腰痛に苦しんでいる場合は、ワークアウトにいくつかの調整を加えると役立つ場合があります。画像クレジット：VioletaStoimenova / E + / GettyImages
厳しいトレーニングの後の臀筋や上腕二頭筋の痛みは、少し満足感を感じることがあります。これは、仕事がうまくいったことの表れです。しかし、背中が硬くて痛いのは満足のいくものではありません。
腰痛のあるトレーニングの後に朝起きた場合は、以下のリストをチェックして、これらの一般的なトレーニングエラーのいずれかを誤って犯していないことを確認してください。もしそうなら、あなたのフォームを修正する方法を学びましょう。
1.後方または前方への曲げが大きすぎる
筋力トレーニングの際、トレーナーがウェイトや担当者よりもフォームを優先するのには理由があります。重いウェイトを持ち上げようとするときに脊椎を後ろに曲げすぎる（過度に伸ばす）か、前方に曲げすぎる（過度に曲げる）と、背中の痛みや怪我のリスクがあります。ニューヨークを拠点とする理学療法士のSamBecourtney、DPTは言います。
Becourtney氏によると、おもりを頭上に持ち上げたり、地面から何かを拾ったりするときは、背骨を中立の位置に配置する必要があります。
「通常、前屈運動（デッドリフトなど）では過度の丸みが見られ、オーバーヘッドリフト（ショルダープレスなど）では過度のアーチが見られるため、これらはフォームを注意深く監視するのに適した運動です」と彼は言います。
修理する
骨盤を下に押し込み（腰をアーチ状にするのと反対の動き）、胸郭を体の他の部分と一直線に保つ（2つの前面を一緒に引く）ことに焦点を当てます、とBecourtneyは言います。
また、床にいる間にこれらのメカニズムに取り組み、筋力トレーニング中に習慣にすることもできます。死んだ虫や板のようなエクササイズは、コアを強化し、アライメントを完成させるための良い場所です。
移動1：デッドバグ
- 両腕が天井に向かってまっすぐに届くように、仰向けに（地面または平らで安定した面に）横になります。
- 足を地面から持ち上げて、足が90度の角度で曲がるようにします。
- コントロールを使用して、片方の腕と反対側の脚を互いに離して床に向かって下げます。
- 腰を地面につけたまま、手足をできるだけ下げます。腹筋を締め、腹ボタンを押し下げて腰を床に固定することで、背中をアーチ状にする衝動と戦います。
- 同じ制御された動きで腕と脚を開始位置に戻しながら息を吐きます。
- もう一方の腕と脚で繰り返してから、再び中央に戻ります。
移動2：厚板
- 床の四つんばいに降りて、肘と前腕を快適な表面（マット、タオル、カーペット敷きの床など）に置きます。
- 足を後ろに伸ばして板に押し上げ、肩から足首まで直線を作ります。手を見て、首をニュートラルに保ちます。
- 動かさずにこの位置を保持します。腰を水平に保ち、地面に対して直角に保ち、腰をアーチ状にしないでください。
2.勢いを使って持ち上げる
すぐに重いダンベルをつかむのは魅力的かもしれませんが、快適に始めるのが難しいペアを選んでください。 Becourtney氏によると、体重が重すぎて運動量に頼ることができ、運動が無効になり、背中が痛くなる可能性があります。
これは、上腕二頭筋のカールでかなり頻繁に発生します。上腕二頭筋はそれ自体では十分な強度がないため、重すぎる体重をつかむ場合は、ダンベルを上に振るのが一般的です、とBecourtneyは言います。この動きは腰に緊張を与え、緊張や痛みを引き起こす可能性があります。
修理する
「過度の勢いを使わずに快適にコントロールできるウェイトを選択してください」とBecourtney氏は言います。また、鏡で自分自身を観察して、腰を振ったり、アーチを描いたり、過度に伸ばしたりして、重い体重を補っていないことを確認することもできます。そして、必要に応じて、後のセットで体重を減らすか、エクササイズごとの総担当者を減らします。
3.ウォームアップをスキップする
背中の痛みをなくしたいのであれば、筋力や有酸素運動の前に、適切に設計されたウォームアップルーチンから始めることが絶対に不可欠です。アメリカ心臓協会によると、動的なウォームアップエクササイズを実行すると、筋肉の温度と柔軟性が高まり、トレーニング中の怪我を防ぐことができます。
「ウォームアップレジメンには、腰、背中の上部、肩を開くことに焦点を当てた、可動性の要素を含める必要があります」とBecourtney氏は言います。 「その後すぐに、ある種の安定化作業をフォローアップします。特に、大殿筋、後部コアの筋肉、斜筋、および肩を前方向と後方向の両方で活性化することに焦点を当てています。」
修理する
背中に怪我をしないようにするには、少なくとも3〜5分のウォームアップですべてのトレーニングを開始します。クラムシェルやインチワームなどの動的な可動性のエクササイズに焦点を当て、その後、死んだ虫や鳥の犬などの活性化または安定性の動きを行います。
移動1：クラムシェル
- 膝を90度にして左側に横になり、少し前に配置します。
- 大殿筋を収縮させ、右膝を数インチ持ち上げます。
- 下に下がる前に、1秒間押し続けます。
移動2：インチワーム
- 足を肩幅だけ離して立ちます。
- 膝をわずかに曲げた状態で腰を曲げます（ロックされていません）。
- 目の前の床に手を置き、高い板に入るまで手を出します。
- 胸を床まで（またはできるだけ低く）下げて腕立て伏せを行います。
- 押し戻して、手を足元まで歩き、立ち上がってください。
移動3：バードドッグ
- 床の手と膝から始めます。
- 左腕をまっすぐ前に持ち上げます。
- 同時に、右足をまっすぐ後ろに持ち上げます。
- しばらく押し続けてから、最初の位置に戻ります。
- もう一方の腕と脚に切り替える前に、片側ですべての担当者を行います。
4.片面運動を無視する
Becourtney氏によると、片足のデッドリフトや片腕の胸部圧迫などの片側の筋力トレーニングは、片側のエクササイズとしても知られていますが、筋肉のバランスを保ち、怪我をしないようにする場合は重要です。
American Council on Exerciseによると、片足または片腕のエクササイズは、体の両側を均等にトレーニングするのに役立ち、優勢な腕または脚を使用して引き継ぐのを防ぎます。さらに、Becourtney氏によると、片側の動きは、運動中の腰痛の潜在的な原因となる可能性のある筋肉の不均衡に対処するのに役立ちます。
修理する
筋力トレーニングトレーニングごとに1つまたは2つの一方的なエクササイズを含めるようにしてください。標準のヒップスラストを片足のバリエーションに交換します。または、バーベルオーバーヘッドプレスの代わりにダンベル交互ショルダープレスを試してください。