心拍数を上げて脂肪を燃焼させながら、複合エクササイズに集中することで、無駄のない筋力をつけることができる。Image Credit:Estradaanton/iStock/GettyImages
引き締まった体型を目指すなら、好きな有酸素運動に集中するのは理にかなっているが、ウェイトルームに通うことが、最終的に脂肪を燃やし筋肉をつけることにつながる。
Advances in Nutrition』誌の2017年の研究によると、有酸素運動や持久力トレーニングで体重が減るのは脂肪からだけでなく、筋肉組織も含まれるからだ。つまり、安静にしていてもカロリー消費量が増えるということだ。
今日のビデオ
レジスタンス・トレーニングに関しては、コンパウンド・エクササイズ（一度に複数の筋肉群を使う運動）に重点を置くことが、男性の引き締まった体を作るワークアウト・ルーティンの最も重要な部分となる。なぜなら、コンパウンド・エクササイズが最もカロリーを消費し、最も引き締まった筋肉を作るからだ。
そこで、男性が引き締まった体を手に入れるための最高のエクササイズを探すべく、8人のトレーナーにお気に入りの複合的な引き締まった体を手に入れるエクササイズを聞いてみた。すると、8つの素晴らしい答えが返ってきた。
男性が引き締まった体を手に入れるために必要な、たった8つのエクササイズを紹介しよう。最良の結果を得るためには、それぞれの動きを週に1～2回ワークアウトで行うこと。
ヒント
筋力トレーニングを始めるにあたって、米国スポーツ医学会は、初心者や中級者には、1エクササイズにつき8～12レップを1～3セット行うことを勧めている。リフティングに慣れている人は、3～6セットを目標にしよう。フィットネス・レベルに関係なく、全身の主要な筋肉群を少なくとも週に1回はトレーニングすること。
動き1：ダンベル・スクワット
ダンベル・スクワットは、大腿四頭筋、大臀筋、ハムストリングス、体幹をターゲットにする。これらの大きな筋肉群を鍛えるため、多くのエネルギーを使い、脂肪を落とし、最も引き締まった筋肉を作ることができると、公認パーソナルトレーナーのジョン・ガードナー（CPT）は言う。
アクティビティ・ダンベル・ワークアウト体の部位お尻と脚
- 足を肩幅くらいに開いて立ち、両脇にダンベルを持つ。
- 腰を後ろに押し出し、膝を曲げて太ももが地面と平行になるまで下げる（または無理のない範囲で下げる）。胸を張り、背筋を伸ばし、かかとに体重を乗せる。
- かかとから力を入れて立ち上がる。
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修正とバリエーション
心拍数を上げて脂肪を燃焼させながら、複合エクササイズに集中することで、無駄のない筋力をつけることができる。Image Credit:Estradaanton/iStock/GettyImages
引き締まった体型を目指すなら、好きな有酸素運動に集中するのは理にかなっているが、ウェイトルームに通うことが、最終的に脂肪を燃やし筋肉をつけることにつながる。
Advances in Nutrition』誌の2017年の研究によると、有酸素運動や持久力トレーニングで体重が減るのは脂肪からだけでなく、筋肉組織も含まれるからだ。つまり、安静にしていてもカロリー消費量が増えるということだ。
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レジスタンス・トレーニングに関しては、コンパウンド・エクササイズ（一度に複数の筋肉群を使う運動）に重点を置くことが、男性の引き締まった体を作るワークアウト・ルーティンの最も重要な部分となる。なぜなら、コンパウンド・エクササイズが最もカロリーを消費し、最も引き締まった筋肉を作るからだ。
そこで、男性が引き締まった体を手に入れるための最高のエクササイズを探すべく、8人のトレーナーにお気に入りの複合的な引き締まった体を手に入れるエクササイズを聞いてみた。すると、8つの素晴らしい答えが返ってきた。
