登山者をできるだけ安全に実行するには、次の4つの間違いをしないでください。画像クレジット：Vlad Dmytrenko / iStock / GettyImages
登山家は、筋力と持久力の完璧な組み合わせを提供します。彼らは、心拍数に良いスパイクを与えながら、全身を動かします。しかし、他の激しい全身運動と同様に、努力を最大限に活用したい場合は、フォームが非常に重要です。
腹筋と腕を彫っている間、怪我のない状態を保つために、これらの4つの一般的な登山者の間違いを避けてください。
1.腰を丸めたりアーチ状にしたりする
登山家が挑戦していると言うのは控えめな表現です。ニューヨークのBespokeTreatmentsの理学療法士であるCameronYuenは、倦怠感を感じると腰をアーチ状にしたり丸くしたりするかもしれませんが、これは疲れ果てた運動を時間の無駄にします。
「登山者のエクササイズの目標は、手足を動かしながら、中立的な範囲内に硬い背骨を維持することです」とユエンは言います。 「背骨を過度にアーチ状にすると、腹筋を鍛えて体力をつけることができなくなります。」
さらに、過度のアーチや丸みは、特に複数のセットでこの間違いを犯した場合、トレーニングの後にトレーニングを行うと、腰の関節に炎症を引き起こす可能性があります。
修正
フォームを修正するには、高い板の位置にいるときに背中を平らにすることを検討してください、とユエンは言います。
「これを助ける良い手がかりは、前股関節の骨と胸郭の底との間の距離を短くすることを考えることです」とユエンは言います。 「これにより腹筋の収縮が増加し、腰が平らになります。」
2.過度の腰の動き
登山をするときに腰を回転させたり、伸ばしたり、曲げたりすることは、避けたいもう1つのエラーです。通常、過度の腰の動きは、コアコントロールまたは股関節の可動性が不足している場合に発生します。
「体幹の周りの筋肉が十分に強くないと、高板の位置で安定するのが非常に難しくなります」とユエンは言います。また、ヒップの範囲が限られている場合は、腰が自然に丸くなり、運動をするために動きます。
登山をしている間は、脊椎の移動をできるだけ少なくしたいと考えています。板の位置での動きが多すぎると、腰を刺激し、関節に負担をかける可能性があります。
修理する
このエラーを修正するには、移動を開始する前に強力な開始位置に移動し、担当者をゆっくりと取ります、とYuen氏は言います。背中がニュートラルな位置にあることを確認し、ゆっくりと完璧にコントロールしてエクササイズを行うときに、この位置を維持することに集中してください。これをマスターしたら、テンポを速くすることができます。
3.頭を前に傾ける
理想的には、かかとから頭の後ろまで適切な位置合わせで登山をしたいと考えています。ただし、このエクササイズを実行すると首の筋肉が疲労し、頭が前に出る可能性があるとユエン氏は言います。
この間違いは、どんな種類の即時の痛みや怪我にもつながることはありませんが、時間の経過とともに首に負担をかけます。さらに、頭を前に傾けると、呼吸が損なわれ、習慣になりたくない他の位置での姿勢が悪くなる可能性があります、とユエン氏は言います。
修正
あごを少し押し込んで引っ込め、エクササイズ中はこの位置を保ちます。 「首から長くなったり背が高くなったりすることも考えられます」とユエンは言います。 「これは一般的に、見上げるよりも良い手がかりです。」見上げることや鏡を見ることは避けてください。
4.肩甲骨を巻く
登山家は肩のエクササイズに最適ですが、体型が悪いと、肩を強くするのではなく、傷つけることになります。
エクササイズ中は肩甲骨のことをあまり考えないかもしれませんが、このエクササイズ中に疲れると、肩甲骨が翼を伸ばしたり、背中からファンアウトしたりすることがあります、とユエンは言います。
これは、このエクササイズの実行中に筋力を生み出すのに役立ちません。また、多くの場合、肩の衰弱、不安定さ、さらには痛みを引き起こす可能性があります。
代わりに、肩甲骨は背骨に沿って平らに置く必要があります。 「この動きをするとき、肩甲骨が胸郭上で前方に動くのを感じるはずです」とユエンは言います。 「エクササイズの間、この位置を維持するようにしてください。」
修正
肩甲骨を背骨と胸郭に沿って接着したままにしておくことを考えてください、とユエンは言います。これを行うには、地面をあなたから遠ざけ、胸と地面の間の距離を広げることを検討してください。