迅速で効率的な下半身のトレーニングのための2-in-1脚のエクササイズ

2本の脚のエクササイズを1つに組み合わせることで、1回の動きでより多くの筋肉を引き込むことができます。画像クレジット：Srdjanns74 / iStock / GettyImages

運動の戒めが10あるとしたら、「脚の日をスキップしないでください」がリストの一番上にあります。あなたの足はあなたの体の中で最大の筋肉群のいくつかを含んでいます。その上、あなたは一日中あなたの強い体の残りを運ぶためにそれらを必要とします。

しかし、ここに問題があります。従来の脚のエクササイズは、多くの担当者の後で信じられないほど退屈になる可能性があります。誰が一日中基本的なスクワットをしたいですか？幸いなことに、脚のルーチンにスパイスを効かせ、さらに効率的にする方法があります。2つの優れた脚のエクササイズを1つの優れた脚のエクササイズに組み合わせることです。

広告

ツーインワンエクササイズは、各エクササイズに費やす時間を節約するだけでなく、1回の連続した動きでより広い範囲の筋肉を動かすこともできます。その結果、これまでに行った中で最も効率的な脚のトレーニングができます。

以下に、TONEDXオンラインコーチングのNASM認定パーソナルトレーナーであるBen Pavlovichが、すぐに下半身の強さをレベルアップする最も効率的なツーインワンレッグエクササイズの6つを示します。

関連資料

お尻と燃焼カロリーを構築するための最高の2-In-1グルートエクササイズ

これらの下半身の組み合わせのエクササイズをお試しください

1.グルートブリッジカーフレイズ

3Time 45SecRegion下半身を設定します

1. 膝を曲げ、足を地面に平らにした状態で仰向けになります。
2. 腰を上に突き上げ、背中を平らに保ちながらこの位置を保ちます。
3. かかとを押し上げてふくらはぎを上げ、足の指の付け根のバランスを取ります。
4. 時間切れになるまで子牛の飼育を続けます。
5. 開始位置に戻り、次のセットの前に休憩します。

指示を表示

2.ハイニーランジ

3Reps15Region下半身を設定します

1. 左足で前方突進に足を踏み入れます。両方の膝を90度に保ち、右膝をゆっくりとマットまで下げます。
2. 数インチ上げてから完全に突進するまで下げて、2パルスを実行します。
3. そこから、右足を前に出しながら足をまっすぐにします。
4. 右膝を曲げて、完全に立った位置に達したら腰の高さまで上げます。
5. 突進に戻り、動きを繰り返します。
6. サイドの切り替えが完了したら、必ず各サイドで15回繰り返します。

指示を表示

3.膝伸展スクワット

3Reps12Region下半身を設定します

1. 背骨を中立に保ちながら、かかとに腰を下ろしてしゃがみます。
2. スクワットの下部で、一度に片足ずつ後ろに下がり、膝を下にして後ろに寄りかかります。
3. 大腿四頭筋を使用して、ひざまずく位置に戻ります。
4. そこから、一度に片足ずつスクワットにステップアップします。
5. 足をまっすぐにして立ち上がってから、同じ動きを繰り返します。

指示を表示

4.逆カーテシーランジ

3Reps8Region下半身を設定します

1. 右足を前に保ちながら、左足で逆ランジにまっすぐ戻ります。
2. 左膝をマットに軽くたたきます。
3. 立った状態に戻ります。
4. もう一度左足に戻りますが、今回は右足の後ろで交差させ、膝をつま先に合わせます。
5. 立った状態に戻り、動きを繰り返します。それは1人の担当者です。
6. 各脚で8回繰り返します。

指示を表示

5.相撲スクワットカーフレイズ

3Reps15Region下半身を設定します

1. 足をヒップ幅より広くし、つま先を少し外側に向けて、広い相撲の姿勢で始めます。
2. 中立的な背骨を維持しながら、かかとにしゃがみ込みます。
3. 足をまっすぐにして立ち上がる。
4. 最大の高さに達したらふくらはぎを上げ、かかとを地面から持ち上げ、足の指球のバランスを取ります。
5. かかとを下げ、別のスクワットに沈んで繰り返します。

指示を表示

6.ウォールシットトゥレイズ

3Time 45SecRegion下半身を設定します

1. 膝を90度の角度で壁に立てかけます。背中を壁に対して平らに保ちます。
2. ゆっくりとつま先を上げて天井を向くように、この位置を保持します。
3. つま先を下に戻し、この動作を繰り返します。壁に座ったまま45秒間そのままにします。

指示を表示

広告