豆は減量のための二重の勝利ですが、いくつかの一般的な失敗はそれらの最高の品質をキャンセルする可能性があります。
豆、豆、彼らはあなたの心に良いです。食べれば食べるほど体重が減りますか？まあ、正確ではありません。しかし、豆は間違いなくあなたの減量の目標に向かってあなたを助けることができます。
これは、豆が食物繊維を多く含み、タンパク質の優れた供給源であるためです。どちらも、より少ない食物でより充実した気分を味わうのに役立ちます。
さらに、2016年5月の American Journal of Clinical Nutrition のレビューでは、（カロリーを削減しようとせずに）豆を食事に加えるだけで体脂肪を減らすことができることがわかりました。
そうは言っても、以下に概説するいくつかの簡単なミスステップがあります。これらを覚えておいてください、そしてあなたは減量の成功への道を順調に進んでいるはずです。
間違い1：唯一のタンパク質源として豆に頼る
タンパク質は非常に満足のいく栄養素です。そのため、2015年6月のThe American Journalの調査によると、適切なタンパク質を摂取することで、カロリーを減らしても食事に固執し、奪われたと感じることはありません。臨床栄養学。
しかし、豆はあなたの唯一のタンパク質源であってはなりません。それは、豆があなたの体が必要とするすべての必須アミノ酸を届けるわけではないからです。 （リフレッシュ：アミノ酸はタンパク質の構成要素であり、「必須」のものは、私たちの体がそれらを作ることができないので、まあ、不可欠です。私たちは食物を通してそれらを取得します。）
「多くの豆は、穀物に多く含まれるアミノ酸であるメチオニンが少ない。豆は、穀物に限られているリジンを多く提供する」と、栄養士のシンシア・サス、MPH、RD、仮想植物ベースのパフォーマンス栄養コーチは説明する。 「このため、多くの人々は、豆と米のような組み合わせで、2つの食品グループを組み合わせて完全なタンパク質を形成する必要があると教えられてきました。」
これは本当ですが、同じ食事でこれらの食品を食べなければならないという考えは時代遅れです。 「あなたの肝臓は、後で使用するために1日を通して必須アミノ酸を貯蔵します。24時間以内に必須アミノ酸が十分に供給される限り、それで十分です」とサスは言います。
結論：植物ベースのみを食べると、タンパク質のニーズを満たすことができます。植物性タンパク質を変えるようにしてください。
間違い2：ナトリウムを多く含む缶詰の豆を買う
アメリカ心臓協会によると、私たちが消費するナトリウムの70％以上は、加工食品、包装食品、レストラン食品からのものです。豆はそのパッケージ食品のカテゴリーに分類されます。
缶の栄養成分を読むと、ナトリウムの数が変化することがわかります。 USDAによると、ナトリウムをまったく含まないものもあれば、1缶で1,000ミリグラムを超えるものもあります。
しかし、ナトリウムはあなたの体重と体重を減らす可能性と何の関係がありますか？ナトリウムを食べすぎると、体が余分な水分を保持します。これは、腫れ、膨満感、そして残念ながら体重増加を引き起こす可能性があります。
あなたの心とあなたのウエストラインを支持して、低ナトリウム豆を選んでください。
間違い3：肉だけで豆を食べる
さて、豆と肉は本当にあなたのタンパク質数を増やします—そして2015年6月の研究によると、高タンパク質、低カロリーの食事を食べることは、中タンパク質、低カロリーの食事に従うよりも体重を減らすのに役立ちます The American Journal of Clinical Nutrition の発行。
しかし、より多くの植物ベースの食事を食べることはあなたの減量の目標を煽ることができます。 1つは、「Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics 」の2016年のポジションペーパーによると、菜食主義者とビーガンは通常、雑食動物よりも体重が少ないということです。また、他の調査によると、2018年の「栄養の最前線」での調査によると、ボディマス指数は人々が肉を食べる頻度に基づいて段階的に増加することが示されています。
だから、あなたの次の食事で肉を飛ばして、あなたの豆ベースの食事を菜食主義者または完全菜食主義者にする機会を利用してください-それはあなたの減量努力を煽る可能性があります。
間違い4：高カロリーのトッピングでそれらを窒息させる
私たちはあなた、チーズ、サワークリーム、チップス、ワカモレを見ています。それらはすべて美味しく、チップを除いて、少し余分な栄養を提供します。しかし、追加しすぎると、カロリー数が大幅に増加します。
サワークリームまたはワカモレの1/4カップは、USDAごとに約90カロリーを追加します。また、USDAによると、細かく刻んだメキシカンチーズの1/4カップで100カロリーを追加します。
次回、あなたの家でタコス火曜日になるときは、サルサや野菜のグリルなど、低カロリーで栄養価の高い料理を選びましょう。
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