L-sitホールドは最も挑戦的な腹筋運動の1つですが、これらの進行はそれを習得するのに役立ちます。画像クレジット：Jun / iStock / GettyImages 記事上で L-SITの仕方 利点 チップ プログレッション ab演習を行く限り、L座標は十分に簡単に聞こえます。簡単な厄介な、右？ しかし、この疑承の簡単なボディーウェイトコア運動を試みたことがある人は、通常、それがどれほど難しいか、認定された強さとコンディショニングスペシャリストのJustin Kompf、CSCS。 広告 そして、はい、それを引き離すことができることはかなり印象的です。私たちはあなたにどのようにあなたに教えます。 L-シットホールドの方法 L-シットホールド 画像クレジット： Bojan89 / iStock / Getty Images PlusSkill Level AdvancedBody Part [“Abs”、 “Legs”、 “Shoulders”] 足をまっすぐ前に置き、手のひらを床に平らに置くか、2つのダンベルまたはパラレットを腰の少し前に持って座ります。 あなたの肘をあなたの側面に閉じ込めて、あなたの腕をまっすぐにしてあなたの体を持ち上げてあなたの体を持ち上げながらあなたの手のひらに押し込みます。あなたの太ももを握り、膝をできるだけ直線と床から遠く離れたままにします。 あなたの肩をあなたの耳から遠ざけてください（肩をすくめないで）あなたの緯度とあなたの中核を締めてください。 保留し、下に戻り始めるために戻ります。 指示を表示 あなたはどのくらいL-SITを持っているべきですか？ ソリッドフォームを保持しながらできる限りポーズを保持してください。分解し始めると、一時停止してください。倍精度5-、10 – または15秒から始めてください。時間の経過とともに、60秒の保留になるようにしてください。 4座席の利益と筋肉が働いた 1.調子のコア L-SITの保持は非常に困難なABS運動であり、あなたの深い横に横たわっている腹部とあなたの直腸腹部6パック筋肉との両方を募集しています、Kompfは言います。 広告 クランチと板を1つにまとめたようなものだと考えてください。コアとなるメリットを最大限に活用するには、ホールド中は胴体をできるだけまっすぐに保つようにしてください。その腰のアーチや背中の上部を前に倒さないでください。 2.より健康的な股関節屈筋 それが股関節になると、きつさは一流の懸念です。しかし、あなたはタイトな筋肉がしばしば弱いものであることを知っていましたか？ ホールドはあなたがそれらの足をあなたの胸に向かって引き上げることをあなたに要求するので、それは主要なヒップフレクサー強化者です – 安定性と移動性の両方を改善します。 広告 3.より強い四捨五入 多くの人がL-SITの運動が要求されて、多くの四頭筋の強さ、Kompfは言うことを実感しません。 最大の大腿四頭筋である大腿直筋は、股関節を横切り、実際には主要な股関節屈筋です。また、大腿四頭筋の主な役割は膝を伸ばすことであるため、足をまっすぐに保ち、足を床から離しておくと、太ももに大きな効果があります。 等尺性の運動を握っているのは長いほど、力だけでなく耐久性もあります。 広告 4.バランスの取れた上半身 L-SITのホールドでは、上半身は床から吊り下げてクレジットを取得します。そして、関与する筋肉には、デルト、回転子カフ筋、トラップ、ラット、三頭筋が含まれます。 背中と肩に最大のメリットをもたらすために、腕を積極的に押し、肩甲骨を一緒に絞ることに集中してください。 関連読書 7つの最も恐ろしい腹筋運動とあなたがそれらを行うべき理由 より良いL座のための3つのヒント 1.あなたの肘をあなたの側面に固定します これはあなたがあなたのコアと上半身の筋肉をより良くするのに役立ちます。 「わずかに吐き出す参考のために、あなたの脇の下の間にオレンジ色を持っていたようにふりをし、あなたはオレンジジュースを作るのに十分なほど激しく絞りたいと思っています」とKompfは言います。 あなたの背中を硬くしてください 動きを保持していると、誤って肩を前に倒したり、腰を丸めたりすることがよくあります。どちらのエラーも、移動中のコアの動作を低下させ、胴体を前後に揺さぶる可能性があります。 完全に動きの中にまだ滞在して、あなたの尾ボーンを入れて、あなたのコアを付け、あなたの肩を背の高いものにしてください。 3.