自転車のクランチはできませんか？これがあなたの体があなたに伝えようとしていることです

自転車のクランチは腹筋に最適なエクササイズの1つですが、かなりのコア強度と調整が必要です。画像クレジット：fizkes / iStock / GettyImages

American Council on Exerciseによると、腹筋の上位3つのエクササイズの1つである自転車のクランチは、斜筋（胴体の側面にある筋肉）を含むコアの筋肉全体に作用します。また、脊椎の可動性と股関節屈筋の強度を向上させるのにも役立ちます。

しかし、そもそもこれらの領域のいずれかが不足している場合、この動きは少し難しいかもしれません。しかし、あなたはそれを通して苦しむ必要はありません。以下の手がかりを使用して、体のどの部分で作業が必要かを絞り込み、ストレッチと強化の方法を学びます。

警告

ある程度の痛みや不快感が予想されますが、鋭い、極端な、または持続的な痛みを経験している場合、または指定されたとおりにトレーニングを実行できない場合は、体が何かを伝えようとしています。運動を中止し、痛みの根源に到達して、損傷を与えないようにします。

1.あなたの斜筋は弱いです

自転車のクランチには、主に斜筋を動力源とする回転強度が必要です。斜筋は、体の側面に沿って伸び、胴体を片側に曲げて体を回転させる役割を果たします。

しかし、あなたがそれらの筋肉を強化することに焦点を合わせていなかったならば、あなたは彼らがまだ扱う準備ができていない緊張を加えているかもしれません。

あなたの斜めの強さを評価するために、両側でサイドプランクを実行します。ビバリーヒルズを拠点とする予防およびリハビリテーション医学を専門とする理学療法士のカレン・ジュベール（DPT）は、痛みや形を崩さずに少なくとも30秒間それを保持できない場合、斜筋はある程度の補強を使用する可能性があると述べています。

修理する

ジュベールは、自転車のクランチをサポートするために必要な斜めの強さを構築するのに役立つように、ワークアウトルーチンにサイドプランク、レッグエクステンション、バードドッグを追加することを提案しています。

移動1：サイドプランク

1. 片側に横になり、曲がった肘に立てかけるか、腕をまっすぐにして手に置きます。
2. 中立の背骨を持ちながら、サイドプランクまで持ち上げます。
3. 15秒間保持します。
4. 3回繰り返します。
5. 反対側で繰り返します

移動2：レッグエクステンション

1. 背骨を中立にして仰向けになります。
2. 両膝を曲げた状態で、片方の脚をスライドさせて伸ばしてから、曲がった膝に戻ります。
3. 反対側で繰り返します。
4. 合計20回の繰り返しを実行します。

移動3：鳥の犬

1. 四つん這いから、アーチを描き、背中を丸めて中立の背骨を見つけ、中央の領域を見つけて、腹筋をそっと締めます。
2. 左腕と右脚を持ち上げ、3カウント保持します
3. 下げてから、反対側で10回繰り返します。

2.胸部の可動性が不足している

簡単な解剖学のレッスン：脊椎は、頸椎（首）、胸椎（背中の上部と中央）、腰椎（背中の下部）、仙骨（仙骨）、尾骨（尾骨）の5つの部分に分けることができます。しかし、自転車のクランチの場合、胸部の可動性、つまり中央部を移動してねじる能力に最も大きく依存します。

自宅で胸部の可動性をテストするために、ジュベールは、足を床に平らに置き、背中を支え椅子に向けて座り、両腕を胸に掛けることをお勧めします。左右に回転させます。あなたは痛みなしで少なくとも45度行くことができるはずです。あなたができない場合、これはあなたの自転車のクランチをつまずかせているものである可能性があります。

修理する

個別の推奨事項については、医師または理学療法士に相談することをお勧めしますが、ジュベールは、自宅で役立つこれら2つのエクササイズを提案しています。

移動1：猫-牛

1. 四つんばいから始めましょう。
2. アーチをして背中を丸めます。
3. これを12〜15回繰り返します。

移動2：風車

1. 両足を90度に曲げ、腕を重ねて前に伸ばした状態で横になります。
2. 上腕を持ち上げ、下腕と脚をそのままにして、胸を開き、仰向けになるまで体を回転させます。
3. 開始位置に戻り、12〜15回繰り返します。
4. 反対側で繰り返します。

3.股関節屈筋が弱いまたはきつい

ワークアウトだけでなく、日常のタスクを完了するためにも、腰に一定の可動域が必要です。

「2階に上がるには少なくとも60度の股関節屈曲が必要であり、下に曲がって靴を結ぶには110度の屈曲が必要です」とJoubert氏は言います。 「椅子から起き上がっても、腰は100度以上曲がる必要があります。」

股関節屈筋の可動性を評価するには、膝を曲げてベッドの端に座ります。ゆっくりと横になり、足を自由に吊るします。片方の足を両手で胸まで持ち上げます。背中を上に向けずにもう一方の脚を下に保つことができない場合は、おそらく股関節屈筋がきついです。

股関節屈筋の強さを評価するには、足をまっすぐにして仰向けになります。片方の足を床から約10インチ持ち上げます。 1分間保持してから、反対側で繰り返します。次に、足をまっすぐにして横になります。上肢を体の後ろに戻し、1分間保持してから、反対側を繰り返します。どちらかのポーズを保持するのが難しい場合は、股関節屈筋の強度を改善すると、自転車のクランチに役立ちます。

修理する

股関節屈筋の可動性を向上させるために、ジュベールは次の股関節ストレッチをお勧めします。

1. 腰を膝の真上に向けて床にひざまずきます。
2. 左足を前の床に置き、膝を足首より90度上にします。
3. 60秒間保持します。何も感じていない場合は、腰をそっと前に倒します。
4. 反対側で繰り返します。

ヒント

ジュベールは、このエクササイズをゆっくりゆっくりと始めることをお勧めします。積極的なストレッチは、より多くの問題を引き起こすだけです。

強度が問題である場合、ジュベールの主なアドバイスは、腰を強化するエクササイズを床から外すことです。次の3つの動きは、腰の前、横、後ろの筋肉に作用します。

移動1：股関節屈曲前方リフト

1. 必要に応じて、壁や椅子の近くに立って、両足をまっすぐにして、片方の足を5カウント前方に持ち上げます。
2. ゆっくりと5カウント下げます。足を床に触れさせないでください。
3. 25回繰り返してから、脚を切り替えます。

移動2：股関節外転サイドリフト

1. 立った状態から、足を横に持ち上げて、床から10〜20インチ離すことを目指します。
2. 足が地面に触れないように、25回の小さなパルスを実行します。
3. もう一方の足で繰り返します。

ヒント

これは、作業脚の臀筋と、支持脚の反対側の臀筋で感じるはずです。

移動3：ヒップエクステンション

1. つかまないように、壁や椅子に向かいます。
2. 片方の足を後ろに伸ばし、床から10〜20インチ持ち上げます。
3. 25個の小さなパルスを実行してから、反対側で繰り返します。

ヒント

壁や椅子を使わずに次のエクササイズを実行できる場合は、バランスを維持しようとすると、反対側の腰を動かすという追加のボーナスが得られます。