クラムシェルエクササイズを行うのに必要な床面積はわずか数フィートで、より強く、より完全な側臀筋になります。画像クレジット：Kilito Chan / Moment / GettyImages
ピーチ絵文字スタイルの強い臀筋を作ることになると、ヒップスラストがすべての注目を集めます。しかし、最も丸みのある果物の場合、クラムシェルはあまり知られていないMVPです。
- クラムシェルエクササイズとはクラムシェルは、臀筋を強化するために膝を開閉する横向きのエクササイズです。正しく行われると、足はアサリの開閉のように見えます。
- どの筋肉が機能しますか？カリフォルニアを拠点とする理学療法士のジェレムシューマッハ、DPTによると、主に中殿筋と大殿筋を強化します。あなたはそれをあなたの上肢の臀筋の側面と上部で感じるはずです。また、股関節屈筋の強度とコアの安定性を向上させるのにも役立ちます。
- クラムシェルを実行できるのは誰ですか？このグルート強化剤は、あらゆるフィットネスレベルに最適です。怪我の回復や予防にも使用できます（詳細は以下をご覧ください）。
この演習が提供しなければならないすべてにすでに感銘を受けていますか？あさりのように作って、この必見の動きについて知る必要があるすべてを学びましょう。
完璧な形でクラムシェルエクササイズを行う方法
クラムシェルを開くときは、下膝を床に押し付けたままにします。画像クレジット：Jereme Schumacher / morefit.eu
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スキルレベルすべてのレベルアクティビティボディウェイトワークアウトボディパートバット
- ミニレジスタンスバンドを膝の真上にループさせ、片側に横になります。足を重ね、膝と腰を90度に曲げます。
- 下肢を床に押し込み、かかとを一緒に押した状態で、臀筋を絞って上膝を天井に向かって持ち上げます。
- 骨盤を前後に揺らさずに、膝をできるだけ高く上げます。
- 一時停止してから、ゆっくりと元の位置に戻し、繰り返します。
- すべての担当者を実行してから、サイドを切り替えます。
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クラムシェルの3つの利点
クラムシェルは、怪我の防止や筋力増強など、たくさんの特典を提供します。そして、それがすべてのレベルに優しいことを考えると、この動きはあなたの毎週のトレーニングルーチンの一部である可能性があります（そしておそらくそうあるべきです）。
1.それはしばしば見落とされる筋肉を強化します
スクワット、デッドリフト、ヒップスラストでさえすべて大殿筋に作用しますが、大殿筋に焦点を合わせ、中殿筋を除外することができます。臀筋の上部にある中型の筋肉である中殿筋は、腰の外側を包み込み、バランスの取れた裏側を構築する上で重要な役割を果たします。
Strength＆Conditioning Journalに掲載された2020年2月のレビューによると、中殿筋を強化して成長させると、より速く走り、より重いものを持ち上げることができ、さらには足を安定させて、走っているときの腰、膝、足首の怪我のリスクを減らすことができます。それはまたあなたの裏側をより丸く、より高く、より完全な外観にします。
2.それは素晴らしいウォームアップの動きです
クラムシェルには、眠そうな臀筋を目覚めさせる方法があります、とシューマッハは言います。シューマッハは、トレーニング前の活性化運動としてそれらを行うことを推奨しています。
2017年7月の調査によると、スクワットやハードランのセットに向かう前に筋肉を完全に発火させることで、アクティベーションムーブにより、すべての努力の中で最高の成功を収めることができます。 BMJオープンスポーツ＆エクササイズ医学。要するに、ウォームアップ中に臀筋を活性化することで、ワークアウトをより効果的にすることができます。
3.それはリハビリを助けることができます
理学療法士は通常、膝の痛みのために、そして下半身の怪我の後に人々が回復するのを助けるためにクラムシェル運動を使用します、とシューマッハは言います。結局のところ、非常に重要な中殿筋のトレーニングに加えて、彼らはあなたがそれぞれの側で個別に働くことを可能にします。そして、あなたはそれらを横になってさえします。
とはいえ、理学療法士の計画に独自のエクササイズを追加する前に、医師の指示に従ってください。
2つの一般的なクラムシェルの間違い
1.胴体を揺さぶる
エクササイズ中は、膝を上げるために胴体や腰を後ろに揺らすのは簡単です。しないでください！それはあなたのコア、ヒップと臀筋から良いストレスを取り除くので、あなたはそれほど多くの筋肉強化の利益を得ることができません、とシューマッハは言います。
修理する
シューマッハ氏によると、このエクササイズを行う間は、腰の側面を天井に向けておくようにしてください。
この手がかりを思い出させるために、腰に上手を置くことができます。動かないはずです。
2.バンドがきつすぎる
非常にタイトなバンドでこのエクササイズをできるだけ難しくしたいと思うかもしれませんが、急いではいけません、とシューマッハは言います。バンドをきつく締めすぎると、動きのパターンが悪くなり、動きの効果が低下する可能性があります。
修理する
完全な動きをする前に、バンドなしで厳格な体重運動として動きを練習してください。 10〜12回の繰り返しを数セット快適に行える場合は、ライトバンドを自由に追加してください、とSchumacher氏は言います。よりタフなバンドに到達する前に、担当者の数を増やしてください。あなたがまだコントロールで動くことができて、勢いを使わない場合にのみ、徐々に中程度のそして重いバンドに進んでください。
すべての臀部トレーニングのための4つのクラムシェルエクササイズバリエーション
この臀筋強化剤をより挑戦的にしたり、あなたが働く筋肉を混同したりするには、これらの選択肢を試してください。最良の結果を得るには、クラムシェルのバリエーションを少なくとも週に2回実行してください。
1.リバースクラムシェルを実行します
この移動では、通常の開始位置に移動します。次に、かかとを一緒に押して上膝を持ち上げる代わりに、膝を一緒に保ち、上足を天井に向かって持ち上げます、とシューマッハは言います。
このバリエーションは、3つの臀筋の最後である小殿筋を対象としています。標準的なアサリと一緒にそれを実行して、あなたの側臀筋を最もよく構築します。
2.サイドプランクを持ちます
同じ開始位置になりますが、上半身を修正したサイドプランクにします。下膝を床につけたまま、いつものように上膝を上げます。
シューマッハによれば、この高度なクラムシェルのバリエーションは、下半身をターゲットにするだけでなく、コアの強度も向上させます。
3.足全体を上げる
抵抗力を高めるために、シューマッハは膝だけでなく上肢全体を上げることをお勧めします。下肢を床に平らに保ち、腰を揃え、膝を曲げます。
4.座って
座ったクラムシェルエクササイズは、床に降りて床から降りて臀筋を鍛えたくない人にとって理想的な代替手段です。
この変更では、太ももと足の周りにバンドを付けて、頑丈な椅子の端に座ります。臀筋を収縮させて、片方または両方の膝を一度に横に動かします。