定期的な運動と適切な食事は、炎症を抑えるのに大いに役立ちます。画像クレジット：alvarez / E + / GettyImages
炎症は、体内で誤解されているプロセスである場合があります。たとえば、すべての炎症が悪いわけではない、とスティームボートスプリングスのUCHealth RheumatologyClinicのリウマチ専門医であるNicoleCotter医師は言います。
「炎症は怪我に対する体の反応であり、それは必要で保護的な反応です」とコッター博士は述べています。 「たとえば、感染に反応して体が引き起こす炎症は命を救うことができます。」
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しかし、炎症が慢性的で制御不能になると、危険な場合があります。慢性炎症は組織に損傷を与える可能性があり、一定の低レベルの炎症が心臓病や糖尿病などの多くの慢性疾患の原因であると考えられていると彼女は述べています。
関節リウマチなどの炎症性疾患を持つ一部の人々にとって、炎症は医学的に管理する必要があります。しかし、誰もが自分の体の不必要な慢性炎症を減らすための措置を講じることができます。
これは、体内の炎症を軽減し、長期的な状態にならないようにするための、医師が承認した最良の方法です。
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1.抗炎症食品を食べる
全体的な炎症を抑えるために、食事に特定の食品を追加または増加させます。
Nutrition Journal の2018年4月の記事によると、食事療法は炎症を軽減する手段として非常に重要であるため、関節リウマチなどの慢性炎症性疾患を管理する方法としても研究されています。
炎症を軽減するための最良の食品は、以下を含む、全体および植物ベースの料理です。
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- ほうれん草やケールのような濃い緑豊かな
- ブロッコリーや芽キャベツなどの十字架野菜
- ベリー
- 鮭などのオメガ3が豊富な脂肪の多い魚
- オリーブオイル
- 玄米やオートミールなどの全粒穀物
- ウコン、クミン、シナモン、バジル、パセリなどのスパイス
- ショウガ
- ダークチョコレート
- 緑茶
2.炎症性食品を制限または回避する
一部の食品が炎症を鎮めることができるように、他の食品は火を起こすことができます。
コッター博士によると、特定の食品は、体がそれらにどのように反応するかに応じて、一部の人にのみ炎症を起こします（たとえば、食物不耐性があった場合）。
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しかし、次のような普遍的な炎症性食品もあります。
- 砂糖
- 白パン、パスタ、ペストリーなどの精製された炭水化物
- 加工食品（考えてみてください：成分の長いリストを含むパッケージ食品）
- カノーラや植物油などの精製食用油
3.微生物叢に栄養を与える
フルーツをトッピングした無糖のオートミールのボウルは、1日を始めるための抗炎症方法です。画像クレジット：alvarez / E + / GettyImages
British Journal of Nutrition の2020年11月の研究によると、食事による栄養は、体の腸の健康だけでなく、全体的な炎症にも直接影響を及ぼします。
より具体的には、抗炎症食品を食べることは、多様で有益な細菌の健康なマイクロバイオームをよりよくサポートします。たとえば、この研究では、2019年7月の研究によると、最も抗炎症性の食事療法を行った人々は、肥満、未治療の2型糖尿病、高血圧の軽減に関連する有益な腸内細菌であるアッカーマンシアムシニフィラのレベルが高いことがわかりましたem>自然医学。
腸の健康と全体的な低レベルの炎症をサポートするには、プロバイオティクスとプレバイオティクスの両方を食べて、マイクロバイオームと全体的な腸の健康をサポートすることに焦点を当てます。
プレバイオティクスは次の場所にあります。
- ネギ（ネギ、ニンニク、玉ねぎ）
- リンゴ、バナナ、ベリーなどの果物
- 粉砕した亜麻仁
- はちみつ
- アスパラガス、アーティチョーク、その他の緑の野菜などの野菜
- オーツ麦、全粒小麦、大麦などの全粒穀物
4.食べ物があなたをどのように感じさせるかに注意を払う
露骨な炎症性食品以外では、コッター博士は食品の過敏性は非常に個人的であると指摘しています。グルテンや乳糖などの一部の食品は、あなたに炎症を引き起こす可能性がありますが、他の人には炎症を引き起こしません。
「あなたにとって何が効果的かを特定する最良の方法は、あなたの体に注意を払うことです」と彼女は示唆しています。 「何があなたにエネルギーを与え、何があなたを気分が悪くなるかに注意してください」、つまり、倦怠感、膨満感、または痛みを意味します。
そして、あなたはあなたの体に炎症を引き起こしている食品を特定するのを助けることを約束する家庭での食物感受性テストを試してみたいと思うかもしれませんが、LAを拠点とする心臓専門医、創設者、そしてクリーンプログラムの医療ディレクターであるアレハンドロユンガー博士、および Clean と Clean 7 の作成者は、それらに対して警告します。 「それらは使いすぎで誤解されており、たまたま正しく使用した人にのみサービスを提供します」と彼は言います。
代わりに、グルテン、乳製品、カフェインなどの潜在的な炎症性食品を最低2週間切り取ってから、食品を1つずつ再導入して、体がどのように反応するかを確認することで、特定の食品除去食を試すことをお勧めします。
