相撲スクワットのエクササイズを行うには、通常のスクワットよりも足を離します。画像クレジット：Koldunova_Anna / iStock / GettyImages
あなたの脚の日課が相撲スクワットを含まない場合、あなたは自分自身をショートチェンジしています。適切な名前のスクワットのバリエーションは、相撲取りの広いスタンスに似ており、標準のスクワットとは異なる筋肉（叩きにくい内腿など）を対象としています。
- 相撲スクワットとはこれは、通常よりも広いスタンスを必要とするワイドレッグスクワットのバリエーションです。通常、足を3〜4フィート離し、つま先を指摘します。適切に行われると、動きは相撲の始まりに似ています。
- 相撲スクワットはどの筋肉を対象としていますか？基本的に、大腿四頭筋、中殿筋、中殿筋、ふくらはぎ、内腿を含む下半身全体を対象としています。
- 相撲スクワットは誰ができますか？下半身の怪我や可動性の問題がない人は誰でも。
少し違う角度から下半身に筋力をつけ、新しいスクワットのバリエーションをワークアウトに取り入れたい場合は、相撲スクワットの方法を学ぶ必要があります。
完璧な形で相撲スクワットをする方法
最も効果的で安全なトレーニングのためにスクワットを相撲する方法を知りたいですか？認定パーソナルトレーナー兼コンディショニングコーチであるCPTのクリスブラウンからのこれらのステップバイステップの指示に従って、相撲スクワットエクササイズのテクニックを完成させてください。
相撲スクワット
活動体-体重トレーニング地域下半身
- 足をヒップ幅より少し広く、つま先を45度の角度で向けて立ってください。 （位置が不快に感じる場合は、足を少し近づけてください）。
- 両手を胸で一緒に握ります。
- 背中をまっすぐに保ち、腰を後ろに押し、膝をつま先で曲げてしゃがみます。壁を滑り降り、背中をできるだけまっすぐに保ち、前傾したりお尻を突き出したりしないようにすることを考えます。
- 太ももが床と平行になるまで（またはできるだけ低くなるまで）下げます。
- コア、臀筋、大腿四頭筋をアクティブにして、体を直立に戻し、体重を足に通して立った状態に戻します。
- 動きの上部で臀筋を絞って繰り返します。
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ヒント
より高度な相撲スクワットのバリエーションについては、ウェイトを追加します。ダンベル相撲スクワットを行うには、いくつかのオプションがあります。両手でダンベルを肩または腰にかざすか、重い方を胸に持ちます。
ケトルベル相撲スクワットをしたい場合は、片手でハンドルの両側にケトルベルを持ち、可動域を通過するときに胸の中央に体重をかけます。ただし、体重があなたを前に引っ張らないようにしてください。
相撲スクワットはいくつしますか？
「相撲スクワットの場合、初心者は8〜10回の繰り返しを2セット完了するという目標を設定できます」とブラウン氏は言います。
あなたがより強くそして動きに熟練するにつれて、あなたはあなたの担当者を変えて負荷を加えることができます、それは肥大（筋肉の成長）のための6から12担当者の3から4セットまたは重い体重のための1から5担当者の範囲であることができますテキサス州のライフタイムフラワーマウンドのパーソナルトレーニングマネージャーであるセスローレンス氏は、morefit.euに語っています。
ローレンス氏によると、フィットネスレベルに関係なく、最も重要なのは、体重だけで相撲スクワットの形が正しいことを確認することです。
相撲スクワットのメリットは何ですか？
「相撲スクワットは大金を稼ぎます」とブラウンは言います。それらは臀筋、ハムストリングス、大腿四頭筋と噛み合い、腰と内転筋（別名内腿）を強化するのにも最適です。
「ほとんどのアスリートのスタンスとパワーは幅広いスタンスから生み出されるので、私は特にアスリートにとってそれらが大好きです」とローレンスは言います。
ブラウン氏によると、これらは主に脚の筋力運動ですが、相撲スクワットはコアマッスルにも作用するため、脊椎の安定化に貢献します。確かに、相撲スクワットを行うことは、深いコアの筋肉の一部を構成する骨盤底を活性化する効果的な方法であり、その結果、アメリカ運動評議会によると、背中の痛みに対処するのに役立ちます。
