この20分間の上半身のトレーニングは、パワー、強さ、安定性を構築するために必要なすべてです。
強い上半身は、彫刻された腕を持っているだけではありません。それはまた、しなやかで安定した肩、堅牢で柔軟な背中、そして強力な胸の筋肉を持つことです。
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したがって、そのすべてを獲得するには、この勝利の公式、つまり安定性、強さ、力に焦点を当てた上半身のトレーニングを行う必要があります。
このダンベルワークアウトには、これらすべての成分があります。引っ張り、押し、爆発的な動きで設計されたこの20分間の上半身のトレーニングは、日常の活動を実行し、フィットネスの目標を押しつぶすために、バランスのとれた強さを構築するために必要なすべてです。
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最良の結果を得るには、この20分間の上半身のトレーニングを週に2、3回行いますが、適切な回復を可能にするために、週に1〜2回の電力運動を制限してください。
ここで20分間のトレーニングをもっとチェックしてください – 私たちは皆のために何かを持っています。
1.ダンベルオーバーヘッドレインボー
虹は肩の可動性を向上させるのに役立ち、上半身のウォームアップの動きになります。肩を隔離しているため、体の残りの部分を安定させるためにコアを募集することも強制します。この動きは見た目よりも難しいので、ダンベルを2.5〜5ポンドほど軽く保ちます。
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4Reps 10BodyパーツABSと肩を設定します
- 足を肩幅に並べて立って、太ももの前で各手にダンベルを持ち、手のひらを前向きにします。
- 肘を柔らかくし、腕を側面に掃除してから頭上に向かって耳で上腕二頭筋で仕上げます。ダンベルがオーバーヘッド位置で互いに触れることを許可しないでください。
- 動きを逆にし、ウェイトを開始位置に戻します。
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変形
虹を行う肩の可動性がない場合は、代わりに横方向のダンベルの昇給を行うことができます。コアを押し付け、肩の高さに達するまで重量をあなたの側に上げます。その後、ゆっくりとウェイトを下げます。
2.加重スーパーマン
スーパーマンは、腰、glut、ハムストリングス、腹筋をターゲットにし、重量を追加すると、それがはるかに挑戦的になります。この古典的な引っ張りの動きは、丸みを帯びた肩を矯正し、後部チェーン全体を強化し、モビリティを改善することにより、姿勢の悪い姿勢からの跳ね返りにも役立ちます。
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4reps 12bodyパーツバックと肩を設定します
- ダンベルを各手に持って、腕を頭上に伸ばし、足をまっすぐにして腹を立てて胃の上に横たわってください。
- glut部、ハムストリングス、クワッドを絞り、足と足を地面から持ち上げます。同時に、胸を地面から持ち上げます。これが開始位置です。
- この持ち上げを体に維持し、肘を引き戻し、ダンベルを側面に引っ張り、肩甲骨を絞り、腕で「W」を形成します。
- Dumbbellsを張り出して押します。すべての担当者が終了するまで、体重を落としたり、身体を地面に下げたりしないでください。
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変形
足、胸、額を床に置き、腕で同じ動きをすることで、この運動を修正できます。
3.グリップベンチプレス
クローズグリップベンチプレスは、上腕三頭筋、胸、肩を利用するため、プッシュパワーを高める素晴らしい方法です。ダンベルが胸に触れるとすぐに、爆発的に重量を押して、それらの高速筋肉繊維を活性化します。
4Reps 8Bodyパーツチェストをセットします
- 背中に平らに横になり、床に足を平らにして膝を曲げます。スポッターを持っている場合は、ダンベルを渡して、それぞれの手に握り、手のひらを向いています。
- ダンベルを胸に近づけます。
- 腕が完全に伸びるまで天井に向かって押します。
- ダンベルを一緒に保ち、ゆっくりとそれらを開始位置に戻します。
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変形
クローズグリップベンチプレスのように、上腕三頭筋がそれほど激しい動きが挑戦することがあります。このエクササイズをやや簡単にするために、ワイドグリップベンチプレスを行い、ダンベルをつかみについて保持します。これらの他のチェストプレスのバリエーションをチェックして、その他のアイデアをご覧ください。
4.着席した傾斜ダンベルカール
傾斜ダンベルカールは、腕の最大の筋肉である上腕二頭筋Brachiiを直接標的にします。このエクササイズは、傾斜の上に地面に座っていることを行うことで、コアが関与し、カールが立っているよりも上腕二頭筋に大きな収縮を作り出します。
4Reps 8BodyパーツABSとアームを設定します
- 膝を曲げて足を床に平らにして地面に座ってください。腹筋が関与していると感じるまで後ろに傾いてから、足を地面から持ち上げます。手のひらを上にして、各手にダンベルを握ります。
- 肘をわずかに曲げて、ダンベルを肩に引っ張り、上腕二頭筋を絞ります。
- ダンベルを開始位置まで下げます。
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変形
この傾向の位置が困難すぎる場合は、ダンベルを上にカールするときに足を床に平らにして座ってください。これにより、傾斜した位置にいることができますが、重力の高い抵抗を除去します。
5.シングルダンベルスナッチ
爆発的なパワーを構築するのに最適なダンベルスナッチは、下半身と上半身の両方を強化します。足を駆け抜けて体重を上げてから、肩と腕を使用して頭上を押します。
4 reps 4bodyパーツ、脚、肩、腹筋、腕をセット
- 足をヒップ幅で伸ばして立ち、ダンベルを腕の長さで片手に保持します。他の腕を横に伸ばして、体を安定させます。肩甲骨を後ろに絞って、あなたのラットを引き付けます。あなたのコアを締めます。
- あなたの腰があなたの腰の上にあり、あなたの腰があなたの膝の上にあるように、あなたの腰をあなたの後ろにヒンジします。
- 足をしっかりと地面に植えたままにして、すぐに足を駆け抜けて、ダンベルを肩の高さまで「フロート」します。 （これはハイプルと呼ばれます。）
- 肘の下に肘をすばやくひっくり返し、ダンベルを頭上で押して、柔らかい膝でダンベルを「捕まえる」。
- 一時停止してから、足をまっすぐにして、ダンベルを開始位置に戻します。
- 両側に4つの担当者を実行します。
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変形
Dumbbell Snatchesは、ある程度の練習をする高度な動きです。同じ種類の上半身のパワーを構築するには、シングルアームプッシュプレスを行います。ダンベルが肩の上に置かれ、膝をわずかに曲げて足をまっすぐにして体重を駆り立てます。
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