同じレッグデイルーチンにうんざりしていませんか？これらの下半身のエクササイズスワップはあなたに新しい挑戦を与えるでしょう。画像クレジット：nortonrsx / iStock / GettyImages
彼らは多様性が人生のスパイスであると言います。これは、下半身のトレーニングに関して特に当てはまります。
遅かれ早かれ、同じ古い脚のエクササイズはいびきになります。さらに悪いことに、あなたの体はもはや適応しません、とCSCSのジャスティン・コンプは言います。プラトーを防ぐには、何かを変更する必要があります。
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「体重、担当者、セットを追加したり、トレーニングの頻度を増やしたりすることは素晴らしいことですが、これまでのところしか得られません」とKompf氏は言います。 「これは多様性がやってくるときです。」
確かに、下半身の動きを切り替えることは、持続的で継続的な進歩の秘訣です。
物事を揺るがす準備はできましたか？あなたのギャムと臀筋を推測し続けるこれらの予測しにくい動きのためにあなたの通常の脚の日のエクササイズを交換してください。
ヒント
Kompfは、12週間ごとに脚のエクササイズを変更することをお勧めします。または、毎週1日1回のエクササイズを交換することもできます。 「このルートを選択し、負荷、担当者、またはセットを増やし続ける場合は、ルーチンの大部分を一貫性のある状態に保つようにしてください」と彼は言います。
1.ルーマニアのデッドリフトを硬い脚のプルスルーに交換する
画像クレジット：Justin Kompf / morefit.eu
ヒント
「力線のおかげで、硬い脚のプルスルーには、臀筋を完全に腰を伸ばした位置に強制的にかみ合わせるという利点があります」とKompf氏は言います。
- ロープハンドルアタッチメントをケーブルマシンの最低設定で固定します。ハンドルをつかみ、ケーブルをまたいで（足の間にあるように）、数フィート前方に歩きます。
- 腕と背中をまっすぐに保ち、腰を後ろに押します。
- 臀筋を絞って、立った状態に戻ります。
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2.後脚の高架スクワットにバックスクワットを交換します
画像クレジット：Justin Kompf / morefit.eu
ヒント
「多くの場合、バックスクワットの制限要因はバック自体です」とKompf氏は言います。 「後脚を上げたスクワットを使用すると、より直立した状態を保ち、背中のストレスを取り除き、脚にかけることができます。」
- ベンチの前に約2フィート（背中を向けて）立ち、つま先を向けて片方の足をベンチに置きます。
- 後ろ膝が地面に触れるまで両足を曲げます。作業脚のすねを地面に対して垂直に保ちます。
- 前足を押して立ちます。
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3.ヒップブリッジをハムストリングカールへのブリッジに交換します
画像クレジット：Justin Kompf / morefit.eu
ヒント
「カールを追加すると、ハムストリングの筋肉が最大限に収縮します。これにより、力の出力が減少し、可動域の最後の臀筋がさらに強調されます」とKompf氏は言います。
- 膝を曲げて地面に座り、かかとの下に2つのスライダーを置きます。スライダーがない場合は、フィジオボール、ハンドタオル、または2枚の紙を使用できます。
- 両腕を両脇に置き、手を地面に平らに置いて仰向けになります。足を前に伸ばします。
- かかとをお尻に向けて引っ張り、腰を持ち上げて地面から下ろし、臀部のブリッジに到達します。上部で臀筋を絞ってください。
- かかとを押して足を前に伸ばし、足が床に触れないようにして開始位置に戻します。
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4.リバースランジをボックスからのリバースランジに交換します
画像クレジット：Justin Kompf / morefit.eu
ヒント
「6インチのボックスを追加することで、ランジの可動範囲が広がり、より挑戦的になります」とKompf氏は言います。
- 箱の上に足をヒップ幅ほど離して立ちます。
- 後ろに大きな一歩（約3フィート）を踏み、90度の角度になるまで膝を曲げます。後ろの膝は地面から1インチ上に浮かんでいる必要があり、前の太ももは地面と平行になっている必要があります。
- かかとを押して前脚をまっすぐにし、立ち位置に戻るときは、体重の大部分を前脚に保ちます。
5.ピストルスクワットをシングルレッグスクワットに交換します
画像クレジット：Justin Kompf / morefit.eu
ヒント
「ピストルスクワットはかっこよく見えるかもしれませんが、多くの場合、背中を曲げて[誤って]実行されます」とKompf氏は言います。 「片足スクワットには、大腿四頭筋、臀筋、バランスを保ちながら、より運動的な姿勢で下半身をトレーニングするという利点があります。」
- 片方の足を膝で曲げ、Airexパッド、枕、またはタオルを後ろに向けて立ちます。
- 腰を後ろに戻し、少し前かがみになり、できるだけ低くしゃがみます。後ろ足が地面に触れないようにしてください。
- 背中の膝がAirexパッドを軽くたたくまで下げてから、かかとを押し上げて立った状態に戻します。
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