これらのエクササイズは、テクニックと動きのパターンを鋭くすることでスクワットの形を改善します。画像クレジット：Nastasic / E + / GettyImages
低くしたい場合でも、フォームを犠牲にすることなく重い荷物を運びやすくしたい場合でも、スクワットの特徴を明確にすることが、臀部のトレーニングを最大限に活用するための鍵となります。
実際、スクワットラックから少し離れて基本に集中することで、テクニックを磨くことができ、臀筋、大腿四頭筋、コア、背中、肩にさらに挑戦する他のスクワットのバリエーションを試すことができます。
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最も基本的なレベルでは、スクワットを行うには、膝をつま先で追跡し、胸を上げたまま、腰を前後に押します。しかし、たとえば太ももを平行（または下）に叩くのに問題がある場合は、自分の体重でスクワットの形を改善することに取り組みたいと思います。
筋力と安定性を高めながらスクワットフォームを改善するための最良のエクササイズは次のとおりです。
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ムーブ1：TRXボディ-ウェイトスクワット
3Reps15を設定します
- TRXストラップのアンカーに向かって、両足を肩幅だけ離して立ち、両手で1つのハンドルを持ちます。
- 腰を後ろに押し、太ももが地面と平行になるまで（または快適に行くことができる限り低くなるまで）お尻を前後に下げ、膝をつま先から押し出します。体重がかかとに戻るようにします。
- 足を地面に押し付けて立ち上がってください。
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ヒント
スクワットの底から立ち上がるのを助けるために、TRXストラップを引っ張らないでください。ほとんどの人はしゃがむときに胸を上げて腰を後ろに押すのに苦労しますが、TRXストラップを握ると安定性とサポートが得られるため、適切なしゃがむ形を維持できます。
ムーブ2：スタビリティボールウォールスクワット
3Reps15を設定します
- 壁の前に立ち、壁とは反対の方向を向いて、背中の中央から腰にバランスボールを置きます。
- 両足を肩幅に広げ、背中をボールに押し込みます。
- 腰を後ろに押し、太ももが地面と平行になるまで（または快適に行くことができる限り低くなるまで）お尻を前後に下げ、膝をつま先から押し出します。スクワットに下がるときに、背中をボールに押し込み続けます。
- 足を地面に押し付けて立ち上がってください。
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ヒント
このエクササイズは、降下中に胸を持ち上げて直立させておくように強制することで、スクワットの形を改善します。あなたの前に手を置き、あなたが安定するのを助けるためにあなたのコアを支えてください。
移動3：ウォールシット
3Time30秒を設定します
- 背中を壁に押し付け、両足を肩幅だけ離して立ちます。
- 背中を壁に押し付けたまま、下にスライドさせて、太ももが床と平行になるまで膝を曲げます。足首は膝の真下または前にある必要があります
- コアを締め、背中を壁に押し込み続けます。
- 立ち上がる前に、この位置を30秒間保持します。
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ウォールシットは、スクワットフォームを改善するための鍵となる臀筋と大腿四頭筋の強度を高めるのに最適です。強くなるにつれて、壁に座る時間を増やすか、ウェイトプレートを追加してより挑戦的にします。
移動4：ボックススクワット
3Reps15を設定します
- 12インチの箱の前に立ち、反対側を向いて、両足を肩幅に広げます。
- 腰を後ろに押し、お尻が後ろのボックスに触れるまでお尻を前後に下げます。体重がかかとに戻るようにします。
- 腰を後ろに動かすときは、肩の高さで腕を真正面に伸ばします。
- 足を地面に押し付けて立ち上がってください。
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ヒント
ボックスを使用すると、胸を上げたまま腰を前後に動かして座る必要があるため、スクワットの深さを改善するのに役立ちます。進行するにつれて、下のボックスを使用して可動域を改善できます。
移動5：オーバーヘッドスクワット
3Reps15を設定します
- 両足を肩幅に広げて立ち、PVCパイプを頭上に保持します。
- 腕を頭上に保ち、コアを支えながら、腰を後ろに押し、太ももが地面と平行になるまで（または快適に行くことができる限り低くなるまで）お尻を前後に下げます。膝をつま先から外し、体重をかかとに戻します。胸を上げてください。
- スクワットの底を持ってから、足を地面に押し付けて立ち上がってください。
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ヒント
PVCパイプを使って練習すると、頭上の位置で体重を安定させるときにスクワットの形を改善するのに役立ちます。それは、動きを通してあなたのコアを支えることによってあなたの胸が陥没しないようにあなたを訓練します。
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