目をまっすぐに向ける 垂直方向に滞在しています、「見下ろうとしないでください」とKompfは言います。 あなたの体はあなたの目と頭の位置に従います。目の前にある固定物に目を向けます。これはあなたの胴体が立ち上がって強くなるのを助けます。 3つのL-Sitプログレッションで移動に対応 ポジションを上陸させるためのショートカットはありませんが、コアリュレーションの移動に構築するのに役立つように、Kompfはあなたが毎週のワークアウトルーチンにこれらの座りの進歩を追加することをお勧めします。 彼らは初心者から最も先進的に注文されています。最初の動きから始めて、あなたがどのくらいの位置を持つことができるかを見ます。 非常に短い間隔（5、10、15秒）から始めて、ゆっくりと体力をつけながら時間を追加する必要があるかもしれません。良い形を保ちながら、それぞれの動きを1分間行うことができたら、次の進行に進みます。 それぞれの動きについて、あなたの手を配置する方法のためのオプションがあります。あなたの手のひらを床に平らに置くか、または2つのゴム製の六角のダンベルまたは2つの視差（L-SITバーとも呼ばれる）を中立的なグリップで置くことができます。床に直接手を押すことは、最も一般的なホームオプションですが、手首に不快になることがあります。 3歳のL座標バー Nikeプッシュアップグリップ3.0（DicksSportingGoods.com、$ 22） ボディパワープッシュアップスタンドパラレット（Amazon.com、$ 36.89） ラバーバンディッツパラレットバー（Amazon.com、39.95ドル） 移動1：足支持されたL座標 初心者に最適なL-sitであるこの代替手段は、足を地面から離すことなく、上半身とコアを通して強度を高めます。 スキルレベルの初心者部分[“ABS”、 “足”、 “肩”] あなたの足の前であなたの足をまっすぐに座って、あなたの手のひらが床の上に平らな、またはあなたの腰の前に2つのダンベルや視差を握っています。 あなたの肘をあなたの側面に閉じ込めたままにして、あなたが床を離れてあなたの体を上げながらあなたの体を持ち上げながらあなたの腕を矯正してあなたのヤシの中に押し込みます。 あなたの肩をあなたの耳から遠ざけてください（肩をすくめないで）あなたの緯度とあなたの中核を締めてください。 保留し、下に戻り始めるために戻ります。 指示を表示 移動2：片足のL-SIT この動きが容易になるにつれて、それぞれの足が上昇してみてください。 スキルレベル中級者パート[“腹筋”、 “脚”、 “肩”] あなたの足の前であなたの足をまっすぐに座って、あなたの手のひらが床の上に平らな、またはあなたの腰の前に2つのダンベルや視差を握っています。 肘を両脇に固定したまま、腕をまっすぐにし、手のひらを押して床を離し、足を床に置いたまま体を持ち上げます。 あなたの肩をあなたの耳から遠ざけてください（肩をすくめないで）あなたの緯度とあなたの中核を締めてください。 あなたの体を持ち上げながら、ゆっくりと片方の足を地面から数インチし、もう1秒間休み、それを床に置き、もう一方を上げます。 できる限り交代を続けてください。 指示を表示 移動3：Tuck L-Sit このより高度なL座標の進行はあなたの体重のすべてをあなたの腕に完全にロードすることを含みます。 スキルレベルAdvancedBodyパート[“腹筋”、 “脚”、 “肩”] あなたの足が曲がって座って、あなたの手のひらが床の上に平らな、またはあなたの腰の前に2つのダンベルや視差を持っています。 ひじを両脇に固定し、腕をまっすぐにし、膝を胸に押し付けてから、体を地面から持ち上げます。 保留し、下に戻り始めるために戻ります。 指示を表示 より多くの腹筋運動 腕、背中、コア、さらには臀筋の筋力のためのデッドハングエクササイズを行う方法 キャロラインjusterによって 8中空ボディホールドの進行コアトレーニングをレベルアップ Leoni Jesner 彫刻された上部および下の腹筋のためのカエルのカニーをする方法 Jaime Osnatoによって より強いコアと痛みのない背中のための鳥の犬の運動をする方法 Bojana Galicによって より強く、より安定したコアのために中空ボディホールドを行う方法 LeoniJesner著 広告
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