適切なトレーニングとコンディショニング、健康的な食習慣に従うことで、怪我のリスクを減らすことができます。イメージクレジット：Patrik Giardino/DigitalVision/GetTyimages
急性または過剰な怪我に傍観されることは悪夢です。緊張、捻rain、裂傷、または壊れを治療する数ヶ月にわたるプロセスは、収縮し、イライラしています。
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コーチと専門家は、怪我を防ぐために力を築く必要があることをしばしば伝えます。しかし、あなたがすべてを正しく行い、あなたがプレイするスポーツやあなたがする活動に合わせた信じられないほどのトータルボディ強度プログラムに固執したとしても、あなたはまだ必然的に負傷しますか？
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まず第一に、あなたがおそらく「正しい」すべてのことをしているわけではないことを認識することが重要です。しかし、怪我の予防のためのトレーニングの複雑さを理解する際に、あなたは長い間、健康を維持するという最高のショットを自分自身に与えるでしょう。
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最善の努力にもかかわらず、負傷する可能性のあるいくつかの理由があります。さらに、ゲームを維持するためのスポーツ傷害防止のヒントを紹介します。
1.あなたの焦点は、それがモビリティとバランスにあるべきであるときの強さにあります
筋力トレーニングは、姿勢を改善し、筋肉の不均衡を正しくし、バランス、骨密度、筋肉の成長、柔軟性を高めることができます。それはトリッキーになるところです。
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あなたのスポーツにはどんな筋肉が必要であるか、そしてパフォーマンスを改善し、健康を維持できる重要な要素が欠けているなら、あなたは疑問に思うかもしれません。 Kendell Jno-Finn、PT、DPT、M3Performanceおよび理学療法の所有者は、より全体的なアプローチでそれについて考えることをお勧めします。
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「運動ダイエットを補完する計画が必要です」とJno-finnはMorefit.euに語ります。 「すべてのトレーニングプログラムには、7つの動きの柱が含まれている必要があります。プッシュ、プル、変化の高さ、歩行、分離 – 上半身が一方の方向に進み、下半身が別の方向に進み、バランスと息を吸います。」
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モビリティのレンズを介した動きのこれらの重要な側面を見ると、どこで優れているのか、何が機能するのかを判断できます。 JNO-Finnが最初にアスリートのモビリティを評価するとき、彼は胸椎、腰、足首の3つの主要な場所を見ています。
「これらはあなたの3つのアンカーポイントです」と彼は言います。 「それで、それらは強いですか？あなたのコア統合はどこにありますか？あなたの上半身と下半身をつなぎ、力を生み出すことができますか？」
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彼は、単純な動きを使用することで、あなたの関節と動きのプロファイルについて多くのことを伝えることができると言います。
「理想的には、あなたが従事したいものに従事する能力を本当に評価できる人を見つけることができます」と彼は言います。それには、理学療法士または運動科学者があなたの動きを見て、あなたがより効率的でバランスをとるのを助けるために調整を行うことができます。
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専門家とのセッションを行う手段がない場合は、JNO-Finnは在宅テストを行うことをお勧めします。
「鏡の前に立って、頭の上に腕を上げてください。深いスクワットをしてください」と彼は言います。 「まず第一に、あなたはそれをすることができますか？それは痛いですか？最後に、あなたはそれをうまくやっていますか？」
あなたがしていることが正しいかどうかを本当に測定するための動きをビデオでビデオでビデオで撮影することは有益かもしれません。スクワットの深さだけでなく、あなたの動きの範囲を見てください。足首が曲がっているかどうか、そしてかかとが床にとどまることができるかどうかを確認してください。あなたの膝は内側に倒れていますか？次に、体が直線にあるかどうかを確認してください。腰の1つが片側であまりにも多すぎるかどうかを確認してください。少し不安定に見えるものはすべて、モビリティと筋力トレーニングが修正できる筋肉の不均衡を示している可能性があります。
