プランクヒップディップはコア全体を強化しますが、腹部の側面に沿って走る斜めを具体的にターゲットにします。
記事上で
- 指示
- 利点
- フォームのヒント
- バリエーション
板はコアエクササイズの中で傑出した存在です。それはそれ自体が大きな動きであり、強度と安定性を改善するための無限のバリエーションがあります。プランクヒップディップを入力します。これは、基本的な前腕板のリフで、左右のツイストを追加することでノッチを上げます。
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- 板のヒップディップとは何ですか？これは、前腕の板に一度に腰を片側に浸すことを含むコアエクササイズです。腹部。
- 厚板が機能する筋肉は機能しますか？ “板のヒップディップは背中を強化し、横方向の腹部（深い内部腹筋）と斜め、肩の安定剤筋肉に負担をかけます。姿勢、「カレブ・ハーマン、認定された筋力とコンディショニングのスペシャリストであり、生涯デモインのパーソナルトレーニングリーダーが、morefit.euに語っています。
- 誰が良いのか？ “板のヒップディップは、特に腰で回転するアスリートにとって素晴らしい運動です」とハーマンは言います。ただし、前提条件のコア強度が必要なため、少なくとも30秒間板を保持できるまで、この動きを試みることを控えることをお勧めします。
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適切なフォームで板のヒップディップを行う方法
スキルレベル中間患者体重トレーニングボディパーツABS、バック、肩
- 腹の上に横になり、前腕を地面に置いて、肘が肩の下にいるようにします
- 足を後ろに伸ばし、腰幅を伸ばし、つま先を床に接地します。
- コアを磨き、背骨をまっすぐに保ち、前腕の厚板にいるので、それを地面から上げ始めます。
- 腹ボタンを背骨に向かって描き、glut部を絞って腰を丸めたり、アーチ状にしたりします。
- 左にゆっくりと腰を落とし、地面の数インチ上にホバリングします。
- 1秒間保持し、呼吸を続けます。
- センターに戻ります。これは1担当者です。次に、腰を右に落とし、1秒間保持します。
- 30秒間交互の側面を続けます。
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ヒント
最良の結果を得るために、2〜3セットで両側で10人の担当者を実行することを目指します。
完全なチュートリアルをご覧ください
4板ヒップディップの利点
1.プランクヒップディップはコアを強化します
板の浸漬は、腹部の側面に沿って走る筋肉である横方向の腹部と斜めを強化します。
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「これらの地域の強さは、怪我のリスクを減らすことができます。したがって、スクワットやその他のエクササイズを行うと、体重をよりよくサポートできるようになります」とハーマンは説明します。 「ひねりを加えると、斜めが強化され、スポーツでひねり、または家庭用品や子供を曲げて拾うときに、より多くの力を与えます。」
2.それはあなたの体を安定させます
板のヒップディップは、体を安定させるために使用されるコアと肩の小さな筋肉も機能します。
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「全身の安定性は、人がジムでできるほぼすべてのリフトの鍵です。特定の動きの間に強度の向上を促進し、怪我の可能性を低下させることができます」とハーマンは言います。肩の安定性は、日常生活を通して良い姿勢を維持するためにも重要です、と彼は付け加えます。
3.プランクヒップディップは機能的です
Plank Dipsは強さと安定性を構築するだけでなく、あなたの体を回転させるためにあなたの体を訓練するのにも効果的です。これはあなたが日常生活で行う動きです。
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「あらゆる種類の曲げやねじれをしている人は、子供を迎えに行くか、ゴルフゲームの強さと柔軟性を向上させるために働いているかどうかにかかわらず、利益を見ることができます」とハーマンは言います。 「私たちが曲がったりねじれたりすると、私たちは斜めの筋肉の1つである斜めに大きく依存しています。
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4.機器がない
板張りのヒップディップの最良のことの1つは、基本的な板を進める簡単な方法であり、それを行うためにあなたの体以外のものは必要ないということです。より長いトレーニングにも簡単に追加できます。
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つまり、通常のワークアウトのセットアップがなくても、ジム、自宅で、自宅で、ホテルの部屋でも、どこでもできることを意味します。私たちは効果的な体重の動きが大好きです！
