寝る前に子供のポーズをとることはあなたの心を落ち着かせ、より安らかな睡眠のために心地よいエンドルフィンを解放するのに役立ちます。
私たちは皆そこにいました：ベッドタイムが転がり、突然あなたの頭が心配と明日のTo-Dosで回転し始めます。あなたがそれを知る前に、あなたはあまりにも誇張されていて干し草を打つことができません。
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あなたの考えが寝る前にスパイラルになったとき、時にはあなたがあなたの心をきれいにし、ストレスを和らげるためにできる最善のことは、迅速で穏やかなトレーニングです。
その理由は次のとおりです。「心拍数をわずかに上げることで、心地よいホルモンエンドルフィンを放出できます」と、Bridgewaterのグループフィットネスインストラクター兼パーソナルトレーナーであるCPTは言います。 「これは、あなたがより速く眠りにつくのに役立ちます」と、より良い品質のZzzを得ることができます、とカニンガムは言います。以下では、彼女はあなたの体と心を休む準備をする5つの動きを示しています。
ワークアウト
1.板
スキルレベルすべてのレベルスチーム1分
- 床の前腕と肩の真下に肘を置いて横たわってください。つま先の底を床に置いて足を曲げてください。
- 前腕を互いに平行に保ち、目の前で手を握ることを避けてください。
- 前腕に押し込み、つま先で立ち上がって、前腕とつま先だけが床に触れるようにします。あなたの体は、肩から足まで直線で床から数インチ離れてホバリングする必要があります。
- 脊椎に向かってへそを描き、glut部を締めてください。
- 床を見て、頭を中立的なアライメントに保ち、正常に呼吸します。 60秒間保持します。
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2.低い突進
スキルレベルすべてのレベルスチーム30秒
- ひざまずいて、膝を90度にして左足を前に置きます。
- 腰をマットに正方形に保ち、平らな背中を維持し、胸を左膝に向かって前方に傾け、右太ももと腰のストレッチを深めます。
- この低い突進位置を30秒間保持し、反対側の脚で繰り返します。
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私たちの多くは、私たちの下半身、特に腰にストレスと緊張を保持しています。幸いなことに、低い突進はこの剛性を制限する可能性があります。
「低い突進は腰の緊張を解放し、ハムストリング、クワッド、gro径部を伸ばします」とカニンガムは言います。
3.鳥の犬
スキルレベルすべてのレベルスチーム1分
- 手と膝の上の卓上位置から始めます。
- ニュートラルな脊椎を維持し、肩幅の距離で手のひらを地面にしっかりと押し込みます。
- へそを背骨に引き寄せ、左腕を前に向けて肩の高さまで持ち上げ、手のひらを内側に向けます。
- 右足を後ろにまっすぐ持ち上げて腰の高さまで持ち上げ、足を曲げて地面を指すようにします。
- この位置を2秒間保持し、反対側の手と脚を使用して繰り返します。
- 60秒間交互に続けます。
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「鳥の犬は、コアの強さと安定性のための最高のエクササイズの1つです」とカニンガムは言います。さらに、背中の安定化筋肉を強化し（別名、背中の痛みが少ない）、可動性と可動域（別名、ゆるい筋肉、リラックスした筋肉）が改善され、すべてがより良い睡眠に貢献します。
4.蝶のストレッチ
スキルレベルすべてのレベルスチーム1分
- あなたの前に足をまっすぐにして床に座ってください。お尻の下に小さな枕を置いて、より快適にすることができます。
- 膝を曲げて、足の足の裏を一緒に押して、膝を曲げます。
- 背が高く座って、両側の床に向かって両方の膝を落とすように足を一緒に保ちます。手で足を握り、膝を膝の上に置きます。
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ヒント
あなたはあなたのgro径部と太ももの内側にこのストレッチを感じるべきです。肘で各内側の太ももを優しく押して、ストレッチを深めることができます。
5.子供のポーズ
スキルレベルすべてのレベルスチーム1分
- 手首を肩の下に置いて、四つんonから卓上位置から始めます。
- あなたの大きなつま先を一緒に持ってきてください。
- 腰を足に戻し、手を前に滑らせ、額を地面に下げます。
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長い一日の後、子供のポーズは、「腰と内側の太ももの緊張とストレスを和らげる」として、恒星の眠りの完璧な処方です」とカニンガムは言います。
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