筋肉や腱が以前のように回復力がないため、筋肉の回復が年齢に応じて時間がかかります。
記事上で
- 筋肉の回復とは何ですか
- 筋肉の回復が年齢とともに難しくなる理由
- 筋肉の回復をサポートする方法
年をとるにつれて、トレーニングは激しく感じる傾向があり、あなたが以前よりも運動後に長引く筋肉の痛みや疲れを感じていることに気付くかもしれません。
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しかし、運動後の回復習慣と健康的なライフスタイルの調整に少し焦点を当てているので、その後、それほどbeatりずにワークアウトを押しつぶし続けることができます。
正確に筋肉の回復とは何ですか？
ワークアウト後の回復とは、筋肉の疲労と痛みが消散するためのトレーニングの後にかかる時間です。フォームローラー、圧縮レギンス、電子筋肉刺激装置などの回復ツールは、ヒーリングプロセスをスピードアップして、次のワークアウトのために筋肉が強くなるようにします。
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しかし、筋肉の回復は、派手なガジェットやツールを使用する以上のものです。それはあなたの体の中で何が起こっているのかについてです。ワークアウトが終わった後でも、あなたの体は、枯渇したばかりのグリコーゲン（エネルギーに使用できるように体を貯蔵するために体を貯蔵する）を損傷して補充した筋肉のタンパク質を再構築するために一生懸命働き続けます。
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これがすべて起こると、疲れたり痛いと感じるかもしれません。遅延発症の筋肉痛（DOMS）は、特に激しい運動をした場合やワークアウトが初めての場合、ワークアウト後1〜2日後に設定される可能性があります。
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筋肉の回復が年齢とともに難しくなる理由
あなたが年をとったときに筋肉の回復時間が増加したと感じるかもしれない理由はいくつかあります。
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1.筋肉繊維が少ないです
「老化の過程で、筋肉繊維のサイズと筋肉繊維の数[サルコペニアとも呼ばれる]の数を失っています」、エレン・アンダーソン、PT、博士、ラトガーズのリハビリテーション運動科学准教授保健職の職業学校は、morefit.euに語ります。
そして、筋力トレーニングはサルコペニアを遅くするために不可欠ですが、あなたの筋肉は数十年にわたって自然に変化します。変化の速度はベースラインの活動レベルに依存します。つまり、一貫して運動している場合、筋肉は座りがちな人よりも遅い速度で変化します、とMeagan Jozwiak医師は、北西医学中央デュページ病院のスポーツ医師である。
時間が経つにつれて、筋肉が変化すると、同じ負荷を処理できなくなったり、より簡単に疲労したりすることに気付くかもしれません。 「何年も前にできることをするように自分自身をプッシュしようとすることは、筋肉自体にますます課税することです。
2.脳の筋肉の接続が弱まります
神経筋系にも変化があります。脳と筋肉が一緒に働いて運動をするのに役立ちます。脳と筋肉のこのつながりは、体重をより効率的かつ効果的に動かすのに役立つものです。
「常に行っているトレーニングをしているが、筋肉のサイズが少なく、筋肉の繊維と神経筋接続が少ない場合、あなたは本当にあなたが残したものに一生懸命取り組んでいます」とアンダーソンは言います。
3.結合組織は弱いです
それに加えて、年齢とともに変化する体内の他の構造とシステム。結合組織 – 腱、血管、関節を取り巻く動脈の組織、および関節周囲の組織など、コラーゲンとエラスチン（結合組織のタンパク質）を年齢とともに失うと、劣化し始めます、とアンダーソンは言います。
これにより、血管系が損なわれ、骨格筋への血流が少なくなります。そして、筋肉を骨に付着させる腱の変化は、筋肉の構造の変化と組み合わせたものであり、多くの場合、筋肉がよりタイトでソーラーを感じさせます、とアンダーソンは言います。
4.体の治癒プロセスが遅れます
最後の理由：高齢者は、免疫系の年齢に関連した変化のおかげで、炎症反応が遅れています、とアンダーソンは言います。
体の一部にストレスがかかると、体の炎症反応が始まり、白血球やその他の重要な免疫系成分を供給するために、より多くの血液を領域に送り、治癒プロセスを開始します。
「それから物事が腫れているので、あまり炎症を望んでいませんが、癒しのプロセスを助けるのに十分なだけ欲しがります」とアンダーソンは言います。この反応が遅れた場合、筋肉や組織が回復するために必要なものを得るのに少し時間がかかる場合があります。
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年をとるにつれて筋肉の回復をサポートする6つの方法
年をとるにつれて、運動後の回復ルーチン中に新しいことや違うことを必ずしもする必要はありませんが、休息日のルールに焦点を当てることは、無視していたかもしれません。筋肉の回復をスピードアップする方法は次のとおりです。
1.栄養に焦点を当てます
バランスの取れた食事に続いて、トレーニングの前後にトレーニングの回復を助け、代謝をハミングさせ続けることを確実に食べることを確実に食べることができる、とジョズウィアック博士は言う。つまり、タンパク質に燃料を供給することを意味します。これは、グリコーゲンの貯蔵を補充する必要がある筋肉と炭水化物の再構築に役立ちます。
「ワークアウト後に最適なタンパク質と炭水化物の組み合わせを取得していない場合は、運動から回復するのに時間がかかりますが、より難しいトレーニングです」と、運動の教授であるランスC.ダレック博士と西コロラド大学のスポーツサイエンスと運動科学諮問委員会のアメリカ評議会。
年をとるにつれて、高齢者は以前に必要とするよりも多くのタンパク質を必要とするため、1日を通してタンパク質の摂取量を増やすことをお勧めします。
