クレアチンは、筋肉が日常活動に必要なエネルギーを供給するのに役立ちます。Image Credit:Eugene Mymrin/Moment/GettyImages
クレアチンは、筋肉が日常活動に必要なエネルギーを供給するのに役立ちます。 また、高強度の運動中に筋力を維持・増強するための余分なエネルギーも供給します。 クレアチンの貯蔵量を増やすには肉が適しています。
肉を食べない場合は、ニシンやマグロなどの魚介類もクレアチンの良い供給源です。 これらの食品には天然のクレアチンが含まれているだけでなく、体内でクレアチンを生成するために必要なアミノ酸（すべての細胞の構成要素）も含まれています。
クレアチンの役割を理解しましょう
メイヨークリニックによると、体内ではアルギニン、グリシン、メチオニンの3つのアミノ酸からクレアチンが生成され、筋肉に貯蔵された後、ホスホクレアチンに変換されてエネルギーとして利用されます。 さらに、クレアチンサプリメントの経口摂取は、うっ血性心不全や脳に影響を及ぼす特定の疾患の治療にも使用されています。
貯蔵できるクレアチンの量は、筋肉の総量によって異なります。 クレアチンの1日の必要量の約半分は体内で生成され、残りの半分は食物から摂取されます。
2014年10月号のSports Medicine誌の総説によると、食事から摂取するクレアチンの量を増やすと、筋肉中のホスホクレアチンのレベルを高めることができ、運動能力の向上に役立つとのことです。 パフォーマンスを向上させるために、アスリートはサプリメントを使用したり、クレアチン・ローディング・レジメンに従ったりすることがよくあります。
肉に含まれるクレアチンを数えましょう
肉はクレアチンの主要な供給源の1つです。 キニピアック大学によると、牛肉には1～2ポンドの肉につき約1グラムのクレアチンが含まれています。 豚肉にも同量のクレアチンが含まれています。 牛肉1人前（3オンス）には約0.2グラムのクレアチンが含まれています。
牛肉や鶏肉は、茹でたり煮込んだりしない限り、調理するとクレアチンの総量の約5％が失われます。 肉を1時間煮込むと、クレアチンの30％も失われる可能性があります。
マグロのクレアチン
牛肉、鶏肉、豚肉以外にクレアチンを含む食品として選べるのは、野生のジビエと魚です。 魚に含まれるクレアチンの量はさまざまです。
マグロ、サーモン、タラに含まれるクレアチンは、牛肉から摂取できるクレアチンとほぼ同量です。 キニピアック大学によると、ニシンは他の魚や肉の最大2倍の量が含まれているので、より良い選択です。
摂取ガイドラインを守りましょう
Journal of the International Society of Sports Nutritionが2017年に発表したレビューによると、肉を含む典型的なアメリカ人の食事では、毎日1グラムから2グラムのクレアチンが摂取できます。 この1日の摂取量で、クレアチンの筋肉貯蔵量は60～80％になります。 ベジタリアンの食事をしている人は、筋肉中のクレアチンの量が少ないことがよくあります。
クレアチンは、化合物を合成するのに必要なアミノ酸を供給するのと同じ動物性タンパク質に含まれているため、必要量を確実に摂取する最善の方法は、赤身の肉、鶏肉、魚から1日の推奨タンパク質を摂取することです。
米国科学アカデミーによると、女性の場合、1日に46グラム、男性の場合は56グラムのタンパク質が必要です。