ベンチプレスは、バーベルを使った胸のエクササイズとしては圧倒的に有名だ。Image Credit:Mike Harrington/Stone/GettyImages
しかし、ビーチボディのトレーナーでLIIFT4の考案者であるジョエル・フリーマン（CPT）によれば、シンプルなバーベルを使えば、必要なものが得られるという。
「バーベルを使うことで、より重いウェイトで胸への特異的なアイソレーションが可能になる」と彼は言う。「ただし、グリップを正しく握り、フォームを正しくすることが第一だ。
そのためには、負荷のかかっていないバーベルや塩ビパイプから始めて、ゆっくりとコントロールしながらエクササイズを行い、どこが発火しているのか、どこが効いているのかの感覚をつかむのが有効だ。フリーマンは、両手を肩と一直線上に置くか、やや外側にして、グリップを広げるのではなく、肘と一直線になるようにすることを勧める。
「バーのターゲットは常に、首や肩から離れた胸の正中線であるべきで、肘が体と一直線になるところで止めるべきだ」と彼は言う。「これより低いと、肩を痛めるリスクが高まります」。
このフォームを念頭に置いて、バーベルを持って以下の4つの胸のエクササイズを試してみよう：
1.インクライン・チェスト・プレス
- 約45度に角度をつけたベンチに横たわり、両手を肩と一直線上に置くか、やや外側に置く。足は床に平らにつける。
- 肩甲骨を寄せ、ベンチに押し付けて安定させる。
- バーベルは胸の真ん中に置く。
- 腕がまっすぐになるまで、コントロールしながらバーベルを上に押し上げる。
- 息を吸いながら肘のロックを解除し、バーベルを胸の上部にまっすぐ戻すようにコントロールしながらゆっくりと下降させる。
- バーベルを軽く胸につけ、次のレップに入る。
コツ
「この動きは胸の上部を孤立させるので、豊かな印象を与えるのに役立つ」とフリーマンは言う。
2.デクラインチェストプレス
- デクライン・ベンチに横たわり、両手を肩に沿わせるか、やや外側にしてバーベルを握る。
- インクライン・チェスト・プレスと同様に、肩甲骨をベンチに押しつけるようにして安定させる。
- 脚は、膝をベンチパッドの上に曲げ、ローラーの下に足を曲げた正しい位置にあることを確認してください。こうすることで、後方へのスリップを防ぐことができる。
- バーベルは胸の下の高さにあるが、重くonyour胸にかかっていない必要があります。
- 腕がまっすぐになるまでコントロールしながら上に押し上げる。
- ベンチプレスは、バーベルを使った胸のエクササイズとしては圧倒的に有名だ。Image Credit:Mike Harrington/Stone/GettyImages
- しかし、ビーチボディのトレーナーでLIIFT4の考案者であるジョエル・フリーマン（CPT）によれば、シンプルなバーベルを使えば、必要なものが得られるという。
「バーベルを使うことで、より重いウェイトで胸への特異的なアイソレーションが可能になる」と彼は言う。「ただし、グリップを正しく握り、フォームを正しくすることが第一だ。
そのためには、負荷のかかっていないバーベルや塩ビパイプから始めて、ゆっくりとコントロールしながらエクササイズを行い、どこが発火しているのか、どこが効いているのかの感覚をつかむのが有効だ。フリーマンは、両手を肩と一直線上に置くか、やや外側にして、グリップを広げるのではなく、肘と一直線になるようにすることを勧める。
「バーのターゲットは常に、首や肩から離れた胸の正中線であるべきで、肘が体と一直線になるところで止めるべきだ」と彼は言う。「これより低いと、肩を痛めるリスクが高まります」。
このフォームを念頭に置いて、バーベルを持って以下の4つの胸のエクササイズを試してみよう：
- 1.インクライン・チェスト・プレス
- 約45度に角度をつけたベンチに横たわり、両手を肩と一直線上に置くか、やや外側に置く。足は床に平らにつける。
- 肩甲骨を寄せ、ベンチに押し付けて安定させる。
バーベルは胸の真ん中に置く。
腕がまっすぐになるまで、コントロールしながらバーベルを上に押し上げる。
息を吸いながら肘のロックを解除し、バーベルを胸の上部にまっすぐ戻すようにコントロールしながらゆっくりと下降させる。
- バーベルを軽く胸につけ、次のレップに入る。
- コツ
- 「この動きは胸の上部を孤立させるので、豊かな印象を与えるのに役立つ」とフリーマンは言う。
- 2.デクラインチェストプレス
- デクライン・ベンチに横たわり、両手を肩に沿わせるか、やや外側にしてバーベルを握る。
インクライン・チェスト・プレスと同様に、肩甲骨をベンチに押しつけるようにして安定させる。
脚は、膝をベンチパッドの上に曲げ、ローラーの下に足を曲げた正しい位置にあることを確認してください。こうすることで、後方へのスリップを防ぐことができる。