針ポーズの糸は、あなたの上半身全体の緊張を和らげるために必要な唯一のストレッチです

針のポーズが肩を伸ばし、首の緊張を和らげながら肩を伸ばします。

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あなたがあなたの首と肩にいくつかの緊張を感じるときはいつでも、あなたはあなたに針の姿を頼ることができるように頼むことができます。サンスクリットのUrdhva Mukha Pasanaとしても知られています。

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さらに、それはどこでも行うことができ、機器を必要としないので、一日の間に伸ばして休憩を取るのは良い言い訳です。

• 針の運動は何ですか？それはあなたの膝から始まり、あなたの胸の下に片方の腕を「ねじ込む」ことを含む上半身のストレッチです。ヨガでは、より高度な動きをする前に、ウォームアップのポーズとしてよく使用されます。
• 針が良い糸は何ですか？ “それは首の痛みと緊張を解放するのに役立ちます、そしてそれは間違いなくあなたの肩を優しく伸ばすための最良の方法の1つです」とエスメイ・レオンは言いますAFAA認定トレーナーとGOFAフィットネストレーナー。また、背骨と胸郭の可動性が向上し、胸を緩めます。さらに、骨盤を開き、腰の周りの筋肉を伸ばすのに役立ちます。
• 誰がこの演習を行うことができますか？それは、特に子供のポーズを進めようとしている初心者にとって、すべてのフィットネスレベルにとって素晴らしいヨガストレッチです。針のポーズバリエーション（以下を参照）が多数あるため、ニーズと目標に合わせて調整できます。

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警告

首、背中、肩の怪我がある場合、または脊柱側osis症、ヘルニア椎間板、脊椎骨折などの状態で暮らしている場合は、試してみる前に医師に確認し、このポーズに注意してください。 65歳以上の人は、2016年11月のolthopedic Journal of Sports Medicine での調査によると、ヨガの怪我の影響を特に受けやすいので、ゆっくりとあなたの体に耳を傾けることが重要です。痛みを感じたらやめなさい。

針を適切な形で糸を行う方法

時間1マニャアクティブストレッチングリージョン上半身

1. あなたの手の肩の幅と離れてあなたの腰の下のあなたの膝の上の4つの4つから始めます。
2. 左腕を天井に向かって上げて、指先を調べます。
3. 次に、手のひらを上に置いて左肩がマットの上に置かれるまで、左腕を胸の下に「糸」します。
4. あなたの頭の左側がマットの上で休んでいるようにあなたの頭が正しい方向に目になっていることを確認してください。
5. あなたが肩の問題を抱えているならば、あなたはあなたの指がマットに触れるまであなたが肩の伸びのためにマットに触れるまであなたはそれをオーバーヘッドを延ばすことができます。
6. あなたの腰を上にして、締め切りを通してあなたの膝の上を中心にしてください。
7. 深呼吸をして、緊張があなたの筋肉を逃れるのを感じてください。
8. 3〜4回の深呼吸を保持します。
9. 開始位置に戻り、反対側で繰り返します。

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ヒント

それが素晴らしいと感じるならば、あなたはこれを最大限にしてください。両側を切り替えて、同時に姿勢を反対側に保持してください。

あなたの膝が痛いですか？あなたのヨガマットを数回折り、追加のサポートのために膝の下に巻かれたタオルを置きます。

完全なチュートリアルを見てください

認定ヨガとピラティスのインストラクターであるDasha Einhorn、CPTは、針のポーズを糸に釘付けする方法を正確に説明します。

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6針ヨガのポーズの利点をねじ込みます

1.それはあなたの首、肩、胸を緩めます

このヨガのポーズの素晴らしいところは、筋肉を伸ばし、関節の可動性を向上させることです。

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あなたの首、背中と肩の上の筋肉は素晴らしいストレッチを得て、この地域にあなたが持っているどんなきつさを解放します。あなたの首と背骨のねじれの動きもまた、これらの関節のあなたの機動性を向上させるのに役立ちます。あなたの腕に向かってあなたの腕に到達し、それをあなたの胸の下に通すことをあなたの肩関節がその全範囲の動きを通過し、あなたの胸を開くことを可能にします。