避けるべき一般的な相撲スクワットの間違い
「良い形は結果を得るために不可欠です」とブラウンは言います。テクニックが不十分な場合、運動の効果が低下し、怪我のリスクが高まります。相撲スクワットを行うときに避けるべき最も一般的な間違いは次のとおりです。
足の幅が十分でない：スタンスが狭いと、ハムストリングスや内転筋を適切にかみ合わせることができません、とローレンス氏は言います。
足の幅が広すぎる：これにより、腰に負担がかかりすぎるとローレンス氏は言います。そしてそれはあなたの内転筋にも過大な負担をかけるかもしれない、とブラウンは言います。
終了位置で臀筋を圧迫しない：これにより、臀筋の活性化がなくなり、腰に負担がかかる可能性があるとローレンス氏は言います。
胸を前に傾ける：「前に倒すと、腰痛やけがを引き起こす可能性があります」とブラウン氏は言います。
体重をかかとに移さない：「スクワットに下がっているときに腰を後ろに押すと、膝の炎症や怪我を防ぐのに役立ちます」とブラウン氏は言います。
相撲スクワットの変更
標準の相撲スクワットが難しすぎると感じた場合は、まずこれらの変更を加えて体力を強化してください。
椅子を使用する：「股関節の可動性が制限されているか、後部チェーンの筋肉がきつい（背中、臀筋、ハムストリングス、ふくらはぎ）場合、椅子のスクワットは頑丈な表面をサポートして完成を助けます運動」とブラウンは言う。
- 相撲の姿勢から始めます—足は腰の幅よりわずかに広く、つま先は45度の角度になっています—椅子の座席の前に立ち、反対を向いています。
- 臀筋がシートに接触するまで腰を下げて戻しますが、腰を下ろさないでください。
- ハムストリングスと臀筋を絞って、立った状態に戻します。
足を近づけてください：これにより、より広いスタンスで快適になるまで安定させることができます、とローレンス氏は言います。
バランスを取るために何かをつかむ： TRXストラップ、手すり、または椅子の背もたれを使用すると、相撲スクワットを実行する際に役立ちます、とブラウン氏は言います。
相撲スクワットプログレッション
標準の相撲スクワットをマスターしたら、これらの挑戦的なバリエーションで動きを増やします。
体重を組み込む：抵抗の形（ダンベル相撲スクワットまたはケトルベル相撲スクワット）を追加すると、このエクササイズの難易度が高くなります、とローレンス氏は言います。太ももの間に、ゴブレットの位置（胸）またはフロントラックの位置（肩）でウェイトを保持してみてください。
テンポを変更する：「テンポ相撲スクワットは緊張と筋肉の活性化を高めます」とブラウンは言います。たとえば、下に4秒間下げ、下部で2秒間一時停止してから、1秒間押し上げます。
ジャンプを追加する：相撲スクワットジャンプは、脚に力を与えます、とブラウンは言います。さらに、心拍数が上がり、大量のカロリーが消費されます。下の位置から上に向かって爆発し、足をまっすぐにしてから、膝を少し曲げて着地し、衝撃を吸収します。
ふくらはぎを上げるペア：この複合的な動きの組み合わせにより、下肢の筋力が発達します、とブラウン氏は言います。相撲スクワットの下から持ち上げながら、つま先、膝、つま先を45度に向けて持ち上げます。かかとを下げてから、次の担当者に進みます。
下部にアイソメトリックホールドを追加します：これにより、張力がかかった状態での時間が長くなります。実際、 Sports Medicine に掲載された2015年4月のメタアナリシスによると、幅広い反復時間（遅いテンポの反復や等尺性運動を含む）を組み込むことは、筋肉の成長を最大化するための効果的な戦略です。
相撲スクワットをワークアウトに組み込む
相撲スクワットは自立することができます。しかし、これらのトレーニングは、他のヒップや脚のエクササイズと組み合わせて、究極の下半身のトレーニングを実現します。
- この20分間のスクワットトレーニングは、臀部のゲインを次のレベルに引き上げます
- この20分間の等尺性臀筋トレーニングで下半身の持久力と筋力に挑戦してください
- ターゲットを絞るのが難しい太ももの内側の20分間のトレーニング