サツマイモとザクロは、減量ダイエットに追加する2つの健康的でおいしい秋の食べ物です。画像クレジット：zi3000 / iStock / GettyImages
ああ、秋—アップルサイダードーナツ、カボチャスパイスラテ、ボリュームたっぷりのキャセロールの季節。ホリデーシーズンの初めに投げて（こんにちは、ハロウィーンのキャンディー！）、減量の努力に屈するのは一年で最高の時期ではないように思われるかもしれません。
しかし、良いニュースがあります。秋は、健康的なライフスタイルに簡単にフィットする栄養価の高い食品で溢れています。そうです、あなたは季節の味を楽しんで、スケールで進歩を見ることができます。
ここに減量のための最高の秋の食べ物の7つとそれらを楽しむ方法のヒントがあります。
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1.カボチャ
それは秋であり、それは店の棚がカボチャのすべてのもので爆発していることを意味します。このオレンジ色のひょうたんを見ると、高糖度のコーヒードリンクのことを思い浮かぶかもしれませんが、全体としては非常に健康的な食べ物です。カボチャは、体内で強力な抗酸化物質であるビタミンAに変換されるベータカロチンを多く含んでいます。
カボチャの半分のカップはまた、3.6グラムの繊維を提供します。これはかなり印象的です。あなたの食事療法の繊維はあなたがあなたの減量でどれだけ成功するかについての良い指標かもしれません。 The Journal of Nutrition に掲載された2019年10月の研究では、食物繊維の摂取により、より多くの人が食事療法を続けることができ、食物繊維を多く食べると減量が促進されると結論付けています。
ヒント
Academy of Nutrition and Dieteticsは、女性が1日あたり25グラムの繊維を摂取し、男性が38グラムを摂取することを推奨しています。
缶詰のカボチャを朝のスムージーに加えて、1日の食物繊維とビタミンAのバーストを増やしてみてください。この秋のカボチャのスムージーには、9グラムの繊維と30グラムのタンパク質が含まれています。これは朝の空腹感を解消するための勝利です。
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2.リンゴ
秋のりんご狩りで丸い果物を泳いでいるのなら、それは良いことです。カボチャのように、リンゴは食物繊維が豊富で（1つの中程度の果物は4.4グラムです）、水分と植物栄養素も豊富であるため、理想的な減量食品になります。
実際、1日1個のリンゴを食事に加える価値があるかもしれません。 PLOS Medicine に掲載された2015年9月のハーバード大学の研究によると、特定の果物（リンゴもその1つ）を食べた人は、食事に大きな変更を加えることなく体重が減ったことがわかりました。研究者たちは、高繊維質の果物は減量にプラスの効果があると結論付けました。
リンゴは肉と皮の両方に繊維が含まれているので、両方を食べていることを確認する必要があります。 Kelli Shallal、RDによるこれらのHealthy Stuffed Baked Appleのように、リンゴを焼いて、オーツ麦とナッツでさらに繊維を追加してみてください。これらは週末の朝食に最適で、その日の食物繊維摂取量を増やすのに最適な方法です。
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3.ザクロ
ザクロの仮種皮がしばしばルビーと呼ばれるのも不思議ではありません。彼らの深紅色は、彼らが栄養素で溢れていることをすぐに示しています。確かに、ザクロはそれらの抗酸化作用と抗炎症作用について研究されてきました。
ザクロの仮種皮やジュースが直接体重を減らすのに役立つことを示す決定的な研究はありませんが、それらは腸の健康に影響を及ぼし、腸を健康にすることは間違いなく体重を減らす能力に役立ちます。
Foods に掲載された2020年2月の調査によると、ザクロは腸内の2つの重要な細菌であるビフィズス菌とラクトバチルスの成長を促進することが示されています。
朝のオートミールやスムージーボウル、おいしいキャセロール、サラダにザクロの仮種皮をまぶしてみてください。 Toby Amidor、RDは、彼女のトルコ、クルミ、ザクロのサラダで秋のフレーバーを一気に提供します。これは、ランチタイムのお気に入りになるはずです。
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- ザクロのロースト赤キャベツサラダ
- マスカルポーネチーズとザクロのにんじん生姜スープ
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4.チリ
チーズやサワークリームなどのカロリーの高いトッピングを簡単に食べて、チリを減量に適した食事にすることができます。画像クレジット：OksanaKiian / iStock / GettyImages
チリ—典型的な秋の食べ物。今年はテールゲートではないかもしれませんが、このサッカーゲームの定番は、涼しい気温がここにあることを示しています。チリはあなたの減量の目標を助けることができる食品の明白な選択ではないかもしれませんが、それはあなたの秘密兵器かもしれません。
