板に苦労していますか？これらの5つの演習は、それらを習得するのに役立ちます

板を30秒間保持できませんか？あなたがそれを構築するのを助けるためにあなたがすることができる他の練習があります。画像クレジット：agrobacter / E + / GettyImages

厚板は、肩や背中だけでなく、コアを強化するための最も人気のある効果的なエクササイズの1つです。しかし、体重だけを使用している場合でも、習得するのは驚くほど難しい動きになる可能性があります。

「誰かが良い形で、またはまったく板を作ることができないかもしれない理由はたくさんあります」と、パーソナルトレーナー兼栄養専門家であるCPTのジョーイサーマンは言います。 「これは、弱い腰の筋肉、弱い腹筋（特に腹横筋）、過度に活動的な筋肉、さらには限られた肩の強さである可能性があります。」

厚板は等尺性運動であり、つまり、所定の位置に保持することで、すべてのコア筋肉を同時に強化します、とハーバードヘルスパブリッシングは言います。対照的に、腹筋運動は筋肉の一部しか機能せず、首や腰に過度の負担をかける可能性があります。

これらの筋肉は脊椎に安定性をもたらすため、背中の怪我や痛みを防ぐには、コアを強化することが重要です。コアの筋肉が弱い場合、体は他の方法で補償し、腰痛や怪我を引き起こす可能性があります。トレーナーが承認したこれらのヒントと演習を試して、板をマスターするための正しい軌道に乗ってください。

板をマスターするのに役立つ5つの演習

次の5つのエクササイズは、完璧な板を実行するために必要なコア、肩、背中、脚の強度を高めます。ボーナス：バーピーや腕立て伏せなど、他の多くのエクササイズに必要な体力をつけるのにも役立ちます。

1.中空ホールド

画像クレジット： Joey Thurman / morefit.euSets 3Time 30 SecActivity Body-Weight Workout

1. 仰向けに横になり、脚をまっすぐ伸ばし、腕を頭の上に置きます。
2. 足首を一緒に握り、腕を頭に向かって押し込みます。
3. Cまたは半月の位置で腕と脚を床から持ち上げながら、背中を床に押し込みます。
4. この位置を保持するか、わずかに揺り動かすことができます。
5. 筋肉を引き締めたまま、10〜30秒間保持します。
6. 3〜5回繰り返します。

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2.静的な獣

画像クレジット： Joey Thurman / morefit.euSets 3Time 30 SecActivity Body-Weight Workout

1. 四つんばいから始め、両手を肩の下に、膝を腰の下に置きます。
2. 膝を床から1インチ持ち上げます。あなたはあなたの手とつま先で休むでしょう。
3. あなたのコアを従事させ続けて、緊張を構築するためにお互いに向かって足であなたの手を引っ張ることについて考えてください。
4. 10〜30秒間保持します。
5. 3〜5回繰り返します。

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ヒント

「これを、腹筋の緊張を保つ練習ができる修正された板と考えてください」とサーマンは言います。 「ひじをひざに向けて、ひざをひじに向けて引っ張ることを考えてください。これにより、腹筋がうまく揺れます！」

3.Tスーパーマン

画像クレジット： Joey Thurman / morefit.euSets 2Reps 12Activity Body-Weight Workout

1. 足をまっすぐ伸ばして、お腹に横になります。
2. 親指を天井に向けて、腕をTの位置で横に置きます。
3. 胸、腕、足をゆっくりと床から持ち上げます。
4. 5秒間押し続けてから、床まで腰を下ろします。
5. 12の2セットについて繰り返します。

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ヒント

「このエクササイズは、背中の下部だけでなく、背中の上部と中央部を強化して、その板を保持するのに役立ちます」とサーマンは言います。変更する必要がある場合は、腕を上げることから始めて、腕と脚の両方に進むことができます。

4.シングルレッグハイプランク

画像クレジット： Joey Thurman / morefit.euSets 2Reps 10Activity Body-Weight Workout

1. 高い板から始めます。両手を肩の下に置き、体を頭から腰、かかとまで一直線に並べます。
2. 右足を床から持ち上げて、腰の高さになり、体の他の部分と一直線になるようにします。
3. 3秒間押し続けてから、その足を下に置きます。
4. 左足で繰り返します。
5. 必要に応じて休憩を取りながら、各脚で10回の繰り返しを目指します。

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ヒント

高い板は前腕の板よりもコアで簡単なので、片足の動きを追加すると、前腕の板の準備が整います。 「片足を上げた状態で板を作ると、体幹をより細かく制御できるようになります」とサーマン氏は言います。

5.バンドを使用したコア安定化演習

画像クレジット： Joey Thurman / morefit.euSets 2Reps 15Activity Resistance Band Workout

1. 抵抗バンドを胸の高さ付近のアンカーポイントに固定します。
2. バンドを胸に持って、アンカーポイントから離れて立ちます。
3. 腕がまっすぐになるまでバンドを安全なアンカーポイントからゆっくりと押して、両足を肩幅に離します。
4. バンドを完全に伸ばした状態で15秒間保持します。
5. 胴体をまっすぐ前方に保ち、回転させないでください。腰と肩をまっすぐに保ちます。あなたはあなたのコアが引き締まるのを感じるでしょう。
6. 開始位置に戻り、15回繰り返します。
7. 振り返って、反対側で繰り返します。

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ヒント

このエクササイズは、バンドパロフプレスとも呼ばれ、抵抗バンドを使用して、メインコアスタビライザーを強化する方法で筋肉を動かします。この演習ではあまり動きはありませんが、コアとして機能していると感じるでしょう。

今ハイプランクを試してみてください

コア強度を構築する場合、高い板は前腕の板よりも良い出発点です。 「コアにかかる重力が少ないため、高い厚板は前腕の厚板よりも簡単です」とサーマン氏は言います。標準の厚板を実行するための基本的な手順は次のとおりです。

ハイプランク

スキルレベルすべてのレベル時間30秒アクティビティボディ-体重ワークアウト地域フルボディ

1. 四つんばいから始めて、足をまっすぐ後ろに伸ばします。手は肩の下にあり、体は頭から腰、かかとまで一直線になっている必要があります。
2. 手を押しながら、つま先を押し込み、臀筋、大腿四頭筋、コアを収縮させます。
3. 体をまっすぐに保ちます。中央部がたるんだり、お辞儀をしたりしないでください。
4. 首を背中に合わせてニュートラルな位置に保ちます。

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ヒント

標準の厚板はコアの方が簡単ですが、肩の方が難しいです。高い厚板を使用できない場合は、前腕の厚板に切り替えて、伸ばした腕ではなく前腕に乗せて、より良い形を維持できるバージョンを確認します。

厚板を実行するには、コアと上半身の強度だけでなく、正しいフォームを使用することが重要です。

「板を保持することは1つのことですが、実際にそれを正しく行い、腹筋が機能していると感じることは別のことです」とサーマンは言います。 。 「高圧の厚板は本当にそれらの腹筋を照らします。」

サーマンはまた、膝を少し曲げてベースを改善することをお勧めします。また、肩甲骨をまとめて背中の筋肉を安定させることをお勧めします。

また、骨盤を押し込んだ状態に保つことに焦点を当てます。 「お尻を握り、少し下に落として、腹横筋をかみ合わせ、おへそを背骨に向かって引き上げます。

最後に、呼吸することを忘れないでください！息を止めないことが重要です。