StairMasterは大臀筋を鍛えるのに役立ちます。Image Credit:Westend61/Westend61/GettyImages
階段昇降機のブランドであるステアマスターは、多くのジムや家庭で見られる有酸素運動マシンです。 大臀筋を含む下半身の筋肉を引き締めながら、心肺機能を高めます。 ステアマスターは強度を調節することができ、下半身をより強く鍛え、有酸素運動をよりチャレンジングなものにします。
ヒント
ステアマスターの上を歩くと、筋肉が引き締まるのではなく、大臀筋が引き締まります。 最良の結果を得るためには、少なくとも1回30分は定期的に使用しましょう。
ステアマスターと大臀筋
StairMasterはボディービル用エクササイズマシンではなく、持久力エクササイズマシンであるため、StairMasterを使用しても、大きくたくましい脚や大臀筋を手に入れることはできません。 ステアマスターは、持久的な有酸素運動によって脚を引き締め、引き締まった筋肉を作るのに役立ちます。
スリムで引き締まった脚とお尻のために、ステアマスターを週に2～3日、1日30分間、有酸素運動のトレーニングの一環としてお使いください。 成人の場合、良好なフィットネス・レベルを維持するために、週に5日、少なくとも30分の有酸素運動を行うことが推奨されています。
つの大臀筋
ACEフィットネスによると、大臀筋は大殿筋、中殿筋、小殿筋の3つの異なる筋肉で構成されています。 大殿筋は3つの筋肉の中で最も大きく、お尻の大部分を構成していますが、中殿筋と小殿筋も同様に重要です。
大殿筋はお尻の丸い形を作り、股関節の動きを助けます。 中殿筋と小殿筋は、歩くときやバランスを保つときに骨盤を安定させます。 ステアマスターを使用することで、大臀筋を引き締め、引き締めることができますが、大臀筋をバルクアップさせることはできません。 ステアマスターは有酸素運動なので、筋肉を鍛えるのではなく持久力を鍛えます。
大臀筋を鍛える
臀部を鍛えるエクササイズをお探しなら、臀部をターゲットにしたレジスタンス・エクササイズを行う必要があります。 米国人のための身体活動ガイドライン」では、筋肉を引き締めて強く保つために、週に2～3日、中程度から強度のレジスタンス・トレーニングを1日20分以上行うことを推奨しています。
さらに筋肉をつけるには、例えば月、水、金、日 のように、トレーニング日を1日おきに増やしま しょう。 筋肉をつけるために、1レップ行うのに必要な筋力が全筋力の80％以下の場合は、重量を増やしましょう。 より早く大臀筋を鍛えるには、より重いウェイトで、1～6回という少ないレップ数をこなしましょう。
大臀筋を鍛える
シングルレッグ・タオル・スクワットは、下半身の筋肉を鍛えるだけでなく、中臀筋と小臀筋をターゲットにしているとExRx.netは言います。 両手に10ポンドのダンベルを持ち、足を腰幅に開いて立ち、骨盤を前傾させて腹筋に力を入れます。 右足を折りたたんだタオルの上に置き、右足をまっすぐ伸ばしたまま腰と膝を曲げて左足をゆっくり沈めます。
右足を横に滑らせます。 左足の太ももが床と平行になったら止めます。 ゆっくりと立ち上がり、片側6回を2セット繰り返します。 筋力がついてきたら、重さを2～5ポンドずつ増やしていきます。