腕立て伏せを必要としない、彫刻された上半身の20分間のトレーニング

ダンベルをつかんで、この上半身のトレーニングの腕立て伏せをスキップします。画像クレジット：Westend61 / Westend61 / GettyImages

腕立て伏せ：あなたは小学校からやっています。当時は気に入らなかったし、今は気に入らない。それらは、関節の痛みや不安定さ、筋肉の緊張、不均衡や衰弱を経験する多くの人々にとって難しい場合があります。

しかし、ここにいくつかの良いニュースがあります：あなたは彫刻された上半身を得るために一回の腕立て伏せをする必要はありません。このシンプルな5つのエクササイズのトレーニングでは、引き出しをくまなく探してタンクトップを探し、腕を見せびらかします。

詳細を確認してください 20分間のトレーニングはこちら —すべての人に役立つものがあります。

腕立て伏せゼロのこの20分間の上半身ダンベルトレーニングをお試しください

必要なのは、ライトからミディアムのダンベル（またはクリエイティブな代替品）のセットと椅子またはベンチだけです。

実行：次の各演習を12回繰り返します。合計4ラウンド繰り返します。

ムーブ1：ラテラルレイズ

セット4Reps12Activityダンベルワークアウトボディパーツショルダー

1. 両手にダンベルを持ち、両足をヒップ幅だけ離して立ちます。
2. 腕が肩と平行になるまで、腕をまっすぐ横に持ち上げます。ひじをまっすぐに保ちますが、ロックしないでください。
3. コントロールを使用して開始位置に戻ります（単に横に落とさないでください）。

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移動2：上腕三頭筋のディップ

4Reps 12Activity Body-Weight WorkoutBody PartArmsを設定します

1. 椅子の端に座ってください。指先を手前に向け、ひじを両脇に向けて、手を椅子に置きます。
2. 椅子に座っていない状態になるまで、足を前に歩きます。
3. ひじを90度曲げて、体を下げます。
4. 手のひらを押して、開始位置に戻ります。

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移動3：アッパーカット

セット4Reps12Activityダンベルワークアウトボディパーツ腕と肩

1. 両手にダンベルを持ち、両足をヒップ幅だけ離して立ちます。
2. 手のひらを手前に向けて腕を曲げ、ダンベルが顎の高さになるまで腕を上げますが、顔から数インチ離れます。これが開始位置です。
3. 両腕を一緒に持ち上げ、肘が肩の高さのすぐ上になるまで天井に向かってパンチします。
4. おもりを下げて、開始位置に戻します。

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移動4：上腕二頭筋カール

4Reps 12Activity Dumbbell WorkoutBody PartArmsを設定します

1. 両手でダンベルを両手で持ち、肘を体に近づけて、足をヒップ幅だけ離して立ちます。
2. 肩を耳から離し、胸を開いたままにします。肘を曲げ、ダンベルが肩に届くまで手を持ち上げます。
3. コントロールを使用して腰を下ろし、開始位置に戻します。

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ムーブ5：チェストフライ

セット4Reps12Activityダンベルワークアウトボディパーツチェスト

1. 膝を曲げ、足をしっかりと植え、両手にダンベルを付けて、地面に横になります。
2. 手首が肩に合っていることを確認しながら、腕を胸の上から始めます。
3. ひじを少し曲げた状態で、腕を地面から約1インチになるまで開きます。
4. 胸の筋肉の使用に焦点を合わせて、腕を開始位置まで押し戻します。

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