ケトルベルのデッドリフトは、ハムストリングスと臀筋に不可欠なエクササイズです。画像クレジット：FreshSplash / E + / GettyImages
引き締まった脚を彫刻しようとしていますか？下半身が痩せているのは、砲弾の形をしたケトルベルだけです。この重さは、標準のダンベルと比べると奇妙に見えるかもしれませんが、その奇妙な形は、大腿四頭筋、臀筋、ハムストリングス、ふくらはぎを強化するための鍵です。
通常、ほとんどのダンベルトレーニングにはケトルベルを使用できますが、その逆が常に当てはまるとは限りません。その質量は他のフリーウェイトのように均一にバランスが取れていないため、ケトルベル専用のよりダイナミックなエクササイズ、特にブランコのような振り子の動きを実行できます。これは、強力な下半身の構築と爆発性のトレーニングに非常に効果的です。創設者のエイプリルホイットニーSmalleticsの、morefit.euに伝えます。
ケトルベルは、他の形式の筋力トレーニングに勝る追加の利点を誇っています。 「特定の筋肉群を分離する機械とは対照的に、ケトルベルのエクササイズは通常、複数の筋肉群と、より機能的なレベルのフィットネスを生み出すのに役立つ、より小さく安定した筋肉を動員します」とホイットニーは言います。
つまり、幼児を持ち上げたり、階段を上ったりするなど、日常の動きのパターンに必要な強さと機動性を提供します。
「ケトルベルには、コアと腹部の筋肉を引き込むという追加の利点もあります。これにより、ボールを蹴ったり、スプリントを開始したりするようなスポーツシナリオなど、エネルギー伝達に関して脚のパワーを高めることができます」とホイットニー氏は言います。
基本的に、小さなケトルベルといくつかのモチベーションは、無制限の下半身の利益のために必要なすべてです。だから、強力な下半身に不可欠なこれらの4つのケトルベルエクササイズであなたの足の日を次のレベルに持っていってください。
1.シングルレッグデッドリフト
画像クレジット： April Whitney / morefit.euActivity KettlebellWorkoutRegion下半身
- 左足でバランスを取りながら（左膝をロックせずに）、右手でケトルベルを立てて保持します。
- 肩を後ろに倒し、広背筋をかみ合わせ、腹ボタンを背骨に引き込み、コアをアクティブにします。
- ケトルベルを地面に向かって下げ、右足を後ろに上げて床と平行になるように、腰を直角に保ち、背中を平らに保ちます。
- 立った状態に戻るときに、臀筋を絞ってください。
- 片方の足ですべての担当者を行ってから、もう一方の足で切り替えて繰り返します。
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2.ケトルベルステップアップ
画像クレジット： April Whitney / morefit.euActivity KettlebellWorkoutRegion下半身
- 左手でケトルベルをつかみ、横に持ってください。
- 右足をベンチ、階段、または椅子に乗せ、立った状態になるまで右かかとを押します。膝を外側に動かし、もう一方の膝に向かって陥没しないようにしてください。右膝は、動きの上下で右足首と一直線に並んでいる必要があります。
- 肩を下げ、胸を持ち上げ、へそを背骨に引き込みます。
- ゆっくりと制御しながら下降します。
- 片方の足ですべての担当者を行ってから、もう一方の足で切り替えて繰り返します。
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3.相撲ケトルベルデッドリフト
画像クレジット： April Whitney / morefit.euActivity KettlebellWorkoutRegion下半身
- ケトルベルを両足の間の床に置き、少し前に置きます。
- つま先を45度にした状態で、足をヒップ幅よりも広くして立ってください。
- ケトルベルのハンドルに両手を置くときに、膝を曲げて腰をヒンジで固定します。肩を後ろに転がして、広背筋とコアをかみ合わせます。
- 立ったまま、途中で臀筋を吐き出し、絞ってください。
- 腰をゆっくりと腰を下ろし、膝を曲げます。担当者の間にケトルベルを置いてはいけませんが、次のデッドリフトにまっすぐ進みます。
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4.ケトルベルゴブレットスクワット
画像クレジット： April Whitney / morefit.euActivity KettlebellWorkoutRegion下半身
- ケトルベルの側面を両手でつかみ、胸に近づけ、ひじを入れます。
- タイトなコアを維持しながら、肩甲骨を上下に押して広背筋をかみ合わせます。
- つま先を少し外した状態で、足をヒップ幅だけ離して立ち、膝を曲げてしゃがみ始めます。膝をつま先に合わせて、下降するときに積極的に膝を押し出します。胸を持ち上げたままにしてください。
- 太ももが床と平行になったら（または可動性が許す限り）一時停止します。
- かかとを通り抜けて立った状態に戻ります。
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