4板ヒップディップフォームのヒント
1.肘を肩の真下に保ちます
人々が犯す一般的な間違いは、肩の真下に肘を設定しないことです、とハーマンは言います。 「これは肩に負担をかける可能性があり、背骨で直線を保持する能力を制限し、腰に緊張を抑えます」と彼は説明します。
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板に入ったら、見下ろして、肘が曲がって肩に直接整列していることを確認してください。あなたはそこに着くために少し前方に移動する必要があるかもしれません。
2.つま先を腰に沿って置きます
セットアップするときは、足をヒップ幅に抑えることを考えてください。
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「腰とつま先を並べることで、体が自然な位置にあることができます」とハーマンは言います。
足が大きすぎると移動が容易になります – より安定したベースが得られます – しかし、回転するにつれて体重の分布を肩や首にさらに移すことができます。
「また、姿勢が広すぎると、腰が[SAG]と骨盤が床に平行にならないようにする可能性があります」と彼は言います。
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3.頭と首をリラックスさせます
動きを通して、あなたはあなたの頭と首をリラックスした位置に維持したいと思っています。
「リラックスした頭と首により、体重をコアに保つことに集中することができます」とハーマンは言います。首と頭の緊張が大きすぎると、実際に背中を締めすぎる可能性があります。この形を間違え続けると、首が少し緊張して不快な感じを残します。
4.体に直線を維持します
通常のプランクやその他の板ベースのエクササイズ（厚板の肩のタップ、板の上下、さらには腕立て伏せ）と同様に、このエクササイズ全体で体と背骨で直線を維持することが重要です、とハーマンは言います。これは、体重を肩から核、つま先まで適切に分布させるのに役立ちます。
「脊椎がまっすぐでなければ、腰が上昇し、運動の有効性から離れることができます」と彼は言います。一方、腰を浸しすぎると、腰に負担がかかります。
腰を並べるための良い方法：腹部、glut、クワッドを巻き込みます。あなたの下半身全体があなたの中央部をまっすぐで安定させるために一生懸命働いているはずです。 「これはまた、負荷の一部を肩から外し、お尻を抑えるのを容易にします」とハーマンは言います。
2ヒップディップバリエーション
板のヒップディップがあまりにも挑戦的であるか、十分に挑戦していないかにかかわらず、ここに試してみる2つのプランクヒップディップの代替品があります。
1.前腕板
この動きが難しすぎると感じた場合 – そして、腰を落として腰に感じることなく実行することはできません – 伝統的な板から始めてください。 「伝統的な板で最大1分間建設し、まっすぐな体を維持することに取り組んでいます」とハーマンは言います。
これにより、より強力なコアを開発するのに役立つので、最終的には板張りのヒップディップ中に体をまっすぐにして腰を正しい位置に保つことができます。
スキルレベルの初心者の体重トレーニングボディパーツABS、バック、肩
- 顔を下げ始めます。前腕とつま先に体重をかけて板の位置に押し上げます。頭から腰、かかとまで体を直線に保ちます。
- 腹ボタンを背骨に向かって描き、glut部を絞って腰を丸めたり、アーチ状にしたりします。
- 10〜20秒間保持します。丸1分間保持するために構築します。
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ヒント
前腕の厚板を特定したら、サイドプランクとペアリングして、斜めを直接ターゲットにします。ハーマンは、両側で30秒間保持し、数週間で板のヒップディップに戻ることを提案します。
2.スローテンポ板ヒップディップ
「あらゆる動きを進める最も簡単な方法の1つは、テンポに取り組むことです」とハーマンは言います。回転する速さを遅くすることで、さらに多くの強度を使用して各位置を数秒長く保持する必要があります。さらに制御が必要です。
スキルレベル中間患者体重トレーニングボディパーツABS、バック、肩
- 前腕を床に置き、前腕の板に押し上げます。
- 腹ボタンを背骨に向かって描き、glut部を絞って腰を丸めたり、アーチ状にしたりします。
- 左にゆっくりと腰を落とし、地面の数インチ上にホバリングします。
- 3秒間保持し、呼吸を続けます。
- 腰を右に落とす前に中央に戻ります。 3秒間保持します。
- 30秒間交互の側面を続けます。
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