炭水化物はワークアウトの主な燃料である。Image Credit:Caiaimage/Paul Bradbury/Caiaimage/GettyImages
炭水化物は、穀物、果物、野菜、乳製品など、肉類を除くすべての食品に含まれている。炭水化物は吸収された後、グルコースとして体内に存在する。グルコースは体にとって最初のエネルギー源であり、しばしば優先的に使われる。
体が必要とする以上の炭水化物（エネルギー）を摂取すると、余分なグルコースはグリコーゲンとして肝臓や筋肉に蓄えられます。炭水化物を燃焼させるには、利用可能なグルコースを使い、グリコーゲンの貯蔵を枯渇させる必要がある。
ヒント
運動中、身体は炭水化物を優先的なエネルギー源として燃やします。
運動前の食事を抜く
運動するとき、体は利用可能なブドウ糖を使ってエネルギーを供給します。食事や運動前の飲み物を摂ったばかりの場合は、まずこれが燃料として使われます。体内に蓄積されている炭水化物を燃焼させたいのであれば、運動前や運動中に過剰な炭水化物を摂取しないようにしましょう。
運動前の炭水化物を避けると、パフォーマンスを発揮できるレベルが下がり、すぐに疲れてしまうかもしれません。しかし、体に燃料を供給し続ければ、体が蓄えた燃料を使うことはありません。
高強度の有酸素運動
利用可能なグルコースが使用されると、身体はグリコーゲンと呼ばれる貯蔵グルコースを使用可能な形に変換します。これがどのくらいで起こるかは、運動強度によって異なります。
インターバルのような高強度の運動は、蓄積された炭水化物をより早く燃焼させます。インターバルを行うには、好みの有酸素運動マシンでウォームアップするか、屋外でジョギングする。その後、スプリント、ペダル漕ぎ、ローイングを30秒間全力で行う。その後、ウォーミングアップの速度で2分間のアクティブレスト。このサイクルを8回繰り返すと、短時間で炭水化物を燃焼できる。
激しい有酸素運動には、Zumbaのようなグループ・フィットネス・クラスや、スプリントや登り坂に重点を置いたサイクリング・クラスなどがある。
サーキット・トレーニング・エクササイズ
レジスタンス・トレーニング、特にサーキット・トレーニングは、グルコースを消費し、グリコーゲンを枯渇させるために考案された無酸素運動の一種です。無酸素運動では、解糖と呼ばれるプロセスがグルコースを使ってエネルギーを作り出します。
このエネルギー源をターゲットにするには、胸、背中、肩、上腕二頭筋、上腕三頭筋、脚の各筋群に1種目ずつエクササイズを行う。各エクササイズを20回反復し、間に休息を入れず、1つずつすぐに行う。1つのサーキットを終えたら、2分間休む。サーキット全体をあと1～2回繰り返す。
注意事項
炭水化物はワークアウトの主な燃料である。Image Credit:Caiaimage/Paul Bradbury/Caiaimage/GettyImages
炭水化物は、穀物、果物、野菜、乳製品など、肉類を除くすべての食品に含まれている。炭水化物は吸収された後、グルコースとして体内に存在する。グルコースは体にとって最初のエネルギー源であり、しばしば優先的に使われる。