鳥の犬のようなエクササイズでコアを強化することは、背中の痛みを和らげるのに役立ちます。
私たちの日常の背中の痛みの多くは、ジムの外で起こることから来ています。職場や車に長く座っているとき、腹部の筋肉はあなたが立っているときや移動中と同じくらい関与していません。
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「あなたのコアが弱い場合、背中の筋肉があなたを直立させ、あなたの一日を動かしてより多くのワークロードを引き受けます」と、2回のオリンピアンおよびヒドローコーチのCSCSであるピーター・ドノホーは言います。 「しかし、腹部の筋肉が強い場合、背中はよりよくサポートされ、弱いコアを補うために補償することなく、より自由に機能する可能性があります。」
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ただし、より多くのクランチを追加するだけでは、背中の痛みを抑えるのに十分ではありません。 「筋力トレーニングのトレーニングと持久力の仕事を実行する前に、機動性と柔軟性の動きで体を準備することが重要です」とドノホーは言います。
彼は、すべてのワークアウトに柔軟性とバランスエクササイズを追加して、追加の負荷に備えて体を適切に整列させることを提案しています。 Tohoku Journal of Experimental Medicine の2020年7月の調査では、コアエクササイズと股関節が週に3〜4日しか伸びていることが、低い人の痛みを軽減し、身体機能、バランス、活動レベルの改善が減少したことがわかりました。背中の問題。
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1.キャットコウ
画像クレジット： hydrow/morefit.eutime 1 minbody part abs and back
- 腰の下に手を腰の下に置いて、すべての四つんで開始します。
- 背中を上に回ると息を吐き、腹ボタンを背骨に向かって引っ張り、あごを胸に押し込みます。
- 吸い込んで、背中をアーチ状にしてお腹を床に向かって落とします。
- 猫と牛のポーズの間を60秒間移動し続け、息を吸って体を動かします。
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ヒント
背中が非常にタイトで、さらにいくつかのストレッチが必要な場合は、数分間の股関節屈筋、PSOA、クワッドストレッチをして、腰を緊張から解放するのに役立ちます。
2.腹部ロールアップシリーズ
画像クレジット： hydrow/morefit.eusets 1body part abs
- 膝を曲げて仰向けに横になり、足をマットの上に平らにし、頭の後ろに手を伸ばします。
- 腰をマットに押し込みます。あごの下にリンゴを優しく持っているかのように、あごが胸に向かって少し角度を付けます。
- ハーフクランチに丸くなり、腹筋を入れて背中を平らに保ちます。
- 10回のクランチのために完全に地面に戻ることなく、持ち上げて下げます。
- 最後のクランチの上部で、5秒間保持してから、肩をマットに下げて5カウントします。
- さらに10回のクランチを繰り返し、最終クランチの最上部に5カウントします。
- 地面に戻ることなく、右肘を左側に到達し、左肘がそれぞれ5回右側に到達します。
- 腰を下にして、5カウントで休みます。
- 次に、両足を上げ、膝を逆卓上で曲げます。
- rib骨の底を腰に接続しようとしているかのようにします。
- 10人の担当者を実行します。
- 最後のクランチの最上部で、5秒間下げる前に5カウントを保持します。
- 次に、角度を横にして、各肘を両側に5回反対側の膝に向かって到達してから、地面に降ります。
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3.鳥の犬
画像クレジット： hydrow/morefit.eusets 3time 10 secbody part back、butt and abs
- 首と脊椎で手と膝から中立的な位置に始めます。
- 右腕と左足を同時に伸ばします。
- 10秒間保持します。
- すべての四に戻ります。
- サイドを切り替え、10秒間保持します。
- 両側で3回繰り返します。
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4.膝のタッチを板張ります
画像クレジット： hydrow/morefit.eusets 3reps 20body part abs、butt and back
- 前腕とつま先のバランスをとって、低い厚板から始めます。
- 右膝を下げて、マットにかなり触れてから、もう一度まっすぐにします。
- 左膝で繰り返します。
- 合計20の担当者（各膝で10枚）で膝のタップを交互に続けます。 3セットを実行します。
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5.回転したサイドプランク
画像クレジット： hydrow/morefit.eusets 2time 30 secbody part abs
- 右側の修正されたサイドプランクから始めます。右腕で上半身をサポートし、腰の下にサポートするために右膝を曲げます。左足をまっすぐに伸ばし、左腕を天井に向かって上げます。
- 左腕を下げ、地面に向かって回転させます。左腕を体の下のスペースに通します。
- 腕を解き放ち、開始位置に戻ります。
- 30秒間ゆっくりと移動を繰り返します。
- 左側で繰り返します。
- このエクササイズを両側で2回実行します。
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