十分なタンパク質を食べていることを確認すると、ダイエット中の渇望を止めるのに役立つ可能性があります。画像クレジット：shironosov / iStock / GettyImages
あなたが体重を減らそうとしているとき、渇望は最悪です。彼らはあなたの最高の健康的な食事の努力を狂わせ、おそらくあなたをあなたの進歩に戻し、そして-すべての中で最もイライラする-あなたの考え方を台無しにする可能性があります。それで、もしあなたが彼らが始まる前に渇望を止めることができたらどうでしょうか？
ここでは、ダイエット中に渇望を引き起こす可能性のある5つの一般的な間違いと、それらを防ぐ方法について概説します。
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間違い1：退屈な食事を食べる
あなたが「ダイエット刑務所」に身を置き、過度に当たり障りのない退屈な食べ物であなたの皿を満たすとき、あなたは失敗の準備をしていることになります。
「食事を楽しんでいないと、制限感が生じ、渇望を引き起こす可能性があります」と、栄養士のDJ Blatner、RDN、 The Superfood Swap の著者は述べています。
修正：代わりに、Blatnerが「心地よい食材」と呼ぶものをすべての健康的な食事に追加して、本当に満足できるようにしてください。彼女はあなたの好きな牧場のドレッシング、クリーミーなワカモレの重いダロップ、そしていくつかのフライドポテトのようなアイテムを青信号にします。言い換えれば、あなたの好きな食べ物を完全に切り取るのではなく、節度を練習してください。
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間違い2：あなたのストレスに対処していない
ストレスはあなたの精神的および肉体的健康に打撃を与える可能性があります。しかし、それを管理する簡単な方法を見つけることが、数ポンドの体重を減らすのに役立つ可能性があることをご存知ですか？
経済的に困窮している女性がストレス、身体活動、食事についての意識を高める16週間のプログラムに参加したとき、彼らはより健康的な食事を始めました。 2020年8月の食欲の研究。
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修正：しかし、興味深いことに、参加者は、ストレスを軽減するために、ストレスを引き起こしている問題を解決する必要があるとは言われていませんでした。代わりに、研究者たちは、自分の考えを変えて、自分を責めたり、否定的な感情を抑えたりしないようにアドバイスしました。彼らのストレッサーのいくつか（そしてあなたも！）は私たちがコントロールできるものではないので、考え方と健康的な対処方法に焦点を当てることがより価値があります。
スポーツ心理学者によると、「精神的な自由時間」のスケジュールなど、ストレスを和らげるために行う5分間の毎日の儀式セラピストの1つ（または複数）を試してみてください。 ）またはレジリエンスコーチからのこれらの6つのストレス解消のヒントに注意してください。
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間違い3：たんぱく質をすくい取る
または、別の言い方をすれば、炭水化物を食べすぎているということです。
タンパク質は、2015年2月の Nutrition Journal の研究によると、炭水化物や脂肪よりもかなり満たされているため、非常に貴重な栄養素です。それはあなたが食事の間に必要な滞在力をあなたに与えます。
また、その同じ研究は、タンパク質があなたがその日の遅い時間に食べるのを減らすのを助けるかもしれないことを示しました。女性が高タンパクの朝食で一日を始めたとき、彼らは食事の後に（朝食でより少ないタンパク質を食べたときと比較して）より満足感を感じ、その後昼食でより少ないカロリーを食べ続けたと報告しました。
修正：体重が減っているときは、タンパク質を切り取らないでください。実際、2019年12月の Advances in Nutrition の調査によると、通常よりも少し多く食べることを目指す必要があります。正確には、体重1キログラムあたり約1.3グラム。
キログラムは2.2ポンドであることに注意してください。したがって、体重が200ポンドの場合、1日あたり約118グラムのタンパク質を目標にする必要があります。
シーフード、肉、鶏肉、卵はすべてタンパク質が詰まっていることを忘れないでください。さらに、USDAによると、タンパク質が豊富な植物性食品がたくさんあります。ナッツや種子、それらから作られた「バター」、豆腐、エンドウ豆、レンズ豆、豆などの豆乳製品です。
たんぱく質が豊富な食品のいくつかの例と、典型的なサービングに含まれる正確なグラム数は次のとおりです。
- 3オンスの牛肉、鶏肉、七面鳥、豚肉または魚：21グラム
- 3オンスのシーフード：18グラム
- 5オンスのギリシャヨーグルト：12〜18グラム
- 3オンスの豆腐：9グラム
- インゲンマメ、黒またはカネリニ豆のハーフカップ：8グラム
- ピーナッツバター大さじ2：7グラム
- 卵1個：6グラム
間違い4：食事や食品グループをニクシングする
すべての食品グループ（タンパク質、炭水化物、脂肪の混合物など）を食べない、または食べないで長すぎると、かなり空腹感を感じる可能性があります。
「そして、空腹の人々は砂糖やおやつのような速いエネルギーへの渇望を得る」とブラトナーは言う。
これが、あなたが憤慨していると感じているとき、あなたが素早く、簡単で、おいしい、そして通常は精製された（別名白）炭水化物で目立つ何かに手を伸ばす理由です。
修正： 1つの解決策は、すばやくバランスの取れた食事をするために、常に食材を手元に用意することです。さらに一歩進んで、食事や軽食を事前に準備することもできます。 （外出先で食べられる、作りやすい高タンパクスナック10個をご紹介します。）
または、「慢性的な食事スキッパーの場合は、食事の時間になるとアラームを設定して通知します」とBlatner氏は言います。
間違い5：食べ物を使って対処する
「渇望は、緊張したり、ストレスを感じたり、圧倒されたり、イライラしたり、疲れたり、退屈したり、孤独になったり、先延ばしになったりするなど、感情を持っていることを示す「シグナル」になることがあります」とブラトナーは言います。そうすれば、感情的な食事の習慣に陥りやすくなります。
修正：これらの感情の1つを感じたときに何をすべきかについてのアイデアのリスト（食べ物は含まれていません）を編集し、どこかに手元に置いておきます。たとえば、緊張しているときは、お茶を飲んだり、入浴したりします。または、疲れている場合は、5分かけて静かな場所で目を閉じるか、外で短く活発に散歩してください。
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