影響の少ないエクササイズは関節の方が簡単ですが、それほど激しくないという意味ではありません。画像クレジット：adamkaz / E + / GettyImages
あなたがあなたの運動ルーチンから結果を得ることを探しているなら（あなたにとって「結果」が意味するものは何でも）、影響の少ない運動をすることはあなたのお金のためのより少ない価値のように思えるかもしれません。 「低」で始まるものはハードコアではないように聞こえるので、効果が低いはずですよね？ではない正確に。
「影響の少ない運動はフィットネスの改善や維持に効果的ではないというこの誤解があります」と、NYUランゴーンヘルスの整形外科理学療法士であるレイモンドペラルタ（DPT）はmorefit.euに語っています。 「しかし、強度が正しければ、影響の少ない運動で体型を整え、体脂肪を失う可能性があります。」
影響の少ない演習とは何ですか？
運動の観点から「影響」について話すとき、私たちが実際に得ているのは、特定の動きがあなたの体にどれだけの力を加えるかです。
関節に大きなストレスを与える動きには、ジャンプ、ランニング、スキップなどがあります。基本的には、片方または両方の足を地面から離してから、再び着地するものです。着地すると、関節は地面から大きな衝撃力を受けます。
「影響が少ないということは、基本的に関節にかかる物理的ストレスが少ないことを意味します」と、認定ストレングス＆コンディショニングスペシャリスト（CSCS）でAll AboutFitnessポッドキャストのホストであるPeteMcCallは述べています。関節が地面からの衝撃力を受けない動きは、衝撃が少ないと見なすことができます。
影響の少ないエクササイズについて考える別の方法：常に少なくとも片方の足が地面にある動きは、両方の足が地面から離れるエクササイズよりも影響が少ないとペラルタ氏は言います。そして、両足が地面にとどまる運動は、すべての中で最も影響が少ないでしょう。
優れた例の1つは、衝撃の少ないスプリットスクワットです。このスクワットでは、両足を地面に置き、膝を曲げて再びまっすぐにします。それを、スプリットスクワットから始めて地面から飛び降り、再び着地して繰り返す、インパクトのあるスプリットランゲージジャンプと比較してください。
「これは、ウォーキングとランニングの違いで説明できます。ウォーキングの影響は通常、体重の1〜1.5倍ですが、ランニングの影響は体重の2〜3倍です」とPeralta氏は説明します。
影響の少ないエクササイズの他の例には、水泳、サイクリング、楕円形のマシンの使用、ボート漕ぎ、ヨガなどがあります。
影響の少ない演習の4つの利点
影響の少ない運動は何に適していますか？たくさん！関節への影響を少なくすることは、すべての年齢とフィットネスレベルの人々にとって良いことです。影響の少ない運動で睡眠をやめるべき4つの理由は次のとおりです。
1.彼らは関節に優しいです
影響の少ないエクササイズの最大の利点は、ジャンプ、ホッピング、またはその他の方法で足を地面から持ち上げてから力を入れて元に戻すエクササイズよりも、関節でのエクササイズがはるかに簡単なことです。これは多くの理由でプラスです。
「関節炎や怪我の回復による関節痛などの制限のある人は、関節痛を悪化させたり怪我からの回復を遅らせたりする可能性のある影響の大きい運動のリスクを最小限に抑えながら、運動のメリットを享受できます」とペラルタ氏は言います。
高齢者、肥満のある人、体調不良の人、運動を始めたばかりの人も、影響の少ない運動の恩恵を受ける可能性があります。これは、関節への怪我のリスクを減らしながら、運動ルーチンに入るのに役立ちます。
「影響の少ないエクササイズを使用すると、回復に多くの時間を費やす必要なしに、より一貫してより頻繁に長距離のトレーニングを行うことができます。」
しかし、けがや既存の関節の状態がなくても、可動性を維持し、関節を長期的に健康に保ちたい人にとっては、影響が少ないことも有益です。
全米スポーツ医学アカデミーのジェイソン・パックは、「健康な人、つまり怪我や既存の関節の状態がない人でも、影響力の大きい運動を継続的に行うと、最終的には関節の摩耗につながります」と述べています。 （NASM）認定パーソナルトレーナー、USAウェイトリフティング認定スポーツパフォーマンスコーチおよびAchieve FitnessBostonの共同所有者。
これにより、影響の少ない運動が長期にわたって持続可能になります。関節の摩耗を減らすことは、加齢とともに関節を健康で機能的に保つために重要です。
NASM認定のパーソナルトレーナーであり、Achieve FitnessBostonの共同創設者であるLaurenPakは、関節の健康状態に関係なく、トレーニングの大部分を影響の少ないものにすることをお勧めします。彼女は、トレーニングするほとんどの人にとって、約75〜80％の影響の少ないエクササイズでトレーニングをプログラムしていると言います。
素晴らしいトレーニングをして、カロリーを燃焼し、関節への負担を最小限に抑えて筋肉を構築することができれば（これについては1分で詳しく説明します）、なぜそうしませんか？
ワークアウトの影響を最小限に抑えることも、ルーチンに固執するための良い方法です。 「インパクトのある運動をすればするほど、体を回復させる必要があります」とジェイソン・パックは言います。 「影響の少ないエクササイズを使用すると、影響の大きいエクササイズと同じくらい多くの時間を回復に費やす必要なしに、長期間にわたってより一貫してより頻繁にトレーニングを行うことができます。」