2.コアを強化します

あなたがストレッチを持っているように4つすべてを安定させると、コア全体が機能します。さらに、ねじれや「ねじ込み」の動きはあなたの斜の筋肉を標的としています。

3.それはあなたの背骨にとって有益です

この動きは、筋肉の緊張を和らげ、柔軟性を向上させるのに有益である、首から腰まで脊椎を伸ばします。このポーズを保持すると、コアの筋肉が強化されます。

ハーバードヘルスパブリッシングによると、コアを強化し、糸の筋肉の柔軟性を向上させ、針のポーズを維持するなど、背中を保護し、怪我を防ぐのに役立ちます。しかし、このポーズを適切な形式で行い、ゆっくりと意図的に動くことが重要です。

4.緊張を和らげ、ストレスを和らげます

スレッドであなたの体に再接続するために時間をかけて針のポーズはあなたがリラックスして伸ばしの呼吸に焦点を当てるのを助けるためにあなたの副交感神経系を活性化するのでストレスを和らげるための素晴らしい方法です。

2018年2月インターナショナルジャーナルの研究は、Hatha Yogaが12のセッションの後に女性のストレス、うつ病および不安を低下させるのに効果的であることがわかった。針のポーズをスレッドから始めて、20分のヨガの流れを最大限に活用します。

それは消化を助けるかもしれません

ヨガのポーズは、針のストレッチのようなねじれを伴うねじれを伴う、消化を改善するのに役立ちます。理論は、ねじれ運動が臓器への循環を改善し、GI管を刺激するということです。

消化疾患と科学からのレビューからのレビューは、ヨガが過敏性腸症候群（IBS）の有望な治療法である可能性があることを示しています。ヨガの練習は、IBSを持つ人々の症状や精神的健康を改善するのを助けましたが、具体的な推奨事項を上げるために多くの研究が必要です。

6.骨盤と腰を開きます

このストレッチ、特にピジョンは以下のバリエーションをもたらし、腰と骨盤の周りの筋肉を開き、伸ばします。

「このポーズは胸部の可動性に役立ち、肩を伸ばすだけでなく、骨盤と腰の素晴らしい開幕戦でもあります」とアインホーンは言います。 「坐骨神経痛の筋肉（glut部の後ろの小さな筋肉）を伸ばすため、坐骨神経痛の痛みを軽減する可能性があります。」

4針の形の先端をスレッドします

スレッドの最大の利点を得るために、針のポーズを念頭に置いて、いくつかの形のヒントを維持することが重要です。あなたがこのストレッチに入るのと同じように鏡の中で自分を見ているのは、あなたが正しく続いていることを確認するのに役立ちます。

あなたのお尻を見てください

「最大の間違いの1つはあなたの腰を元に戻ったり前向きに振り回したりしています」とLeonは言います。 「あなたの股関節を直接膝の上に持っていることを確認してください」

あなたがこのねじれたヨガのポーズであなたの背中に沿ってストレッチを感じるように、あなたの腰を維持してください。

2.重量を頭に押し付けないでください

体重のすべてを頭にリラックスさせるのは魅力的ですが、腰を上げて肩を広く保つことは体重を分散するのに役立ちます。そうでなければ、このヨガのポーズはあなたの首と肩を負担し、この動きのコア強化の利点を得ることからあなたをだまします。

3.息に集中します

「このポーズを保持しながら、素敵な大きな吸入と息を吐きます」とレオンは言います。 「意識的に「」あなたの息を、あなたの体の領域に緊張したり緊張したりします。」

あなたが吐き出すように、緊張があなたの肩、首と背中を残すことを可能にします。

4.動きの範囲内で作業します

突然のぎざぎざの動きを避けるためにこのストレッチをするときにゆっくりそしてコントロールで動く。あなたはまたあなたの痛みのない範囲で動きを維持し、あなたの柔軟性と移動性が許されるようにストレッチに深くなるだけです。

