ベンチプレスと腕立て伏せはどちらも素晴らしい胸のエクササイズですが、それぞれの動きには長所と短所があります。
この記事では
- 腕立て伏せ
- ベンチプレス
- 両方の取り入れ方
ベンチプレスと腕立て伏せは、より強い胸の筋肉を作るための基本的なトレーニングです。
研究によると、ベンチプレスは腕立て伏せよりも大胸筋を大きく発達させるそうです。 例えば、2012年10月のアメリカ運動評議会（ACE）の調査によると、バーベルベンチプレスは、腕立て伏せ、胸筋デッキマシン、ケーブルクロスオーバー、チェストプレスマシン、ダンベルフライと比較して、胸筋を活性化させるのに優れています。
しかし、腕立て伏せを完全にやめるべきだというわけではありません。 腕立て伏せとベンチプレスのどちらにも長所と短所があり、あなたに最適な胸のエクササイズは、あなたの目標、筋力レベル、持っている器具の種類によって異なります。
ここでは、腕立て伏せ対ベンチプレスの論争を分解し、あなたの胸筋ルーチンに両方を組み込む方法を説明します。
画像引用:morefit.eu
胸筋を鍛える腕立て伏せ
プッシュアップは、ハイプランクの状態からスタートし、胸を地面に向かって下げ、ハイプランクの状態まで体を押し上げる自重エクササイズです。 腕立て伏せは、主に胸の中央と内側の筋肉を鍛えますが、肩と上腕三頭筋も鍛えられます。
腕立て伏せのやり方
自重トレーニング
- 体幹と大臀筋に力を入れて、ハイ・プランクの姿勢で始めます。 肩は手首の上に重ね、お尻は頭とかかとを一直線にします。
- 肘を体幹から約45度の角度で曲げ、体を地面に向かって下ろします。
- その際、肩甲骨を寄せるようにします。
- 胸が地面すれすれまで下がったら（または、どこまで下がってもよい）、地面を押して肩甲骨を押し広げ、スタートポジションに戻ります。
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長所
あらゆるレベルの人に最適：自重エクササイズである腕立て伏せは、あらゆるフィットネスレベルの人に最適です。 例えば、初心者は立ったまま壁で、ベンチや椅子のような高い場所で、または膝をついて行うことができます。 さらに上級者は、シングルアームやダイブボンバーのバリエーションで、安定性と筋力をテストし、筋力と発達を向上させることができます。
「腕立て伏せには、ベンチプレスにはないバリエーションや修正のオプションがたくさんあり、姿勢のアンバランスや怪我に対処することができます」と、認定パーソナルトレーナーのマイク・ニールセン（CPT）は言います。
また、さまざまなバリエーションを行うことで、大胸筋をさまざまな可動域で鍛えることができ、筋肉の伸張と収縮をより大きくすることができると、セロン・メリックCPTは説明します。
腕立て伏せは全身運動です。胸を鍛えるだけでなく、肩、上腕三頭筋、体幹を鍛え、「押す」力と安定性を高めるのに欠かせません。 これらの筋肉は、ドアを開けたり、重いものを持ち上げたり、家具を移動させたりといった日常的な作業を行う上で重要です。
総合的な体力の向上：自分の体重を押せることほど、総合的な筋力と体力の指標となるものはありません。
JAMA』誌の2019年2月の研究によると、一度に40回以上腕立て伏せができる人は、10回以下の人と比べて心血管疾患のリスクが低いことがわかりました。 この研究は、腕立て伏せをすることで心血管系のフィットネスと体力の両方を高めることができることを示唆しています。
短所
上達しにくい：筋力がついてくると、停滞期を避けるために、より多くの回数をこなす必要があります。 しかし、腕立て伏せを何セットも行う体力がない人も多いので（もちろん、飽きることもあります）、プライオ、シングルレッグ、ダイヤモンドプッシュアップなど、さまざまなバリエーションの腕立て伏せを試してみるなどして、変化をつけるようにしましょう。
腕立て伏せ中に背中や手首、肩や肘が痛くなる場合は、フォームが崩れているか、関節に問題がある可能性があります。 肩が痛くならないように、肘を脇腹に密着させ、背中が丸まらないように体幹を鍛えましょう。
痛みは、やりすぎの危険信号でもあります。 腕立て伏せを毎日続けていると、肩や手首を痛める危険性があります。そのため、ローイングや上腕二頭筋カール、プランク・プルスルーなどのプルエクササイズをバランスよく取り入れるようにしましょう。
ベンチプレスで胸を鍛える
ベンチプレスは、ダンベルやバーベルを使い、ウェイトベンチや床に寝転んで行う胸のエクササイズです。 主に大胸筋の内側と中央、上腕三頭筋を鍛えますが、ベンチの傾斜やグリップの握り方によって、大胸筋の特定の部位を集中的に鍛えることができます（詳しくは後述します）。
ベンチプレスのやり方
アクティビティ・バーベル・ワークアウト
- フラットベンチにうつ伏せになり、バーベルと目線を合わせます。 足は床につけてください。
- 両手を肩幅に開いてバーベルを握り、ラックから持ち上げて肩の真上に置きます。 腰が反らないように、腹筋を背骨に引き寄せます。
