手首の痛みは腕立て伏せをしていますか？これらの4つの簡単な変更を試してください

腕立て伏せ中に手首の痛みがある場合は、試すことができる変更があります。画像クレジット：nuiiko / iStock / GettyImages

腕立て伏せは上半身の筋肉に挑戦することを目的としていますが、関節に痛みを伴うことはありません。 American Council on Exerciseによると、肩、腕、胸、芯を動かすことを目的とした動きは、一部の人にとって手首の痛みを引き起こす可能性があります。

これがおなじみのように聞こえる場合は、良いニュースがあります。それで苦しんだり、運動を完全にやめたりする必要はありません。特に、正しく行われた場合、腕立て伏せは上半身と体重のトレーニングに最適です。

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ニューヨークのバリーのインストラクターであるジョセフ・アレンは、「私たちの日常生活では、腕立て伏せで腕立て伏せをして上半身の筋肉を使って、腕から体幹まで、さまざまな日常のタスクを完了しています」と述べています。 「自分の体重を動かすことができると、最終的にはバックパックの持ち運びから車内への食料品の持ち込みまで、あらゆることを行うのに役立ちます。」

不適切なフォームや使いすぎなど、気分が悪くなる理由はいくつかあります。メイヨークリニックによると、腱炎のような筋肉や関節の酷使による怪我は、通常、反復運動が原因で発生します。ここでは、この痛みのさまざまな原因の概要を説明し、専門家が腕立て伏せの修正を提供して、本質的な強さを構築するのに役立ちます。

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腕立て伏せ中の手首の痛みの3つの潜在的な原因

腕立て伏せをしているときに手首の痛みを感じている場合は、理学療法士に相談することをお勧めします。あなたの不快感は、腱炎のようなより慢性的なものに対して貧弱な形が原因である可能性がありますが、1つのことは確かです：痛みが起こった場合は、動きを止めてアドバイスを求めてください。

1。手首の位置が間違っています。手首が体の下にありすぎると、手首に過度の圧力がかかる可能性があります、とBespokeTreatmentsの共同創設者であるDPTのDanGiordanoは言います。理想的には、腕立て伏せの一番上にいるときは、手首を肩の真下に置く必要があります、と彼は言います。

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2。手首の可動性が不足しています：手首は、さまざまな方向に移動することを目的とした関節です、とジョルダーノは言います。したがって、腕立て伏せの一番下の位置に入るのに十分な可動性がない場合、手首の痛みを引き起こす可能性があります。手首のストレッチをウォームアップに統合するのに役立ちます。

3。手首の筋力が不足している：手首がすぐに倦怠感を覚え始めた場合は、全体的な手首の筋力が不足している可能性があります、とジョルダーノは言います。ダンベルの逆手首カールのように、前腕も含む手首を強化する動きに焦点を当てます。

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手首の痛みの腕立て伏せを変更する4つの方法

「変更」という言葉についてはある種の方法を感じるかもしれませんが、WW Digital 360（D360）のコーチであるLindsey Lautenは、しっかりとした調整に恥はないと言います。

「腕立て伏せの修正は、徐々に体力を高めるのに役立つので素晴らしいです」と彼女は言います。 「正式な動きと同じように、胸、上腕三頭筋、肩の筋肉の強化と調子を整えるのに非常に効果的です。修正により、より深く、より制御された腕立て伏せが可能になり、時間の経過とともに安全に腕立て伏せを行うことができます。」

ここでは、専門家が腕立て伏せの練習を安全に修正して手首の痛みを特に助けるための最も一般的な3つの方法を検討します。

1.膝の腕立て伏せ

1. ひざまずいて、手を床まで下げて、半分の板になります。
2. お尻を持ち上げ、芯をしっかりと保ちながら、腕を曲げて胸を床まで下げます。
3. 押し戻します。

ヒント

「私は修正された腕立て伏せが大好きです。腕立て伏せのほとんどは膝から行います」とローテン氏は言います。適切な腕立て伏せを実行するために必要な強度を高めるもう1つの優れた方法は、胸部プレスまたは胸部フライをルーチンに追加することです。

2.壁の腕立て伏せ

1. 頑丈な壁から腕を離し、足を腰の下に置きます。
2. 手のひらを壁の肩に置きます-肩の高さで距離を置きます。
3. ひじを曲げて、胸を壁に向けます。ひじを横に向けるのではなく、下に向けてください。
4. 押し戻して開始位置に戻します。

ヒント

あなたがより多くの腕立て伏せをし続けるにつれて、あなたの筋肉はますます疲れます。より多くの酸素を血流に取り込むようにしたいので、肘を曲げながら息を吸い、まっすぐに開始位置に戻って息を吐きます。

3.ダンベルまたはパラレットの腕立て伏せ

1. ダンベルまたはパラレットのセットの後ろにひざまずき始めます。ハンドルをつかんで、高い板に身を置きます。
2. 腕を曲げて胸を床まで下げ、肘を体に近づけます。
3. 押し戻します。

ヒント

腕立て伏せをしながら何かをつかむと、手首の両側の筋肉がかみ合うとジョルダーノは言います。 「これにより、手の周りの組織を活性化するように、より安定させることができます。」

4.閉じた拳で腕立て伏せ

1. 四つんばいから始めましょう。足を後ろに1つずつ踏み、床に平らな手から閉じた拳を作ります。
2. 腕を曲げて胸を床まで下げ、肘を体に近づけます。
3. 押し戻します。

ヒント

この方法が望ましい場合もありますが、ジョルダーノは最初にダンベルまたは壁の方法に傾くことをお勧めします。必要に応じて、ジョルダーノは安定性を高めるために手首をテーピングすることをお勧めします。

また、この位置でも体重が多すぎる場合は、腕立て伏せを修正して膝を地面に落とします。

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