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「片足に立って、目を閉じて20秒間、両側でバランスをテストすることもできます」とJno-Finn氏は言います。 「最初に、あなたはそれをすることができますか？2番目、側面は均一ですか？左足に5秒間、右脚が20秒間立つことができれば、それは大きな違いです。バランスが取れない。」
2.計画なしでトレーニングしています
考えてみてください：あなたはジムに転がって、体重の増加と減少にほとんど注意を払わずに全身リフティングルーチンを通過しますか？あなたはその日のHIITクラスがどんなものであっても設定された演習に頼っていますか？それは私たちの多くが体調を維持するためにしていることです。
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しかし、すべてのアクティビティと競争を考慮に入れる運動科学者またはコーチとの筋力プログラムを設計することは、利益を安全に行うための最良かつ最も効果的な方法です。これは、「全体像」トレーニングスケジュールが適切な時期にピークに達するのに役立ち、体を過負荷する機会を奪うからです。
パフォーマンスを促進するのに十分なトレーニングと、十分な回復せずに体を壊しすぎるのに十分な境界線があります。それで、あなたはどのようにそのバランスを見つけますか？ Jno-finn氏によると、あなたのために働く包括的な計画を立てることになります。
多くのアスリートとコーチは、定期的なトレーニングモデルを使用しています、とJNO-Finnは言います。これは、基本的には、時間の経過とともにトレーニングの強度と量を徐々に増加させるスケジュールを意味します。選択したスポーツやアクティビティに関係なく、このアプローチを使用できます。
時間枠はあなたとあなたのレース、ゲーム、または競争のスケジュール次第です。多くの場合、レクリエーションのアダルトアスリートは一年中競争スケジュールを立てることができます。ランナーは毎週週末にレースにサインアップし、ゴルファーは毎週日曜日の朝にコースにヒットし、テニスプレーヤーは週に4試合もプレーしています。
あなたが好きなことをするのは問題ありませんが、怪我を防ぎ、アスリートとして改善することに真剣に取り組むなら、JNO-Finnは、実際の「シーズン」またはゴールレースまたは自分で試合を選択することは素晴らしいアイデアだと言います。次に、その周りにトレーニングフェーズを作成できます。また、回復日と週を各フェーズに組み込む必要があることに注意してください。
国立スポーツ医学アカデミー（NASM）は、さまざまなタイプの周期化について説明しています。以下では、ピーク性能に到達するために一般的に使用される線形モデルがあります。
- 準備フェーズ：トレーニングの強度と量は比較的低く、一般的なフィットネスとスキル開発に重点が置かれています。
- 強度フェーズ：競争シーズンが近づくと、トレーニングの強度と量を増やし始めます。これは、より重いものを持ち上げ、より多くのプライオメトリックな動きを組み込み、心血管トレーニングの量を増やし、競争の要求に合わせて体を準備するときです。
- 競争フェーズ： now微調整技術、速度、パワーに重点を置いて、トレーニングの強度と量が増加し続けています。理想的には、これはあなたが最も重要な競争のためにピークに達するときです。
- 回復段階： corther回復を可能にするために、トレーニングの強度と量を減らします。
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3.貧弱な形または不適切なテクニックがあります
この理由は、文字通り痛いです。最も強い筋肉と最高の機動性があっても、フォームがオフの場合、間違った筋肉や腱にストレスをかけすぎる可能性があり、それが怪我につながる可能性があります。
「準備や情報を提供せずに身体的に活動することは、危険因子です」とJno-Finn氏は言います。
ですから、あなたのテクニックに関する事実に直面する時が来るかもしれません。ムーブメントの専門家やコーチと話をするためにあなたを助けることができます。また、自分自身を撮影してフォームを分析することもできます。微調整する必要があるものを見つけた場合は、身体の認識に取り組み始めてください。新しいスキルを学ぶか、既存の動きを変える必要があるとき、スポーツの良い身体認識は役に立ちます。