- バーベルをコントロールできるところまで下げるか、胸に触れて胸の筋肉に伸びを感じるまで下げます。 この姿勢で1秒ポーズ。
- 腕が完全に伸びるまで、ウエイトをトップまで押し戻します。
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長所
上達しやすい：バーベルにウェイトプレートを追加したり、より重いダンベルを選ぶことで、腕立て伏せを何度も行うよりも難しく、胸の筋肉を効果的に疲労させることができます。
胸と上腕三頭筋をターゲットに：ベンチプレスは胸と上腕三頭筋を鍛えるエクササイズであり、この筋肉を孤立させることによって、腕立て伏せや他のほとんどの胸エクササイズよりも高度に成長させることができます。
ベンチプレスは通常、水平な平らな面で行いますが、デクライン（平らなベンチより30度低い）やインクライン（平らなベンチより45度高い）を加えることで、エクササイズの難易度を上げることができます。
例えば、インクライン・ベンチは大胸筋上部をターゲットにし、デクライン・ベンチは大胸筋下部をクローズアップします。 さらに、ニュートラルグリップ（手のひらを向かい合わせにする）では、大胸筋の上部と下部、そして上腕三頭筋に焦点が当てられ、リバースグリップ（手のひらを向かい合わせにする）では、大胸筋の上部に焦点が当てられます。
2015年3月にEuropean Journal of Sport Scienceに掲載された研究によると、35度から45度の傾斜でベンチプレスを行うと、フラットベンチやデクラインベンチと比較して最も胸筋が活性化されることがわかりました。
広い可動域：2012年10月のACEの研究によると、チェストプレスは腕立て伏せに比べて胸筋の可動域が広いです。 これは、胸筋が完全に収縮と弛緩を繰り返すことができ、全体的な機能と筋力が向上することを意味します。
「胸を大きく強くするのが主な目的なら、ベンチプレスでより重い負荷を上げた方が早く結果が出ます」とニールセン氏。
短所
怪我のリスクが高い：腕立て伏せに比べ、ベンチプレスはより多くの重量を動かすだけでなく、頭上で重量を動かすため、怪我のリスクが高くなります。 スポッター（重量をキャッチできる人）を使うことで、ケガを防ぐことができます。
「ベンチプレスはジムでやっているのか、それとも家でやっているのか、スポッターはいるのか、腕立て伏せでは考えなくてもいいようなことをベンチプレスでは考える必要があります」とニールソン氏。
さらに、Journal of Surgical Orthopaedic Advancesに掲載された2019年の小規模な研究によると、重すぎるリフトや、疲労（次のレップができない）を超えて胸の筋肉をトレーニングすることは、胸と肩の筋肉に深刻な怪我を引き起こす可能性があります。 ですから、1週間のうち少なくとも1日は、トレーニングの合間に胸の筋肉を完全に休ませるようにしてください。
必要な器具：自宅でベンチプレスを行うには、ベンチやバーベルなどのウェイトを含むフィットネス器具が必要です。 ベンチプレスは横になって行うこともできますが、ベンチを使った方が最も胸を活性化させることができます。
また、段階的に負荷をかけていくことも、強くなるためのポイントですので、様々なウェイトやプレートを用意しましょう。
安全のため、バーベルを使ったベンチプレスは、スポッターがついている場合のみ行いましょう。
腕立て伏せとベンチプレスのやり方
腕立て伏せとベンチプレス、あなたはどちらを選ぶべきでしょうか？ より強く、より大きな胸を作るという目標があるのであれば、最終的には腕立て伏せよりもベンチプレスの方がより多くの効果が得られるでしょう。
しかし、腕立て伏せは、ベンチプレスの胸筋トレーニングを補うことができ、全身の筋力をつけるのに最適です。
例えば、ジムに通えない人や旅行中の人は、腕立て伏せがチェストプレスの代わりになります。 また、ベンチに入る前や上半身のルーティンを始める前のウォームアップの一環として腕立て伏せを行うこともできます。 世界一のストレッチや、ハイ・プランク・ポジションからのインチワームに腕立て伏せを加えてみましょう。
また、週に1日はベンチプレス、もう1日は腕立て伏せに集中し、「押す」動作を異なるポジションで行うという方法もあります。 筋力や持久力が停滞しないように、4～6週間ごとにトレーニング内容を変えるようにしましょう。
アイデアが必要ですか？ ニールセンによる腕立て伏せとベンチプレスのトレーニングを試してみましょう。
- ウォームアップ：腕立て伏せ10～25回（スタンダード腕立て伏せまたは膝つき腕立て伏せ）
- ベンチプレスのウォームアップ：10回1セット（軽い重量）
- ベンチプレス：10レップ×3セット（重量は8、9、10レップ目がキツくなるくらいの重さ）
- 腕立て伏せのフィニッシャー：ベンチプレスのセット終了後、できるだけ多くの腕立て伏せを行います。
ヒント
ニールソンによると、テンポをつけることで、エクササイズをよりチャレンジングに。
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