- 男性が引き締まった体を手に入れるために必要な、たった8つのエクササイズを紹介しよう。最良の結果を得るためには、それぞれの動きを週に1～2回ワークアウトで行うこと。
- ヒント
- 筋力トレーニングを始めるにあたって、米国スポーツ医学会は、初心者や中級者には、1エクササイズにつき8～12レップを1～3セット行うことを勧めている。リフティングに慣れている人は、3～6セットを目標にしよう。フィットネス・レベルに関係なく、全身の主要な筋肉群を少なくとも週に1回はトレーニングすること。
- 動き1：ダンベル・スクワット
ダンベル・スクワットは、大腿四頭筋、大臀筋、ハムストリングス、体幹をターゲットにする。これらの大きな筋肉群を鍛えるため、多くのエネルギーを使い、脂肪を落とし、最も引き締まった筋肉を作ることができると、公認パーソナルトレーナーのジョン・ガードナー（CPT）は言う。
アクティビティ・ダンベル・ワークアウト体の部位お尻と脚
足を肩幅くらいに開いて立ち、両脇にダンベルを持つ。
腰を後ろに押し出し、膝を曲げて太ももが地面と平行になるまで下げる（または無理のない範囲で下げる）。胸を張り、背筋を伸ばし、かかとに体重を乗せる。
かかとから力を入れて立ち上がる。
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修正とバリエーション
ダンベルを使って動くのはまだ早いという人や、ダンベルを使う機会がないという人は、エアスクワットをしよう。ベンチやボックス、椅子などを後ろに置き、スクワットのボトムでお尻を椅子にぶつける。
- バーベル・スクワットを試してみよう。
- ムーブ2：バーベル・デッドリフト
- 非常に機能的なエクササイズであるバーベル・デッドリフトは、重いものを地面から持ち上げるのと同じ動作パターンを真似る。
バーベルデッドリフトは、脚、お尻、背中の筋肉を鍛えますが、これらは体の中でも大きな筋肉群です、と認定パーソナルトレーナーのTJメンタスCPTは言います。スクワットと同じように、脚とお尻、背中と体幹の大きな筋肉をターゲットにするので、カロリー消費に有効です。そのため、メンタスのお気に入りのエクササイズである。
アクティビティ・バーベル・ワークアウト体の部位お尻、脚、背中、腹筋
足を肩幅に開いて立ち、床に置いたすねの前にバーベルを置く。しゃがんで、脚の外側の腕でバーをつかむ。
腰を後ろに反らし、バーに向かって体を引く。肩は腰の上に、腰は膝の上にくるようにする。大腰筋に力を入れるため、肩を下げて後ろに引く。
姿勢を保ったまま、足と脚で地面を押してゆっくりとバーを引く。バーが膝を過ぎるまで持ち上げたら、腰をバーに向けて押し、完全に立ち上がる。
背筋を伸ばし、肩に力を入れながらバーを下ろす。
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修正とバリエーション
- デッドリフトを初めて行う場合は、代わりにケトルベルを使おう。ケトルベルを使えば、より少ない重量で同じ筋群を活性化できる。ケトルベル・デッドリフトを行うには、ケトルベルを足の間の床に置き、上記のバーベル・デッドリフトの手順に従います。あるいは、ダンベル・デッドリフトを試すこともできる。
- 上達度としては、バーベルが一番重い。とはいえ、レジスタンス・バンドの一端をバーに固定し、もう一端を地面に固定すれば、ロックアウト時の難易度を高めることができる。
- 動き3：足上げ腕立て伏せ
- 脚のエクササイズはカロリー消費に最適だが、上半身も忘れてはいけない。足上げ腕立て伏せは、クラシックな腕立て伏せにもう一段階強度を加えるので、引き締まった体を作るのに効果的だ。
足を高くすることで、胸、肩、上腕三頭筋にさらに負荷がかかると、公認パーソナルトレーナーのジョーイ・サーマン（CPT）は言う。さらに、足を上げる腕立て伏せは、ソファやボックス、ベンチの上など、自宅で快適に行うことができる。
