか、ノートを手に取りましょう。 ハーバード・ヘルス・パブリッシングによれば、トラッキングが有用であるためには、ユーザーが2つのことをするだけでよいそうです。
4.継続的で適切な運動
継続的な運動がもたらす効果は、驚くことではありません。 メイヨー・クリニックによると、運動は体重管理や筋肉増強に役立つだけでなく、健康状態の改善、気分の改善、エネルギーの向上、より良い睡眠の促進（このリストの7番を参照！）にも役立つそうです。
アメリカ人のための身体活動ガイドライン」によると、成人は1週間を通して、中強度の有酸素運動を少なくとも150～300分、または強度の有酸素運動を75～150分行う必要があります。 2020年11月発行のMedicine & Science in Sports & Exercise誌に掲載された研究によると、減量のためには週300分に近い運動を目指すのが効果的かもしれません。
ウォーキング、ジョギング、ハイキング、水泳、サイクリング、ダンスなど、好きなものでよいのです！ お勧めのトレーニングは以下の通りです：
HIIT
高強度インターバル・トレーニング（HIIT）は、最小の時間で最大のカロリーを消費する素晴らしい方法です。 米国スポーツ医学会によると、このタイプのトレーニングは、30秒のスプリントと15秒のウォーキングを交互に行うなど、高強度の活動の後に低強度の回復時間を繰り返すものです。
2017年6月のObesity Reviews誌の論文によると、短期間のHIITワークアウトは、最小限の時間にもかかわらず、体重を減らすことなく、かなりの体組成の改善につながることがわかりました。
筋力トレーニング
信じられないかもしれませんが、American Council on Exerciseによると、筋力トレーニングは脂肪に代わる筋肉を作り、代謝率を上げるので、有酸素運動と同じくらい重要なはずです。
2014年4月にJournal of Sports Sciences誌に発表された研究によると、有酸素運動と筋力トレーニングを組み合わせた方が、有酸素運動だけの場合よりも体脂肪が減少し、除脂肪体重が増加するという良い結果が出たそうです。 また、Current Sports Medicine Reports誌2012年7・8月号に掲載された論文によると、10週間のレジスタンストレーニングを行うことで、安静時代謝率を7％上げることができる可能性があるとのことです。
初心者のためのHIIT：あなたのワークアウトをジャンプスタートさせる7つのヒント
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ジムの会員になったけど、どうする？ 初心者のためのワークアウト
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5.十分な水を飲む
ハーバードヘルス出版によると、一般的なガイドラインは、1日に4カップから6カップの水を飲むことです。 しかし、体重を減らそうとする人は、もっと飲んだ方がいいかもしれません。 ひとつには、カロリーがなく、栄養素を細胞に運ぶことから血圧を正常化することまで、体の機能を正常に保つためのさまざまな働きをすることです。
さらに、2016年7月に『The Annals of Family Medicine』誌に掲載された研究では、肥満と水分補給不足には大きな関連があるとされています。 この研究では、太り過ぎの人は、本当は喉が渇いているのに食べていたり、体が必要とするほど飲んでいない可能性があることが示唆されています。
結論：一日中水を飲むために、コップ一杯の水、または再利用可能な水筒をすぐに使えるようにしておきましょう。
6.アルコールを控える
たまにワインやカクテルを飲むのは構いません！ ただ、アルコールはダイエットの進捗を遅らせる可能性があることに注意してください。 カクテルの空っぽのカロリーは、体に燃料を供給するヘルシーなスナックの代わりをしているかもしれません。
「アルコールを控えることは、カロリーを減らし、腸の健康を改善する素晴らしい方法です。 「ある研究によると、男性の19パーセントが1日300キロカロリー以上、女性の12パーセントが1日150キロカロリー以上をアルコールから摂取しているそうです。 当然の選択のようですね！”
7.サックに入る（早めに）
CDCによると、ほとんどの人は十分な睡眠をとっていません。 18歳から60歳の成人は毎晩7時間以上、61歳から64歳の成人は7時間から9時間、65歳以上は7時間から8時間の質の高い睡眠をとることが推奨されています。
全米睡眠財団によると、睡眠不足はお腹の脂肪蓄積を増加させることがわかっています。 研究者らは、夜間の睡眠時間が5時間未満の人は、6時間以上の人と比べて、数年間でより多くのお腹の脂肪が増加することを発見しました。 また、2014年7月にAnnals of Medicine誌に掲載されたレビューでは、睡眠不足は余分な間食、エネルギー消費の減少、食欲を調節するホルモンレベルの変化と関連しています。
いつも疲れていると、ワークアウトをしたり、栄養価の高い食事を用意したりするのが難しくなります。
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より良い睡眠のために毎朝すべき6つのこと
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より良い睡眠を得るための7日間キックスタートプラン
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8.挫折や停滞を受け入れる
挫折や停滞期が起こるのは普通のことです。 休暇中やホリデーシーズンに1日の目標カロリーをオーバーして、数キロ太ってしまうかもしれません。 リセットして集中し直せば、体重は元に戻ります。
メイヨー・クリニックによると、大幅な減量に成功し、停滞期を迎えた場合は、1日の目標カロリーを下げるだけでなく、より長く、より高度なワークアウトのルーチンが必要になるかもしれません。
メンテナンスの方法
現実的で健康的な方法で減量に成功したら、最後にやるべきことがあります。
ジョン・ホプキンス医学では、6週間でも6ヶ月でも、減量したい体重を減らした後は、健康的でバランスのとれた食品を少しずつ200キロカロリー追加することを提案しています。 体重計の数値が下がり続けるようであれば、新しい体重を維持するのに適切なカロリー数が決まるまで、食事に追加カロリーを取り入れるべきです。
Ivanina博士によると、体重維持のための最良の戦略は運動であることが研究で示されています。
「理想的なのは、減量を維持するために1週間あたり1500～2000カロリーを運動で消費し、週に3～4回、中程度から強度の運動を少なくとも40分行うことです。 流行りのダイエットは決して長続きしませんが、直感的に個人に合わせて達成可能な食習慣や選択をすることで、長続きするようになります」とIvanina博士は言います。
体重を維持するためには、健康的な食べ物を選び続け、好きなことをして活動的に過ごし、水分補給をし、十分な休息をとることが大切です。 もちろん、特別なサポートが必要な場合は、ピア／サポートグループや医療専門家の助けを借りましょう。
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