ただし、重いウェイトを持ち上げて実際に筋肉を最大限に活用している場合は、どんなに大きな影響があったとしても、トレーニングの合間に十分に休んで筋肉を回復させる必要があります。違いは、衝撃の少ない動きは、ワークアウト中に使用される力の結果として発生する可能性のある関節痛やその他の怪我を避けるために休む必要がある時間を短縮することです。
2.影響の少ない運動は、カロリーを燃焼し、筋肉を構築するのに役立ちます
影響が少ないからといって、自動的に強度が低くなるわけではありません。 （ただし、低強度のトレーニングは通常、影響が少ないことは事実です。）本質的に、高強度でありながら影響が少ないエクササイズはたくさんあります。
たとえば、バトルロープは心臓血管系にとって非常に困難ですが、足が地面にとどまっているため、影響はありません、とローレンパックは言います。ケトルベルスイングは、もう1つの優れた高強度、低衝撃のエクササイズです。
最も純粋な形の筋力トレーニングは、非常に影響が少ないです。スクワット、デッドリフト、ベンチプレスなど、静止して体重を持ち上げる作業はすべて関節で簡単になりますが、同時にかなり激しい場合があります。
ジェイソン・パック氏によると、単に体重を増やすだけで、筋力トレーニングがより激しくなるからです。実際、「強度を上げる」というフレーズは、「体重を増やす」と同義であることがよくあります、と彼は言います。関節への負担は少ないですが、重いものを持ち上げると、筋肉や心臓への負担が大きくなり、カロリー消費量が増え、筋力が向上する可能性が高くなります。
「低衝撃の筋力トレーニングでより多くの筋肉量を発達させることができ、それが今度はあなたの代謝率を高めることができます」とジェイソン・パックは言います。インパクトのあるエクササイズは通常体重のみであるため、強度を上げる主な方法はより速く動くことです。運動中に消費カロリーが増える可能性はありますが、筋肉量や筋力を高めるための最良の方法ではない、と彼は言います。
筋肉を構築する方法は、筋肉に徐々に過負荷をかけることです。これにより、筋肉に継続的に挑戦的な負荷をかけることができます。
Jason Pak氏は、いくつかの異なる方法で徐々に筋肉に過負荷をかけることができます。重いウェイトを持ち上げるか、抵抗バンドを使用して、さまざまな運動面でのウェイトエクササイズをレベルアップします。
テンポを遅くすることで、筋肉に一貫性のある一定の張力をかけることもできます。筋肉をより緊張させたり、緊張状態にある時間を増やしたりすることで、筋肉は順応し、より強く成長するようになります。
対照的に、影響力の大きい活動では、筋肉が常に動いたりジャンプしたりして収縮から抜け出し、収縮状態にとどまるのではなく、筋肉の緊張が緩和されます。
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3.彼らはあなたのモビリティを向上させます
影響の少ない運動の多くは、機動性を高めるのに最適です、とマッコールは言います。そして、多くの人が可動性の動きを無視していますが、体をよく油を塗った機械のように機能させたい場合は重要です。
「衝撃の少ない体重のエクササイズでは、関節に力を加えることなく、あらゆる方向と運動面で体を動かすことができます」とマッコール氏は言います。
ワークアウトからインパクトを取り除くとき、あなたは本当に動きの全範囲を移動することに集中し、フォームに集中することができます。股関節の可動性の仕事、臀部を強化する運動、脊椎のねじれはすべて、あなたの体がより良く機能するのを助ける関節に優しい動きです。
モビリティワークアウトも完璧なアクティブリカバリーオプションです、とマッコールは言います。 「月曜日に激しい運動をし、翌日動きたいが少し痛い場合は、火曜日に影響の少ない体重の運動をするのが最適です」と彼は言います。痛み、少し汗をかき、筋肉や関節をあらゆる動きで動かし続けます。
たとえば、穏やかなヨガの流れを行うことを検討してください。緊張を和らげるポーズは、筋肉を全範囲で動かし、ジャンプすることなく筋力に挑戦します。
4.影響の少ない運動はストレス解消に優れています
「低強度のモビリティトレーニングは、ストレスを和らげるのに最適な方法です」とマッコールは言います。そして、私たち全員が同意できることが1つあるとすれば、それは私たち全員がかつてないほど緊張を感じているということです。
2017年12月の Studiesin Sport Humanities のレビューによると、運動はメンタルヘルスと困難な状況に対処する能力にプラスの効果をもたらします。
研究ではストレス解消に最適な運動の種類を正確に特定していませんが（特に有酸素運動に焦点を当てた2017年のレビュー）、一般的なコンセンサスは、何らかの方法で体を動かすことで生理学的および心理的メリットが得られるというものです。
気分を抑えるために毎日少し動き、汗をかく必要があると感じた場合は、オーバートレーニングを避けるために、影響の少ないトレーニングが最適です。あなたがすでにストレスを感じているときにあなたがしたい最後のことは、既存の関節の問題を悪化させ、あなた自身にもっと心配することを与えることです。
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