野菜、豆、赤身の肉を詰めると、複雑な炭水化物とタンパク質を含むバランスの取れた夕食のための完全なパッケージになります。どちらも、より長く満腹感を保つのに役立ちます（クッキージャーに届く可能性が低くなります）。
空気が澄んでいるときは、マリー・ディットマー、RDの赤レンズ豆を使ったこのベジタリアンチリを試してみてください。このスパイシーな唐辛子は、繊維と栄養素で満たされた夕食のために野菜、豆、レンズ豆を詰め込んでおり、あなたを軌道に乗せるのに最適です。
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5.芽キャベツ
芽キャベツは、アブラナ科の野菜と呼ばれる野菜の家族です。このファミリーには、ブロッコリー、カリフラワー、ケール、キャベツも含まれます。
Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics に掲載された2014年5月の研究によると、アブラナ科の野菜は体の炎症を抑えるのに役立つ可能性があります。研究によると、特にアブラナ科の野菜の摂取量が多い女性は、炎症のマーカーが低いことが示されています。
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慢性的な炎症（しばらくの間続くようなもの）がある場合は、体重を減らすのが難しいと感じるかもしれません。ハーバードヘルスパブリッシングによると、体重増加と炎症の間には明確な関連性があるため、ブリュッセルの注ぎ口のような抗炎症性の緑の野菜で炎症を抑えることは良いスタートです。
芽キャベツの電車に乗るのをためらっていた場合は、さまざまな方法で楽しむことができます。これらの小さなキャベツを単に茹でる時代は終わりました。さて、焙煎は行く方法です。シャロンパーマー（RDN）は、メープルとバルサミコ酢のロースト芽キャベツのレシピで、減量プランに最適な、美味しくて暖かい秋のフレーバーを組み合わせています。
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6.サツマイモ
サツマイモは、白じゃがいもの代わりになるとよく考えられています。真実は、それらは両方ともでんぷん質の野菜であり、両方とも印象的な栄養素プロファイルを持っています。しかし、サツマイモは加工に関してははるかに乱用されていません（あなたを見て、フライドポテトとポテトチップス）。
サツマイモはカロリーが低く（中型の場合は103）、1食あたりの食物繊維の1日の摂取量の15％が印象的です。サツマイモを減量に理想的な食品にしているのは水分含有量です。 FoodScience＆Nutrition の2019年6月のレビューによると、サツマイモは62〜75％の水分です。これは、それらが食事のための満足のいくオプションであり、あなたが過度にふける可能性が低いことを意味します。
さつまいもは秋のメニューに人気がありますが、美味しくするためにバターに浸したり、マシュマロにまぶしたりする必要はありません。ロースト、マッシュポテト、お気に入りのスープに加えるなど、より健康的な食べ方があります。
さつまいもも美味しいぬいぐるみです—そうですね。時間をかけてサツマイモを焼き、野菜の唐辛子やブロッコリーを詰めるか、クリシーキャロルRDのバーベキュー牛ひき肉詰めサツマイモのレシピを試してみてください。
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7.オートミール
気温が下がるときは温かい朝食をとるのが良いでしょう。体重を減らすために働いているときはオートミールが最適です。それはベータグルカンと呼ばれる特別なタイプの繊維を持っています。ベータグルカンはあなたが体重を減らすのを直接助けることはできないかもしれませんが—それは全体的な食事の質がすべてであることを忘れないでください—それは助けることができます。
ベータグルカンは、血糖値を調整し、長期間満腹感を保つのに役立つことが知られています。これはそれをすべてのタイプの食事療法への素晴らしい追加にします。
昔ながらのスチールカットオーツ麦とクイッククッキングオーツ麦のどちらを好むかは関係ありませんが、それでも同じ栄養上の利点が得られます。オーツ麦を小麦粉にブレンドして、ミートボールやアップルクランブルのトッピングなど、中力粉を必要とし、食感にグルテンを必要としないレシピに追加することもできます。
店でインスタントオートミールパケットを購入することを選択した場合は、食事に追加される砂糖の量を制御するために、より低い砂糖の選択を選択してください。また、独自のフレーバーオートミールを作るのはとても簡単で手頃な価格であり、オートミールに何が入っているかを正確に制御するのに役立つことを覚えておいてください。
あなたが本当にハイギアに落ちたいのなら、チャイフレーバーはあなたがあなたの好きなスローの下で丸くなり、あなたのファジースリッパに手を伸ばすでしょう。 E. A.スチュワート、RDによるこのチャイスパイスパンプキンシードアーモンドミューズリーは、セーターの天気が到来したことをあなたに幸せにします。
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