心拍数を上げて脂肪を燃焼させながら、複合エクササイズに集中することで、無駄のない筋力をつけることができる。Image Credit:Estradaanton/iStock/GettyImages
引き締まった体型を目指すなら、好きな有酸素運動に集中するのは理にかなっているが、ウェイトルームに通うことが、最終的に脂肪を燃やし筋肉をつけることにつながる。
Advances in Nutrition』誌の2017年の研究によると、有酸素運動や持久力トレーニングで体重が減るのは脂肪からだけでなく、筋肉組織も含まれるからだ。つまり、安静にしていてもカロリー消費量が増えるということだ。
今日のビデオ
レジスタンス・トレーニングに関しては、コンパウンド・エクササイズ（一度に複数の筋肉群を使う運動）に重点を置くことが、男性の引き締まった体を作るワークアウト・ルーティンの最も重要な部分となる。なぜなら、コンパウンド・エクササイズが最もカロリーを消費し、最も引き締まった筋肉を作るからだ。
そこで、男性が引き締まった体を手に入れるための最高のエクササイズを探すべく、8人のトレーナーにお気に入りの複合的な引き締まった体を手に入れるエクササイズを聞いてみた。すると、8つの素晴らしい答えが返ってきた。
男性が引き締まった体を手に入れるために必要な、たった8つのエクササイズを紹介しよう。最良の結果を得るためには、それぞれの動きを週に1～2回ワークアウトで行うこと。
- ヒント
- 筋力トレーニングを始めるにあたって、米国スポーツ医学会は、初心者や中級者には、1エクササイズにつき8～12レップを1～3セット行うことを勧めている。リフティングに慣れている人は、3～6セットを目標にしよう。フィットネス・レベルに関係なく、全身の主要な筋肉群を少なくとも週に1回はトレーニングすること。
- 動き1：ダンベル・スクワット
- ダンベル・スクワットは、大腿四頭筋、大臀筋、ハムストリングス、体幹をターゲットにする。これらの大きな筋肉群を鍛えるため、多くのエネルギーを使い、脂肪を落とし、最も引き締まった筋肉を作ることができると、公認パーソナルトレーナーのジョン・ガードナー（CPT）は言う。
- アクティビティ・ダンベル・ワークアウト体の部位お尻と脚
足を肩幅くらいに開いて立ち、両脇にダンベルを持つ。
腰を後ろに押し出し、膝を曲げて太ももが地面と平行になるまで下げる（または無理のない範囲で下げる）。胸を張り、背筋を伸ばし、かかとに体重を乗せる。
かかとから力を入れて立ち上がる。
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ダンベルを使って動くのはまだ早いという人や、ダンベルを使う機会がないという人は、エアスクワットをしよう。ベンチやボックス、椅子などを後ろに置き、スクワットのボトムでお尻を椅子にぶつける。
バーベル・スクワットを試してみよう。
ムーブ2：バーベル・デッドリフト
- 非常に機能的なエクササイズであるバーベル・デッドリフトは、重いものを地面から持ち上げるのと同じ動作パターンを真似る。
- バーベルデッドリフトは、脚、お尻、背中の筋肉を鍛えますが、これらは体の中でも大きな筋肉群です、と認定パーソナルトレーナーのTJメンタスCPTは言います。スクワットと同じように、脚とお尻、背中と体幹の大きな筋肉をターゲットにするので、カロリー消費に有効です。そのため、メンタスのお気に入りのエクササイズである。
- アクティビティ・バーベル・ワークアウト体の部位お尻、脚、背中、腹筋
- 足を肩幅に開いて立ち、床に置いたすねの前にバーベルを置く。しゃがんで、脚の外側の腕でバーをつかむ。
腰を後ろに反らし、バーに向かって体を引く。肩は腰の上に、腰は膝の上にくるようにする。大腰筋に力を入れるため、肩を下げて後ろに引く。
