彫刻された上腹筋と下腹筋のカエルクランチを行う方法

1. 膝を曲げて床に足を植えた状態で仰向けになります。
2. 足を開き、膝を横に倒し、足の裏を一緒に押します。あなたの足はひし形を作る必要があります。
3. 両手を耳のそばに置き、ひじを横に開きます。手を頭の後ろで握らないでください。首を引っ張る（そして引っ張る）ように促される可能性があります。
4. クランチし、コアを使用して肩と脚を地面から持ち上げ、ひじをひざに合わせてみます。
5. 次に、上半身を床に下げながら、足の裏をできるだけ近づけて足を伸ばします。

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3カエルクランチの利点

1.コア全体をターゲットにします

ゆっくりとコントロールしながら動く限り、上腹筋、下腹筋、斜筋（これはあなたを安定させるために働く必要があります）を感じるでしょう、とロペス・マトソフは言います。激しい腹筋炎の場合は、できるだけ背中の上部を持ち上げることに集中してください、と彼女は付け加えます。

2.姿勢とバランスの改善に役立ちます

姿勢を改善するための鍵は、強力なコアを構築することです。そのため、体幹を対象としたこの腹筋運動は、姿勢強化プログラムの重要な部分になる可能性があると彼女は言います。

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カエルのクランチエクササイズで足を長く伸ばすことができるほど、安定するコアマッスルが強くなると彼女は言います。

3.彼らはあなたの内腿を強化します

「足を合わせて腰を外側に回転させているため、内転筋が自動的にアクティブになります」とLopezMatosov氏は言います。そして、意識的に足を一緒に押すと、太ももの内側のエンゲージメントを強化することができます、と彼女は言います。

4カエルクランチのヒント

1.腹筋を使う

これは腹筋運動なので、首からではなく、コアと背中の上部から動きを開始することに集中したいと思います。

「私はクライアントに肩甲骨を床から離して背中の上部から持ち上げるように指示します。そうすれば、クライアントはクランチの上部にある腹ボタンを見ることができます」と彼女は言います。

2.ニュートラルバックを維持します

ロペス・マトソフ氏によると、エクササイズ中、下腹筋と斜筋をアクティブに保つには、腰を床に押し込んでアーチを防ぎます。

カエルのクランチ中に腰が床から浮き上がっているのを見つけた場合は、可動域を減らして、各担当者が足を体に近づけてみてください。

時間の経過とともにコアの強さを構築すると、背中の痛みや怪我をすることなく、コントロールを使って（そして背中を持ち上げることなく）脚を伸ばして運動を最大限に活用できるようになります。

3.運動を通して呼吸する

ロペス・マトソフ氏は、クランチしながら息を吐き、足を下げたり伸ばしたりしながら息を吸います。

「非常に多くの人が運動するときに息を止めます」と彼女は言います。しかし、あなたのコアに従事し、強化するとき、呼吸は特に重要です。

4.骨盤を押し込みます

腹筋を適切にかみ合わないと、股関節屈筋が引き継ぐとロペス・マトソフは言います。これにより、コアに対するエクササイズの効果が低下するだけでなく、股関節屈筋に負担がかかり、引き締められます。

「骨盤を押し込む限り、股関節屈筋は腹筋の後部座席になります」と彼女は言います。

ヒント

床に着くことができない場合や移動が制限されている場合は、いつでもベッドで運動を行うことができます、と彼女は言います。これは固いマットレスで最もよく機能します。

移動を容易にするための3つの変更

カエルのクランチは高度な腹筋運動であるため、飛び込む前にまず体力を強化する必要があるかもしれません。その間に動きを修正する方法は次のとおりです。

1.足を近づけてください

運動中に背中の痛みや不快感を感じている場合は、足を完全に伸ばさないでください。 「それらを地面と体の近くに置いてください」とロペス・マトソフは言います。

2.シンを平行に配置します

ひざまずく必要はありません。ツアーの輝きを互いに平行に保つことで、コアとバックへのプレッシャーが少なくなると彼女は言います。

3.テーブルトップで足を保持します

担当者ごとに脚を動かすのではなく、腰と膝を90度に保ち、すねを床と平行にして脚を動かさないようにします。そうすれば、あなたはまだあなたの下腹筋を募集しますが、あなたはあなたのコアの抵抗を減らします。

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