肩を鍛える男性。Image Credit:Ibrakovic/iStock/Getty Images
肩関節は、腕を動かしたり静止させたりすることができる。肩甲骨周囲の筋肉は、動きの際には肩に力を与え、静止している際には肩を安定させるのに役立ちます。肩甲骨も肩関節の動きの中で動きます。肩甲骨周囲筋は、持久力や筋力向上のために肩甲骨を安定させ、動かします。
漕ぐ
ステップ2
エクササイズバンドの中央に足を乗せます。両手でバンドの一端を持ちます。
ステップ3
脚を前に倒し、両手を足首の近くに置きます。
ステップ4
息を吐きながら背筋を伸ばします。手とバンドを腰の横に引き寄せます。バンドを引き戻すようにあなたの肩甲骨を一緒に絞めなさい。
ステップ5
息を吸いながらゆっくりと手を離し、スタートポジションまで繰り返します。
シュラッグ
ステップ1
背筋を伸ばして立つ。ダンベルを両手に持ち、両腕をまっすぐ横に伸ばす。手のひらを体の方に向ける。
ステップ2
息を吐きながら、肩を耳の方に持ち上げます。
ステップ3
息を吸いながら肩を離し、スタートポジションに戻ります。
ステップ4
肩甲骨の上げ下げを繰り返します。
壁腕立て伏せ
ステップ1
壁に向かって立ち、足を壁から約2フィート離す。
ステップ2
両手を肩の距離で壁につけます。指を天井に向ける。
ステップ3
息を吸いながら肘を曲げ、体を壁に向かって倒す。
ステップ4
息を吐きながら腕をまっすぐ伸ばし、スタートポジションに戻ります。
必要なもの
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ゴムの運動抵抗バンド
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3～20ポンドのダンベル2個
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壁
コツ
楽に8～12回シュラッグできる重さのダンベルを使用する。12回以上できる場合は重量を増やす。8回のシュラッグができない場合は、重量を減らしてください。
ローの開始時にバンドに十分な張力がない場合は、抵抗バンドを手に巻きつけてください。
その場でのジョギングやジャンピングジャックなどのダイナミックな動きで、ワークアウトの前に少なくとも5分間ウォームアップしてください。運動後は静的ストレッチでクールダウンしてください。
注意
筋力トレーニングは、トレーニングの間に1日の休息が必要です。