骨盤底は、膀胱の制御、排便、性的反応、出産などの基本的な身体機能に不可欠です。画像クレジット：torwai / iStock / GettyImages
骨盤底（骨盤の底にある筋肉のバスケット）について考えるとき、あなたの心はおそらくおしっこをしたり出産したりする衝動を抱くことになります。
しかし、機能的な骨盤底は、健康な妊娠と産後の経験以上に、そしてすべての性別の人々にとって非常に重要です。それは健康的な浴室の習慣、性的機能、強力なコアなどに大きな役割を果たしていると、女性の健康の理事会認定臨床スペシャリストであり、DTメソッドの作成者であるMarcy Crouch、PT、DPTは説明します。
機能的な骨盤底の利点
しかし、骨盤底は正確には何ですか？要するに、それは左右に走る（座る骨から座る骨）そして前から後ろに走る（恥骨から尾骨へ）筋肉のグループです。これらの筋肉は骨格筋で構成されています—ハムストリングスや上腕二頭筋と同じ構成です、とクラウチは言います。 「これらの筋肉は骨盤の下部にあるため、私たちが頼りにしている多くの機能があります。」
大きなものはサポートです。あなたの骨盤底はあなたの骨盤器官とあなたの体重を支えます。 「それらはコアの「床」です」とクラウチは言います。
それらはまた膀胱制御において重要な役割を果たします。 「直腸と尿道（尿が流出する管）が骨盤底を貫通します」と彼女は説明します。
「膀胱が尿で満たされると、骨盤底筋がオンになり、持ち上げて尿道を閉じ、尿が漏れないようにします。排尿の衝動に駆られたら、トイレに行き、座って、骨盤底に行きます。筋肉が解放され、膀胱の筋肉が尿を押し出します。」
これらの筋肉は、性機能、すなわち勃起やオルガスムにも関与していると、カリフォルニア州サンフランシスコの骨盤底療法士であるレイチェル・ゲルマン、PT、DPTは付け加えています。
そして、このシステム全体が最適に機能していない場合、尿漏れ、排尿痛、頻尿または切迫感、不完全な排尿、便秘、痔などを経験する可能性があると専門家は言います。
骨盤底をより機能的にする方法
しかし、ここに問題があります：強化あなたの骨盤底が常に解決策であるとは限りません。 「これらの筋肉は、尿やうんちが出るようにリラックスして伸ばす必要があり、オルガスムが発生するためには収縮してリラックスする必要があります。したがって、長さは強さと同じくらい重要です」とゲルマンは説明します。
結局のところ、真に機能するためには、筋肉はその可動域全体を通して機能している必要があります。 「上腕二頭筋について考えてみてください。上腕二頭筋が常に収縮していると、肘が曲がり、腕がうまく使えなくなります。骨盤底と同じです」とクラウチ氏は言います。
だからこそ、骨盤底運動の「パンとバター」、つまり骨盤底の収縮を短くするケーゲルが、より機能的な骨盤底を構築するための唯一の答えではないのです。
膣を持つ人々は「ケーゲルをするように何度も何度も言われますが、それは正しくありません」とクラウチは言います。 「それは、適切な収縮技術とそれを相乗筋と組み合わせて最良の収縮と正しい呼吸を実現し、これを機能的活動に組み込むことです。」
試すのに最適な骨盤底運動
骨盤底理学療法士は、誰でもすぐにケーゲル体操やその他の効果的な骨盤底運動を学ぶのを手伝うことができます。これは、彼らがレパートリーで保持している他の演習のいくつかを示しています。
ヒント
尿を持っているように、持ち上げて中に骨盤底筋を引き込みます。
移動1：横になっているレッグリフト
- 横になり、上肢を下肢に直接重ねます。下肢を曲げ、上肢をまっすぐに保ちます。骨盤底筋を持ち上げてそっと圧迫することにより、骨盤底を固定します。
- 骨盤底を固定し、腰を前に向けたまま、上肢を上下に持ち上げます。息を止めたり、お腹から押し出したりしないでください。
