衝撃の少ない有酸素運動にはジャンプや着陸が含まれないため、関節にストレスを与えることなくフィットネスを向上させることができます。画像クレジット：Nattakorn Maneerat / iStock / GettyImages
インパクトのあるエクササイズ（ランニング、ボックスジャンプ、バーピーなど）は、大量のカロリーを燃焼させて心臓を鼓動させますが、必須ではありません。そして、有酸素運動を強化する唯一の選択肢からはほど遠いです。
影響の少ない有酸素運動を入力してください。それはあなたの心拍数を上げ、あなたのティッカーの健康を高め、そしてあなたが毎週中程度の強度の運動のあなたの推薦された150分を得るのを助けることができます。さらに、関節を保護し、オーバートレーニングや燃え尽き症候群のリスクを軽減します。
影響の少ない有酸素運動、その利点、および試してみるのに最適な種類の影響の少ない有酸素運動について知っておく必要があるすべてがここにあります。
影響の少ない有酸素運動とは何ですか？
影響の少ない有酸素運動は、単に「[身体に]高いストレスや衝撃がかからない方法で」運動しているだけです」と、臨床運動生理学者であり、ストレングス＆コンディショニングのスペシャリストであり、RunningStrongのオーナーであるCSCSのジャネットハミルトンは述べています。アトランタで。
衝撃の少ない有酸素運動では、少なくとも片方の足が常に地面に残っているため、膝や足首などの関節は、それらにかかる力による衝撃をあまり吸収しません。たとえば、ランニングは、両方の足がより速い速度で同時に地面から離れているため、影響の大きいアクティビティです。歩くことは一度に片足だけを地面から離すことを伴うので、それはいくらかの影響を及ぼしますが、それははるかに少ないと彼女は言います。
ハミルトン氏によると、水泳などの一部の運動は、関節に影響を与えません。 「あなたを引き下げる重力はありません。」
影響の少ない有酸素運動の他の例には、エリプティカル、ローイング、ダンス、サイクリング、ハイキングなどがあります。そして、これらのトレーニングはあなたの関節でより簡単ですが、それは必ずしもあなたの心でそれらがより簡単であることを意味するわけではありません。
ペースを上げたり、セット間の回復時間を短縮したり、抵抗を追加したりすると、インパクトのあるランニングやプライオメトリックスのトレーニングと同じくらい、インパクトの少ない有酸素運動を行うことができます。インターバルトレーニングは、努力を難しくし、休息期間を短くすることで、影響が少なく、強度が高い場合もあります。
5影響の少ないカーディオのメリット
ハミルトン氏によると、関節の問題を扱っているかどうかに関係なく、影響の少ない（または影響のない）有酸素運動は、すべての人のトレーニングとトレーニングのスケジュールに含まれています。
影響の少ない有酸素運動があなたの健康とフィットネスに役立ついくつかの方法があります。
1.影響の少ない有酸素運動は怪我のリスクを軽減します
ハミルトン氏によると、影響の少ない有酸素運動は、筋肉、腱、骨への負荷パターンを変化させます。
「あなたの体は強くなることによってストレスに反応します」と彼女は説明します。 「しかし、ストレスの少ない活動を行うことで、酷使による怪我のリスクを減らすことができます。」
また、体の関節のストレスを最小限に抑え、既存の変形性関節症、自己免疫疾患、その他の関節の問題を抱えている人の怪我のリスクを軽減します。
2.それは運動を容易にするための素晴らしい方法です
「影響の少ない有酸素運動は、運動を始めたばかりの人や、関節、腱、靭帯がそれほど敏捷ではない少し年上の人に適しています」と、認定されたカサンドラ「コーチキャス」ヌアマは言います。ヘルスコーチとククワフィットネスダンスインストラクター。 「誰もが、フィットネスを維持し、怪我を防ぐのに役立つ方法で、影響の少ない運動を使用できます。」
影響の少ない有酸素運動は、酷使による怪我のリスクを軽減するため、計画の初日から一貫したトレーニング習慣を身に付けるのに役立ちます。それはあなたの体を適切な形で基本的な動きのパターンに適応するように訓練します—あなたが安全にそして効果的にあなたのトレーニングを進めることを可能にします。
ハミルトンは、身体活動に戻った人や初めての人にとって理想的な影響の少ない運動は歩くことだと言います。
「それは多くの才能やスキルやテクニックを必要としません」と彼女は言います。 「歩くことは自然で簡単であり、始めることへの障壁はほとんどありません。」
3.影響の少ない有酸素運動はあなたの心を強化します
低衝撃、高衝撃、低強度、高強度など、あらゆる種類の有酸素運動が心臓の強化に役立ちます。しかし、ハミルトンは、心臓を動かすのが難しいほど（心拍数が高いほど）、心臓が強くなると言います。したがって、影響の少ないトレーニングの強度を上げることを検討してください。
たとえば、ゆっくり歩くことは確かにあなたの心に良いですが、パワーウォーキングやハードバイクに乗ったり泳いだりすることはそれにとってさらに良いことです。