栄養素の2016年6月のレビューによると、筋肉組織は数十年にわたってタンパク質に対する反応性が低くなりますが、より多くの消費はこの変化に対処するのに役立ちます。 （正確にどのようにもっと明確ではありません。あなたにとって正しいことを知るための最良の方法は、栄養士に相談することです。）
2.水分補給を維持します
「一般に、高齢者は、生理学が彼らに対して働いているため、より早くまたは休息状態として脱水状態になるように動きます」とアンダーソンは言います。 「それで、水分補給に注意を払うことが重要です。」専門家は、あなたが覚えているときに一日の終わりに大量の水を一気に飲み込もうとするのではなく、一日中水分補給を提案します。
あなたの体は、エネルギーを作るために食物を適切に分解するために水を必要とします。また、体温を調節し、適切な血液量を維持するためにH2Oが必要です。これは、心血管機能にとって重要です。これらすべてのことは、運動後の気持ちと回復方法を考慮することができます。
3.ストレッチする時間を作ります
柔軟性に取り組むことは、剛性を最小限に抑えるのに役立つとアンダーソンは言います。それをするのに最適な時期は、筋肉と腱が暖かく、より簡単に伸びるトレーニングの後です。
「ストレッチングは必ずしも痛くないという意味ではありませんが、トレーニング後に柔軟性トレーニングを行うと、剛性にもっと効果的に対処できるようになります」とアンダーソン氏は言います。
各ストレッチを少なくとも30秒間保持します。あなたが働いたばかりの領域と、あなたが腰やハムストリングスのように、硬くなる傾向があることを知っている領域に焦点を当てます。
「ワークアウト後の短いストレッチは、通常の老化の変化のために発生している剛性と戦うのに役立ちます」とアンダーソンは言います。柔軟性とモビリティの向上は、筋肉と関節の機能をより長く維持するのにも役立ち、健康の緊急事態があれば回復するのに役立ちます。
「ヨガと太極拳の利点に関する多くの研究は、一般的な柔軟性とフィットネスだけでなく、入院した人々の結果を改善するのにも役立つことを示しています」とジョズウィアック博士は言います。
4.十分な睡眠をとる
睡眠は筋肉の回復の過小評価されている部分です、とダレックは言います。国立衛生研究所によると、深い睡眠は、筋肉量を増やし、細胞や組織の修復に役立つホルモンの放出を引き起こします。
「私たちはトレーニングと栄養と圧縮療法、または熱または冷たいことについて考えるのに多くの時間を費やし、睡眠のおやすみを得ることの基本を無視します」と彼は言います。 「人々が年をとるにつれて、睡眠はより挑戦的になる可能性があるため、回復を含む多くのことに影響を与えます。」
睡眠不足はあなたのホルモン、特にストレスホルモンを後押しする可能性がある、とダレックは言います。
「コルチゾールとエピネフリンのレベルの増加が見られるようになり、これらのホルモンは筋肉の構築を阻害する傾向があります」とダレックは言います。慢性的な睡眠不足は、これらのホルモンを強打から遠ざけ、あなたの心臓の健康から厳しいトレーニングの後に適切に回復する能力まですべてを混乱させます。
5.熱療法を試してください
ホットタブやサウナのように、運動後の熱に筋肉を治療することは、筋肉への血流を増やすのに役立つとダレックは言います。血流の増加は、運動中に蓄積する廃棄物を除去し、栄養素を輸送し、治癒した細胞を損傷した筋肉に除去するのに役立ちます、と彼は言います。
「炭水化物とタンパク質の適切なコンボを食べると、骨格筋に到達し、損傷した筋肉を修復してグリコーゲンを補充するのに役立ちます」とダレックは言います。 「血流が良くなると、より速く到達します。」
実際、 Exercis and Sport Sciences Reviewの2020年10月のレビューは、局所的な熱ストレスが激しい運動後に筋肉と血管系にプラスの影響を与える可能性があることを発見しました。暑さと回復のトピックを研究したダレックは、ホットタブに浸したり、ワークアウト後のサウナスーツを着用したりすると、より良い回復を促進するのに役立つと言います。安全にやっている限り、試してみる価値があります。
警告
熱い浴槽は、心臓の状態のある人には禁忌である可能性があるため、最初に医師に常に相談してください。
6.回復するためのより多くの時間を自分に与えます
あなたの体に耳を傾けてください：あなたの筋肉が本当に痛くて疲れているなら、それは押し通す価値がありません。 「痛みを突き抜けると、善よりも害を及ぼす可能性があります」とジョズウィアック博士は言います。この場合、最良の解決策は、ルーチンにリカバリ日を追加することです。
週に2日間の筋力トレーニングでは、筋肉の成長を引き起こし、強度を構築するのに十分です。そのため、回復するために余分な1日か2日が必要であり、計画されたトレーニングの1つを削減する必要がある場合は落胆しないでください。
「あなたがあまりしているようには見えませんが、それは生理学的利益を示しています」とJozwiak博士は言います。
少し痛みは大丈夫ですが、日常の活動中に痛みが痛い場合は、強度または日々のどちらかで縮小する必要がある兆候です。休息と回復は、あなたが年をとるにつれて強くなり、身体の健康を維持するために不可欠ですので、それがあなたの体が求めているものであるならば、それをもっとすることを恐れないでください。
最終的に、これらすべてのことをしている場合、年齢に応じて回復に大きな違いに気付くべきではない、とダレックは言います。それは徐々に起こりますが、あなたが劇的な変化に気付くほどあなたに大きな影響を与えるべきではありません。
「10年ごとに時間がわずかに増加するだけです」と彼は言います。あなたがアクティブであることをやめ、あなたがすでにあなたの体を定期的に動かしてあなたの体のために素晴らしいことをしていることを知っているならば、それらの変化がどれほど早く起こるか覚えておいてください。
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