- 両側で10回の繰り返しを3セット完了します。
移動2：クラムシェル
- 膝を約90度に曲げ、少し前に向けて横になります。下腕で頭を支え、上手を胸の前の床または腰の上に置きます。
- 外側の臀筋をかみ合わせ、足のかかとを合わせたまま、上膝を回転させて開きます。動き全体を通して腰を直角に保ち、コアをアクティブにして腰をロールバックしないようにしてください。
- ムーブメントの上部で数秒間一時停止してから、脚を開始位置に戻します。
- サイドを切り替える前に15回の繰り返しを完了します。
ヒント
中殿筋（後ポケットを考えてください）が機能しているのを感じるはずです。そうでない場合は、膝の角度を腰に近づけるか、腰に近づけて遠ざけるように変更して、その領域をターゲットにします、と骨盤底理学療法士でIndigoPhysiotherapyの創設者であるSamDuFlo、PT、DPTは言います。メリーランド州ボルチモア。
移動3：フォームローラー付きの猫のラクダ
- 四つん這いで、肩を手首に直接当て、腰を膝、手のひら、膝に肩幅だけ離して開始します。手のひらの下にフォームローラーを置きます。
- 息を吸うときは、背中がラクダのこぶのようにすくい上げられるようにフォームローラーを膝に近づけ、へそを背骨に、あごを胸に引き寄せます。
- 息を吐きながら、背中が猫のようにアーチ状になり、腹を地面に向けて下ろしながら、フォームローラーを膝から離します。
- 10回の繰り返しを2セット完了します。
ヒント
このエクササイズは、骨盤底を活性化してリラックスさせるのに役立ちます、とロビンと一緒に女性の健康に焦点を当てている理学療法士、オルワエニ・アブラハム、PT、DPTは言います。
移動4：子供のポーズ
- かかとに腰を下ろし、腕を前に伸ばし、額を床までリラックスさせます。
- 深く呼吸すると、腰、腰、腰が伸びるのを感じます。
ヒント
ゲルマンは、この頼りになるヨガのポジションを一度に少しの間保持することを提案しています。これは、骨盤底をリラックスさせるのに非常に効果的です。
移動5：スクワット
- 足をヒップ幅だけ離して立ってください。骨盤底を固定します。
- 腰を後ろに倒し、椅子に座っているかのように、太ももが地面と平行になるまで（または快適に移動できる限り低くなるまで）しゃがみます。膝が正中線に向かって倒れたり、つま先から外れたりしないようにしてください。スクワットの下部にある骨盤底筋を圧迫します。
- かかとを押して立ち上がる。
- 10回の繰り返しを3セット完了します。
ムーブ6：バンドグルートブリッジ
- 抵抗バンドを後ろに、できればドアのヒンジに固定します。
- 膝を曲げ、足を床に平らにした状態で仰向けになります。両手で抵抗バンドを持ち、腕を天井に向かって伸ばし、手のひらを足に向けます。
- 骨盤を下に押し込み、臀筋を絞って、太ももと平行になるまで腰を地面から持ち上げます。
- 右足を地面から持ち上げ、バンドを腰に向かって引き下げます。
- 腰を地面に戻し、左足で繰り返します。
- 10回の繰り返しの2セットのために交互の足を続けます。
ヒント
この動きは、骨盤底を活性化し、コアを安定させることで臀筋の働きを調整します、とアブラハムは言います。
ムーブ7：ロバキック
- 四つん這いで、肩を手首に直接、腰を膝に当てて始めます。息を吐きながら、骨盤底を圧迫しますが、息を止めないでください。
- 骨盤底を固定し、腰を直角に保ちながら、足の裏で天井を蹴るように、片方の足を地面から持ち上げます。タイトなコアと骨盤底を維持し、背中を曲げないようにします。
- 足を下げて開始位置に戻しながら吸入します。
- 両側で10回の繰り返しを3セット完了します。