「あなたの体がより高い強度のトレーニングに耐えることができるなら、毎週そのいくつかを行うことは良い考えです」と彼女は言います。研究によると、毎日の中程度の身体活動は、心臓病、2型糖尿病、脳卒中などの健康リスクの最大の減少に関連しています。
警告
高強度の運動に慣れていない場合は、始める前に健康上の考慮事項について医師に相談してください。
4.それは筋肉の持久力を促進します
関節が吸収する力が少ないため、サイクリング、ローイング、エリプティカルなどの影響の少ない有酸素運動は、全体的な運動パフォーマンスの向上に役立ちます。
そのため、実行するための多くのクロストレーニングプログラムには、影響の少ない有酸素運動が含まれています、とハミルトンは言います。関節を健康に保つことで、影響の少ない活動で長時間の運動を行うことができるため、心臓血管の持久力が向上します。
サイクリングやボート漕ぎが単調で、自分の目的ではない場合は、サーキットトレーニングを検討してください。サーキットトレーニングでは、休憩をほとんどまたはまったくとらずに、さまざまな低衝撃の筋力トレーニングエクササイズを行います。たとえば、一連の体重スクワットを行った後、一連のバトルロープ、頭上のダンベルプレス、ベントオーバーローイング、ランジを行うことができます。
5.影響の少ない有酸素運動は、健康的な体重を維持するのに役立ちます
影響の大きい有酸素運動と同じように、影響の少ない有酸素運動は、カロリーと脂肪を燃焼させ、血糖コントロールを改善するのに役立ちます。
たとえば、ハーバード大学によると、平均的な成人では、ローイングマシンで中程度の有酸素運動を行うと、わずか30分で200〜300カロリーが消費されます。高強度インターバルを統合すると、体が回復するにつれて、トレーニング中とトレーニング後の両方でカロリーを消費することが期待できます。
最高の影響の少ない有酸素運動
体に負担をかけないようにする必要がある場合、または影響の大きいワークアウトルーチンを混同したい場合は、これらの影響の少ない有酸素運動を試してください。
「非常に多くの異なるオプションがあります」とハミルトンは言います。 「誰もが良くも悪くもありません—それぞれのオプションは体を異なってロードします。」
1.ウォーキング
怪我や運動の中断から戻ってきた場合、ハミルトンは、特にランナーの場合、ウォーキングはあなたができる最高の影響の少ない活動の1つであると言います。
「ウォーキングはランニングに戻るのに最適です」と彼女は言い、30分のウォーキングでも健康上のメリットをもたらすことができると述べています。
2.サイクリング
ハミルトン氏によると、生体力学の観点から、自転車はランニングとはかけ離れたものではありません。それはクロストレーニングに最適です。
「これは、主要なスポーツで一生懸命働くことで生じる可能性のある問題をプッシュすることなく、心拍数を上げて呼吸を困難にするための優れた方法です」と彼女は言います。
自転車は体重をかけない運動であり、関節に影響を与えることなく何時間も乗ることができます。丘に向かうと、心臓に良い高強度のトレーニングが保証されます。
3.ダンス
人々はそれを完璧さとプロとしてのキャリアと同一視しているので、影響の少ない有酸素運動に関しては、ダンスは頭に浮かばないかもしれません、とNuamahは言います。
「しかし、あなたがプロのランナーではないからといって、走れないというわけではありません」と彼女は言います。踊りの同上。
Hospital for Special Surgeryによると、ダンストレーニングは、従来の有酸素運動の効果的な代替手段であり、定期的に行うと同じ有酸素運動のメリットがあります。
4.水泳またはアクアワークアウト
自転車に乗るのと同じように、水泳は体重をかけない運動です。ハミルトン氏によると、技術的なストロークを学ぶのは難しい場合があり、専門家の指導が必要になる場合があります。しかし、良いトレーニングのために、あなたはオリンピック選手の腕前で泳ぐ必要はありません。動き続けるだけ！
水泳の代わりに、アクアジョギングがあります。これは、基本的に底にぶつかることなく水中を走るアクアビクスとアクアビクスです。どちらも、筋肉や有酸素運動に高度に挑戦しながら、ほとんどまたはまったく影響を与えません。
5.漕ぎ
ローイングマシンは、有酸素運動と筋肉の両方を同時に働き、強化する方法として、これまでになく人気があります。それぞれの動きで、座った状態で下半身、背中の芯、腕を動かします。
より速く、より攻撃的なストロークに進む前に、ゆっくりとしたペースで適切なフォームをマスターしてください。多くの新しい家庭用ローイングマシンでは、抵抗を増やすことでワークアウトの強度を調整することもできます。
これらの影響の少ない有酸素運動をお試しください
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