姿勢を保ったまま、足と脚で地面を押してゆっくりとバーを引く。バーが膝を過ぎるまで持ち上げたら、腰をバーに向けて押し、完全に立ち上がる。
背筋を伸ばし、肩に力を入れながらバーを下ろす。
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修正とバリエーション
デッドリフトを初めて行う場合は、代わりにケトルベルを使おう。ケトルベルを使えば、より少ない重量で同じ筋群を活性化できる。ケトルベル・デッドリフトを行うには、ケトルベルを足の間の床に置き、上記のバーベル・デッドリフトの手順に従います。あるいは、ダンベル・デッドリフトを試すこともできる。
上達度としては、バーベルが一番重い。とはいえ、レジスタンス・バンドの一端をバーに固定し、もう一端を地面に固定すれば、ロックアウト時の難易度を高めることができる。
- 動き3：足上げ腕立て伏せ
- 脚のエクササイズはカロリー消費に最適だが、上半身も忘れてはいけない。足上げ腕立て伏せは、クラシックな腕立て伏せにもう一段階強度を加えるので、引き締まった体を作るのに効果的だ。
- 足を高くすることで、胸、肩、上腕三頭筋にさらに負荷がかかると、公認パーソナルトレーナーのジョーイ・サーマン（CPT）は言う。さらに、足を上げる腕立て伏せは、ソファやボックス、ベンチの上など、自宅で快適に行うことができる。
アクティビティ自重トレーニング体の部位腕、肩、胸、腹筋
床に箱か椅子を置いて腕立て伏せの姿勢をとり、肩を手首の上に重ね、足を箱の上に置く。骨盤を内側に倒し、大臀筋に力を入れる。
体幹を鍛え、胸が地面から1センチ浮くまで床に向かって下げる。
両手を床につけ、スタートポジションまで体を押し上げる。
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修正とバリエーション
この姿勢でしっかりとハイ・プランクをキープできない場合は、両手を床やボックスの上に置いてインクライン・プッシュアップを行う。
さらにチャレンジしたい場合は、レジスタンス・バンドを背中の上部に掛け、両端を両手の下に持ってください。こうすることで、上部のレップがよりハードになる。
動き4：ラットプルダウン
- 大腰筋（背中の側面を走る大きな筋肉）は、上半身で最も大きな筋肉です。収縮に多くのエネルギーを必要とするため、鍛えることで引き締まった体を作ることができる。
- ラットプルダウンは、マシンの重量やバンドの抵抗をコントロールできるので、あらゆるフィットネスレベルの男性に最適なエクササイズです。
- アクティビティレジスタンスバンドワークアウト体の部位腕と背中
- マシンに楽に座れるようにレッグパッドの高さを設定する。脚は90度の角度になるようにする。
マシンに付いているオーバーヘッド・ストレート・バーを握り、両手を肩幅に開き、手のひらを体の反対側に向ける。
肘を曲げてバーを胸に引き寄せ、体を少し後ろに傾ける。
その後、肘がまっすぐになるまで手を伸ばし、1レップ終了。
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修正とバリエーション
ベントオーバー・ダンベルローイングも大腰筋をターゲットにした種目だが、マシンを使う必要はない。必要なのはダンベルだけだ。デッドリフトの中間点に似たベントオーバーの姿勢で、腕をまっすぐ下に垂らす。次に、ダンベルをお腹のほうに引き寄せ、下に下ろす。
さらに難易度を上げるには、懸垂を克服しよう。
ムーブ5：ケトルベル・スウィング
ケトルベル・スウィングは、最もダイナミックな筋力トレーニングのひとつ。お尻、大臀筋、体幹をターゲットにしながら心拍数を上げるのに最適だ。実際、スイングのトップは、体幹を鍛え、大臀筋を絞るプランクのように感じるはずだ。
心拍数を上げて脂肪を燃焼させながら、複合エクササイズに集中することで、無駄のない筋力をつけることができる。Image Credit:Estradaanton/iStock/GettyImages