柔軟性とモビリティが向上するにつれて、より広い範囲で移動し、ストレッチを深めることができます。

4針のポーズのバリエーションをねじ込みます

1.針を立てる糸

ポーズのこの立っているバリエーションは、膝や手首の問題を抱えている人、床から降りて立ち上がるのが難しい人や、通常のポーズが不快になると感じる人がいる人に最適です。

時間1マニャアクティブストレッチングリージョン上半身

1. あなたの足の肩の幅が離れて壁から腕の長さの距離を帯びています。両手を壁に置きます。
2. 右手を壁に置いておき、左手を持ち上げて腕を左側に伸ばし、胸をひねって開くときに指先を見つめます。
3. あなたの手のひらが向かってあなたの手のひらが壁に載ってくるまで、あなたの胸の下のあなたの左腕の下の腕の下の「糸」。
4. あなたの頭の左側がマットの上で休んでいるようにあなたの頭が正しい方向に目になっていることを確認してください。
5. 右腕が体重をサポートするのに役立ち、壁に寄りかかるはずです。
6. 深呼吸をして、緊張があなたの筋肉を逃れるのを感じてください。
7. 3~4個の深呼吸をするか1分まで
8. 右腕で押して、壁に両手で開始位置に戻ります。
9. 反対側で繰り返します。

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2.針をハトのポーズでねじ込みます

この糸針股関節オープナーは、股関節屈筋と骨盤筋に最適なストレッチを提供します。

アクティビティストレッチングリージョン[「上半身」、「下半身」]

1. 下向きの犬のポーズで始まり、地面の上に手をつけてあなたの後ろの足。 （4つすべてを始めることができます。）
2. 左足を前に持って持ち込み、膝を曲げ、膝を右手首の後ろにそっと置きます。右足を後ろにまっすぐにし、つま先を床に置いてください。左のすねは、マットの上端に平行でなければなりません。
3. 右腕を天井に向かって持ち上げてから、左腕の下にねじ込みます。
4. 左腕を頭上に上向きにして、顔の右側をマットの上に置きます。
5. 3つまたは4つのカウントを保持します。
6. 反対側で繰り返します。

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3.針を脚を上げてねじ込みます

「このバリエーションは、肩に深いストレッチを提供し、腰を開くことで、バランスとコントロールに挑戦します」とアインホーンは言います。

時間30秒

1. 手首を肩の下に置いて、すべての4つを始めます。
2. 右腕を天井に向かって持ち上げて、左腕の下にねじ込みます。
3. 左腕を頭の上に持ち上げ、手を地面に置きます。
4. 左右の手であなたの右手を踏んで、それが腰のレベルになるまで左の足を持ち上げます。
5. 1~3回の呼吸をします。
6. 反対側で繰り返します。

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4.高度な糸をねじ切ります

あなたが通常のポーズを習得した後、あなたは背中の周りにあなたの他の腕を包むことによってこのストレッチを深めることができます。

いつものように、ゆっくり動き、あなたの痛みのない範囲内に留まります。この動きは本当に両方の肩を伸ばすための素晴らしい方法です。

時間1マニャアクティブストレッチングリージョン上半身

1. あなたの手の肩の幅と離れてあなたの腰の下のあなたの膝の上の4つの4つから始めます。
2. 左腕を天井まで上げて、指先を調べます。
3. あなたの左の肩の下のあなたの胸の下のあなたの左腕の下のあなたの胸の下にあなたの左腕が上がりながらマットの上に休むまで。
4. あなたの頭の左側がマットの上で休んでいるようにあなたの頭が正しい方向に目になっていることを確認してください。
5. あなたの右腕を背中の周りに包み、左の腰の折り目の周りにあなたの手を入れてください。
6. 深呼吸をして、緊張があなたの筋肉を逃れるのを感じてください。
7. 3〜4回の深呼吸を保持します。
8. すべての四つの開始位置に戻り、反対側で繰り返します。

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ヒント

フォームローラーが横たわっていますか？それを使用して、ストレッチを深めるのに役立ちます。腕を通り抜けて床に置く代わりに、フォームローラーに置き、ゆっくりと動かしてストレッチを深めます。フォームローラーを制御するために良いコア強度が必要なため、以前の背中の怪我がある場合は、この動きでフォームローラーを使用して慎重になります。

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