練習しているときは注意して、調整を行うために自分自身をキューにしてください。あなたの姿勢、アライメント、体の位置、そして動き中の体の気持ちに注意を向けるだけでも、改善が必要な領域を特定するのに役立ちます。固有受容エクササイズを組み込むこともできます。固有受容は、私たちの体が空間と時間のどこにあるかを知覚するのに役立つ感覚です。目を閉じて動きを行うと、固有受容を使用するようになり、身体の認識が高まります。
4.十分な栄養素が得られていません
あなたはこれが来ることを知っていました。あなたの食事はあなたの全体的な幸福において極めて重要な役割を果たしますが、それは彼らの体をハミングし続けたいと思う活動的な人々にとって特に重要です。あまりにも多くのアスリートが、彼らがすべてを正しくしていると考えるというtrapに落ちますが、栄養と水分補給がパフォーマンスに大きな役割を果たすことを忘れてください。
適切な食物を十分に食べており、よく水分補給するとき、筋肉と組織の成長と修復をサポートします。しかし、あなたが一生懸命訓練していて、適切な栄養素で燃料を供給していないか、燃料を供給していない場合、筋肉、骨、組織、腱が苦しむ可能性があります。
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「よく食べる」ことはかなり広い用語であることがわかっています。研究 – 2019年3月のレビューのように、 Human Kinetics Journal や2020年12月の栄養素のレビュー>栄養素は怪我の予防に役立ちます：
- ビタミンDは、ストレス骨折のリスクを減らす可能性があります。
- ビタミンCはコラーゲンを形成するのに役立ちます。これは腱や靭帯に最適です。
- 鉄は筋肉に酸素を得るために重要です。
- オメガ-3脂肪酸は、炎症や関節の健康を軽減するのに最適です。
タンパク質は独自の特別な叫び声に値します。これは、2016年6月のPLOS ONEでの研究のような研究 – <を示しています。これは、筋肉量を維持し、怪我を防止する上で最も重要な要因の1つであることを示しています。多くのアスリートは、十分なタンパク質を消費していないことを知らない。
必要なタンパク質の量は本当に個人であり、年齢、体重、目標、活動レベルなどの要因に依存します。しかし、非常に一般的なガイドラインのために、アメリカスポーツ医学部は、1日あたりの体重1キログラムあたり1.2〜2.0グラムのタンパク質を獲得することを推奨しています。
5.適切にウォーミングアップしていません
あなたが実際にウォーミングアップしている場合はおめでとうございますが、いくつかのネックロールを経験することと、あなたの体と脳にあなたが尋ねることをする準備をするためにいくつかの神経筋運動をすることはもう一つのことです。
National Strength and Conditioning Association（NSCA）は、「実行されるスポーツや活動に似た激しい動きを伴う特定のウォームアップを行うことを推奨しています。このタイプのウォームアップの目的は、体が徐々に調整できるようにすることです。過度の疲労なしに運動セッションの生理学的要求の変化に。」
いくつかの素晴らしいウォームアップの動きは次のとおりです。
- ダイナミックストレッチには、脚のスイング、アームサークル、ブリキの男の散歩、バットキック、膝の高い膝、非常に軽いジョギングなどの動きが含まれます。
- スポーツ固有のドリル：スポーツ固有のドリルは、アクティビティ中に使用される動きのために体を準備するのに役立ちます。
- スポーツ固有のモビリティエクササイズ：これは、可動域を強化し、怪我を減らし、筋肉の活性化を増加させるのに役立ちます。
それで、怪我はアクティブであることの必然的な部分ですか？
不幸な現実は、怪我が起こるということです。 Centers for Disease Control and Prevention（CDC）の最新データは、米国の推定860万人が年間スポーツを負傷していることを示しています。
あなたが完璧な形と強い筋肉を持つプロのアスリートと同じくらい携帯電話であっても、あなたは間違っている間、走っている間、または間違った方法でひねりながら間違っているかもしれません。私たちの体を過負荷にしないという私たちの最善の努力にもかかわらず、怪我の過剰な怪我が起こるかもしれません。ヘック、あなたは間違った靴を30分間着て、shinスプリントを手に入れるかもしれません – それは起こります！
それで、怪我は避けられませんか？必ずしもそうではありませんが、常にリスクがあります。しかし、適切なトレーニングとコンディショニングをフォローし、よく食べること、水分補給、ウォーミングアップ、トレーニングのタイミングにより、怪我のリスクを減らし、全体的な健康とパフォーマンスを改善することができます。
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