除去ダイエットを試すために知っておくべきことはすべてここにあります。
5.ストレスを減らす
ヨガはあなたのストレスレベルを下げるのを助けながらあなたの体を動かします。画像クレジット：Tony Anderson / DigitalVision / GettyImages
ストレスは炎症性であるため、ストレスを管理することは炎症を管理する上で重要である、とコッター博士はMoreFitに語っています。
全米科学アカデミーの議事録の2012年4月の記事では、ストレスが炎症反応を調節する身体の能力を低下させると説明しています。言い換えれば、あなたが慢性的なストレスを抱えている場合、あなたの体はそれが危険にさらされていると考えているので、常に炎症状態にあるリスクを冒しています。
この研究では、慢性ストレスのある人がライノウイルス（一般的な風邪ウイルス）にさらされた場合、慢性ストレスのない人よりも風邪をひく可能性が高いことがわかりました。
コッター博士は、ストレスの影響に対抗するために、マインドフルネス、瞑想、ヨガなどの心を落ち着かせる方法を勧めています。
「これらの活動を行うと、CRPやコルチゾールなどのストレス関連、炎症関連の化学物質やシグナルの多くが体内で低下します」と、グランドラピッズ地域のプライマリケア部門の責任者であるエリンR.マクニーリー医学博士は付け加えます。スペクトラムヘルス、ミシガン州西部。
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6.毎日運動する
American Journal of Lifestyle Medicine で広く引用されている古い研究によると、毎日の運動ルーチンは、わずか2週間で炎症を軽減するのに役立ちます。
それで、あなたはいくらするべきですか？アメリカ人のための身体活動ガイドラインは、成人が少なくとも2回の筋力トレーニングセッションに加えて、毎週少なくとも150分の有酸素運動を行うことを推奨しています。
「忙しい人にとって、それは会議と朝の10〜15分のウェイトトレーニングの間のブロックの周りをマイクロウォークすることを意味する可能性があります」とMcNeely博士は言います。 「複雑な設定である必要はありません。」
あなたにぴったりのエクササイズを選ぶ限り？ 「彼らは、最良の運動はあなたがするようなものだと言っています」とコッター博士は言います。 「20分のウォーキングなどの適度な運動でも、抗炎症効果があります。」
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7.立ち上がるだけ
あなたが仕事のためにたくさん座っている人なら、マクニーリー博士は、炎症を減らすのを助けるためにあなたがすることができる最も簡単なことの1つはあなたが2から3時間ごとに起きることを確認することであると言います。
「それは本当に役に立ち、私たちが「安静時の生理機能」と呼ぶものを食い止めます。これは本当に夜間と睡眠のために予約されるべきです」と彼女は説明します。
平日は数時間おきに電話に「ストレッチブレイク」アラートを設定するか、Vari Electric Standing Desk（$ 595、Amazon.com）などのスタンディングデスクに投資してください。
8.少なくとも7時間の睡眠をとる
はい、あなたのzzzは本当に重要です。画像クレジット：TetraImages / Tetraimages / GettyImages
あなたはそれが来ることを知っていました、しかしそれは重要なものなのでここにあります。十分な睡眠の欠如が体内のより高いレベルの炎症に関連していることが複数の研究によって確認されています。
炎症を抑えるために、炎症の増加を避けるために少なくとも7時間の睡眠を目指してください、とマクニーリー博士は言います、そしてあなたの睡眠の必要性はさらに高いかもしれないことを覚えておいてください。 National Sleep Foundationは、成人が毎晩7〜9時間のshut = eyeを摂取することを推奨しています。
そして、あなたが夜勤の労働者や新しい親のように、あなたのコントロールの及ばない理由で睡眠不足になっている人なら、すべての希望が失われるわけではありません。
British Medical Journal の2019年9月の調査では、昼寝は心血管イベントの減少に関連していることがわかり、昼寝で睡眠不足に追いつくための何らかの保護メカニズムがある可能性が示唆されています。ただし、すべてのものと同様に、節度が重要です。睡眠医学によると、日中の昼寝の量が多すぎると、炎症のレベルが高くなります。
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9.喫煙をやめる
コッター博士は、環境内の有害な化学物質を避けるための措置を講じることを推奨しています。これには、喫煙をやめたり、参加した場合は電子タバコを吸ったりすることも含まれます。
同様に、あなたが喫煙者と一緒に住んでいる、または頻繁に時間を過ごす場合は、間接喫煙への曝露を減らすために、喫煙者の禁煙を支援することが最善の利益になります。
結論
炎症が心配な場合は、自然食品をたくさん食べ、定期的に運動し、ストレスを減らし、できるだけ頻繁に十分な睡眠をとることに集中してください。
また、何らかの種類の慢性疾患がある場合は、炎症を管理するために取ることができる追加の手順（投薬を含む）について、必ず医師と協力してください。
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